Чому дієти для мене не працюють?

Чи є альтернатива дієті для догляду за собою?

Чи можна вийти з неконтрольованого режиму харчування?

Ось деякі з питань, які люди, які з цікавості приходять на мої майстер-класи та курси з уважним харчуванням, просять мене дізнатися, як доглядати за собою, не вдаючись до обмеження більшості дієт для схуднення.

уважному

Незалежно від того, чи боролися ви зі своєю вагою роками, чи вважаєте, що зараз у вас залишилося лише кілька квіто, ви, безсумнівно, знаєте щось про останню модну дієту, повернете втрачену вагу, перекусите, навіть якщо ви не голодні, їжте його майже не усвідомлюючи, перенесіть догляд за собою на понеділок, або на кінець літа тощо ... Все це деякі наслідки дієт для схуднення, які змушують людей відмовлятися від догляду за собою, оскільки вони несвідомо дізналися, що цей шлях не є рішенням.

Якщо ви відчуваєте ототожнення з будь-якою з цих проблем, вам буде цікаво це знати Свідоме харчування може запропонувати вам альтернативу, щоб полегшити цей дискомфорт навколо ваги та їжі.

Свідоме харчування або уважне харчування пропонується як кардинально відмінний від підходу до дієт для схуднення та їх наслідків, де основним акцентом є припинення підрахунку калорій або контроль ваги та початок сприяння зниженню ваги. добробуту та турботи про себе перш за все.

Дієти проти свідомого харчування

Якщо в цей момент ви все ще маєте спокусу сісти на дієту для схуднення влітку, я скажу вам, що дослідження є чітким: у вас буде великий шанс повернути втрачену вагу, і ви також піддайте себе ризику розвитку харчових розладів, таких як запої.

З іншого боку, свідома практика харчування сприяє тому, що здорові та гармонійні стосунки з їжею можливі без необхідності вдаватися до обмежень або контролю.

Зі свідомої дієти концепція здоров’я виходить далеко за межі ваги і зосереджена на сприянні фізичному та психологічному благополуччю людей та тривалому догляду.

Серед його множинних Переваги вони знаходять одне одного:

  • зниження емоційного та неконтрольованого прийому їжі
  • природним чином зменшуючи порції їжі та їх калорійність
  • і більший фізичний та емоційний добробут

Що таке усвідомлене харчування?

Одним із ключів уважного харчування є відновлення зв’язку з внутрішніми сигналами організму про голод, повноту та задоволення та на основі цього вирішити, коли починати, а коли припиняти їсти.

Це відновлення допомагає нам реагувати на реальні харчові потреби нашого організму, замість того, щоб робити це на основі зовнішніх сигналів, таких як графіки, розмір пластини тощо ...

Уважне вживання їжі також запрошує нас пов’язатись з тим, що відчувають наші органи почуттів під час їжі.

Здебільшого ми їмо швидко і не звертаючи уваги, в автоматичному пілотному режимі, і коли ми усвідомлюємо, що закінчили тарілку і, безсумнівно, почуваємось надто ситими.

Усвідомлене харчування допоможе нам більше насолоджуватися їжею і в той же час відчувати себе більш задоволеним меншою кількістю.

Ще одним ключем до уважного харчування є навчання диференціювати фізичний голод від емоційного.

Коли ми починаємо це практикувати, ми вчимося запитувати себе, чи є те, що ми відчуваємо, голодом, чи це якась інша емоція, яку ми плутаємо з голодом, наприклад, нудьга, стрес, тривога, страх тощо...

Їжа є джерелом негайного задоволення, і багато разів їжа стає стратегією заспокоєння багатьох емоцій, які щодня викликають у нас дискомфорт.

Застосовуючи свідоме харчування, ми навчимося диференціювати різні типи голоду (емоційний, сенсорний, шлунковий, психічний ...) і одночасно будемо знати, як дати різні реакції на той дискомфорт, який не є.

Тоді багато людей замислюються, чи можна схуднути за допомогою свідомого прийому їжі. Дослідження стверджують, що так, але дуже важливо чітко пояснити, що уважне харчування не зосереджується на вазі, а на самопочутті, як я вже пояснював, і втрата ваги є одним із можливих наслідків вдосконалення цього здоров’я.

І якщо ви готові відмовитись від дієти і почати займатися уважним харчуванням, ось кілька ключових слів:

ВСТАНОВИТИ ШКАЛУ НА ОДНУ БІК

Якщо ми перевищуємо найзручнішу вагу і хочемо змінити цю ситуацію, життєво важливо зосередитись на своїй харчовій поведінці та звичках, навчених навколо неї, на фізичній активності, на думках, на емоціях тощо ... замість того, щоб зосередьтесь на тому, що нам говорить масштаб.

Навчившись доглядати за собою та своїм тілом якомога краще, наша вага природним чином стабілізується найздоровішим способом на основі функціонування нашого метаболізму, нашої генетики тощо ...

Зосередження на шкалі породжує стрес і занепокоєння та заважає нам розширити фокус уваги на решту важливих для нашого здоров’я речей.

ЗВІЛЬНІТЬ ДІЄТИЧНИЙ УМ

Позначення їжі як "хорошої" чи "поганої", "чистої" або "брудної" означає навантаження на неї морального тягаря, який часто змушує нас почувати себе погано і винуватими у з'їденому.

Як не дивно, але це почуття провини, яке змушує нас почуватися погано, може збільшити наше емоційне харчування продовження неконтрольованого циклу обмежень.

Отже, докладайте максимум зусиль, щоб думати про їжу якою вона є, про їжу, і візуалізуйте свій раціон в цілому, тиждень за тижнем, місяць за місяцем.

ПРАКТИКУЙТЕ ОДИН УКЛИН

Одне з того, що я спостерігав протягом багатьох років своєї професії, - це те, що більшість людей їдять занадто швидко, не усвідомлюючи кольору, смаку чи зовнішнього вигляду їжі, а також відчуваючи надто ситість чи незадоволення після їжі. Зробіть все можливе, щоб їсти більш уважно, повільно та насолоджуючись.

Практика одного укусу за раз, що складається з опускання столових приборів на стіл між укусами, може зайняти деякий час, але мій досвід говорить, що це одна з найбільш ефективних для допоможіть нам розпізнати, коли ми ситі.

Ця проста вправа допоможе вам більше насолоджуватися їжею, оскільки, відпустивши столові прилади, ви зможете зосередити більше уваги на роті, усвідомлюючи задоволення від кожного укусу, який ви з’їсте.

Крім того, це також дозволить вам уповільнити темп і для того, щоб сигнали повноти доходили до мозку, що займає 20 хвилин з того моменту, коли ми починаємо їсти, і ви будете краще готові припинити їсти, коли вам буде достатньо, а не тому, що плита закінчена.

Все це сприятиме вашому рівню задоволеності після їжі і, отже, не продовжувати шукати їжу після закінчення.

ДОВІРИТИ СВОЄМУ ТІЛУ, ЩОБ УДАЛИТИ ФІЗИЧНИЙ ГОЛОД від ЕМОЦІОННОГО ГОЛОДА

Багато хто з нас звично їсти, коли насправді не відчуває голоду. Ми часто їмо тому, що нам нудно, підкреслено, переживаємо, злимося або навіть їмо просто тому, що воно там!

У певному сенсі ми всі харчуємось емоційно, проблема полягає в тому, що ми звикли, оскільки це має фізичні та емоційні наслідки.

Одне з перших питань, яке ми задаємо собі, практикуючи свідоме харчування: Я голодний? Наскільки я голодна? Це я відчуваю фізичним голодом чи, можливо, це можуть бути емоції, що проявляються в моєму тілі?.
Задавайте собі ці запитання кожного разу, коли ловите себе на пошуки їжі, і робіть все можливе, щоб привернути допитливу увагу до своїх фізичних відчуттів, щоб відповісти вам.

Ви можете дізнатись більше про те, як диференціювати фізичний голод від емоційного голоду у цій публікації: Я завжди голодний, але це фізичний чи емоційний голод?

Зміст практик уважного харчування.

  • Коли ви відчуваєте бажання їсти, зупиніться на мить, спостерігайте за своїм диханням і де ви відчуваєте цей бажання. Спробуйте зрозуміти, чи це голод, чи щось інше (нудьга, стрес ...)
  • Якщо ви вирішите, що це голод, подумайте про те, що ви хочете їсти, і готуйте це з усвідомленням, потроху, спостерігаючи за своїми думками про цю їжу без судження.
  • Подавайте їжу на приємній тарілці, сідайте і зробіть кілька вдихів, перш ніж почати їсти.
  • Коли ви їсте, навмисно використовуйте всі свої органи чуття, зір, запах, смак, дотик, щоб максимально насолодитися цим досвідом.
  • Залиште столові прилади на столі між укусами.
  • Уникайте відволікаючих факторів, таких як телевізор та радіо.
  • Зверніть увагу на сигнали ситості, що надходять з вашого шлунка, щоб вирішити, коли припинити їсти.

Ви можете дізнатись більше про те, як практикувати свідоме харчування в цьому іншому дописі:

Скористайтеся днями відпочинку, щоб потренуватися у свідомому харчуванні

ПРИМІТКА. Якщо у вас зараз є підозра на порушення харчової поведінки або ви підозрюєте, ваше тіло може не дати вам точної інформації про правильну кількість або тип їжі, яка йому потрібна.
У цих ситуаціях важливо отримати допомогу від такого медичного працівника, як дієтолог, який допоможе вам визначити тип та кількість їжі для вас.

І якщо ти хочеш мати можливість залиште дієти назавжди, не пропустіть мого особистого курсу свідомого харчування чи мого індивідуального курсу свідомого харчування.

Список літератури:

Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare у пошуках ефективних методів лікування ожиріння: дієти не є відповіддю. Am Psychol. 2007; 62 (3): 220-233.

O'Reilly, G.A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2014). Втручання на основі уважності щодо харчової поведінки, пов’язаної з ожирінням: огляд літератури. Огляди ожиріння: Офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 15 (6), 453-461. doi: 10.1111/obr.12156

Годфрі, К. М., Галло, Л. С., і Афарі, Н. (2015). Втручання на основі уважності щодо запою: систематичний огляд та мета-аналіз. Журнал поведінкової медицини, 38 (2), 348-362. doi: 10.1007/s10865-014-9610-5

Mantzios M, Wilson JC (2015) Уважність, Харчування Поведінка та ожиріння: огляд та роздуми про поточні результати. Curr Obes Rep. 4 (1): 141-6. doi: 10.1007/s13679-014-0131-x. Огляд.

МІРЕЯ ХУРТАДО. ПСИХОЛОГ, ТЕХНІК І ХАРЧОВИЙ ПИТАНЬ ТА СПЕЦІАЛІСТ В СВІДОМОМ ЇЖЕННІ, РОЗУМНОСТІ І СУМІЛЛІ.

Сподіваюся, ця стаття була для вас цікавою. Якщо ви вважаєте, що вам потрібна додаткова допомога, щоб укласти мир у ваші стосунки з їжею та піклуватися про себе без дієти та обмежень, я буду радий пояснити, як я можу допомогти.