Автор: Селія Морено
Twitter: @@ intimind
Відчуття того, що з’їв, навіть не усвідомлюючи, це знайоме? Ви коли-небудь ловили себе на виборі чогось просто з нудьги чи стресу? Якщо ви хочете покращити свої харчові звички без заборон чи почуття провини, це ваша стаття. Представляємо вам Уважне харчування.
Ще одна форма уважності
Коли ми говоримо про уважність, ми маємо на увазі те, що іспанською мовою відомо як повна увага. Тобто, жити в теперішній момент і, перш за все, усвідомлювати це. Численні дослідження показали, що практика уважності може зменшити рівень стресу та тривожності, покращити нашу здатність концентруватися та змусити нас краще зважувати наші варіанти перед тим, як приймати рішення. Ми можемо сказати, загалом кажучи, що ми стаємо більш рефлективними ... і менш імпульсивними.
Беручи це до уваги, не здається божевільним думати, що уважність може допомогти нам зберігати здоровіші харчові звички простим способом: більш обізнані того, що ми їмо. Перш ніж продовжувати, заспокойтесь, не означає дотримання дієти а також певних заборонених продуктів, це означає насолоджуйтесь більше того, що ми їмо, смакувати кожен укус і слухати наше тіло, щоб з’ясувати, чи потрібно вам більше, чи ви вже достатньо наповнені.
Що таке усвідомлене харчування?
Для початку це передбачає налаштуйтеся на свої природні ознаки голоду. Тобто знати, чи справді ваше тіло потребує їжі. Згідно з дослідженням, мозок під напругою активує ті самі механізми, що і голодний, тому ми шукаємо продукти, які максимально швидко задовольняють наші потреби (ті, що багаті сіллю або цукром). Проблема в тому, що ми не голодні, а нервові, тривожні або просто нудні.
Крім того, мова йде про знання коли нам вистачило, ще до того, як наше тіло попередить нас, що ми задоволені (може пройти до 20 хвилин, щоб мозок дав нам зрозуміти, що нам не потрібно продовжувати їсти). Тому це означає знати скільки нам потрібно з’їсти залежно від випадку: зменшіть раціон, якщо ми хочемо займатися спортом, дозвольте собі трохи більше запасу у святкуваннях та заходах ...
Це також означає по-справжньому смакувати їжу. Їжте спокійно, жування, а не з’їдання. Насолоджуючись ароматами, запахами та текстурами. Ми не говоримо про дієту, засновану на заборонах. Уважність до їжі передбачає розумний вибір як для здоров’я, так і для задоволення. Тобто, прийміть, що існують певні продукти, які змушують вас почуватись добре чи подобаються вам більше за інших, і вмійте їх приймати не відчуваючи провини. Йдеться просто про те, щоб навчитися компенсувати ці маленькі примхи, що може бути не надто «рекомендованим», з іншими більш здоровими виборами. Тож нічого не забувати про шоколад, з увагою вам доведеться насолоджуватися ним ще більше.
«Уважне харчування дуже приємне. Ми гарно сиділи. Ми дивимось на людей навколо нас. Ми розглядаємо їжу на своїх тарілках. Це глибока практика ».
Цей Нхат Хань
Походження уважного харчування
Одним із першопрохідців у цій галузі є психолог Жан Крістеллер, який лікував молодих студентів університетів із проблемами ожиріння, які примусово їли велику кількість їжі (те, що називають "переїданням" або переїданням). Крістеллер вважала, що її учні мають дисфункціональні відносини з їжею, і що його проблему не можна вирішити просто дієтою. Тим молодим людям потрібно було слухати власне тіло, щоб знати, коли вони насититься, і їм слід зупинитися.
Коли він зустрів роботу з Джон Кабат-Зінн і його метод MBSR (зменшення напруги на основі уважності), світло прийшло до нього. Разом із докторантом, розробив програму під назвою MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training), за допомогою якого він намагався навчити людей відчувати смак їжі, розпізнавати рівень голоду та приймати переваги до їжі.
Однією з вправ було з’їсти кілька родзинок, спокійно смакуючи їх, щоб продемонструвати, як це мало такий самий ефект, як взяти цілу пачку швидко і без особливої уваги. Очевидно, з родзинками це виглядає легко. Мета полягає в тому, що ми можемо застосувати цю ж передумову до більш спокусливих продуктів, таких як тістечка, шоколад або хот-доги.
Крістеллер помітив, як більшість людей з ожирінням, які прагнуть схуднути, розробляють схему, засновану на контролі свого харчування, униканні певних продуктів харчування та обмеженні себе, вважаючи, що все полягає в наявності сили волі. Тому, коли щось піде не так, і вони перевищують межі, вони відчувають, що все зіпсували, і в підсумку здаються. Цього можна уникнути, зважаючи на їжу. Ніколи не існує точки неповернення, Ви завжди можете їсти з розумом знову, навіть якщо в якийсь момент ви їсте несвідомо або переїдаєте.
Практикуйте уважну їжу із затриманням
Результати це підтверджують
Програма MB-EAT була перевірено Крістеллер у першому дослідженні з групою 18 людей, що поїдають запоїв не мав попереднього досвіду медитації. Програма складалася із семи сеансів, в яких їх вчили медитувати та практикували різні вправи, щоб їсти свідомо, що збільшувало їх складність, оскільки їх виконували з більш спокусливою їжею: від родзинок до шоколадних закусок.
Після програми, запоїдання зменшилось від в середньому від 4 до 1,5 на тиждень, і лише четверо з учасників залишалися в межах параметрів харчового розладу. Крім того, жінки не тільки зменшили випивку, але й показали, що придбали кращі стосунки з їжею і знизили рівень депресії та тривоги. Результати були кращими, чим більше дотримувались практики медитації.
У другому дослідженні, проведеному з Рут Квілліан-Волевер з Університету Дьюка, програма була протестована на групі людей, які їдять запої, порівнюючи їх з двома контрольними групами, одна з яких слідувала іншій освітній програмі. Як MB-EAT, так і інші програмні групи зменшили запої, але ті, хто в MB-EAT, мали ознаки досягнення краща саморегуляція та збалансованість у харчуванні.
Показано, що практика уважність збільшує розмір і активність префронтальної кори, область мозку, пов’язана з прийняттям рішень та довгостроковими планами. Хоча те, що відбувається в мозку, коли люди практикують свідоме харчування, не доведено, було б сенсом дотримуватися гіпотеза що ці самі області посилені, що полегшує людям когнітивну обробку їх бажання їсти, а не відчуває себе жертвою емоцій, які часто призводять до цього.