Ми всі хочемо виглядати і відчувати себе здоровими, але це коштує кожному різних зусиль. І це правда, що говорити про здорову дієту легко, але складніше дотримуватися певних правил, без яких це неможливо.

На додаток до регулярності дієти та правильного режиму пиття, ЗДОРОВЕ ХРАНЕННЯ також включає МІНІМАЛЬНИЙ набір знань про:

МАКРО-ПІДПРИЄМСТВА = білки, жири та вуглеводи

МІКРО-ПОЖИВНІ = вітаміни та мінерали.

Тож давайте подивимось на них і чомусь навчимось

Білок

як найважливіші компоненти кожної клітини в організмі, вони складаються з 22 будівельних блоків, які називаються амінокислотами, об’єднаними в одну структуру білка. Вони мають кілька функцій в організмі, напр. вони сприяють зростанню м’язової маси, підтримці м’язів і здорових кісток. Без білка наше життя було б неможливим.

у вас достатньо білка ?

існує параметр, який професійно називається ФАКТОР ПРОТЕІНУ, і це конкретна цифра, яка означає, скільки грамів білка на день ви в ідеалі повинні споживати.

що слід їсти ?

ідеальне поєднання тваринних і рослинних джерел білка:

тварина - нежирне біле м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти

рослинні - соя, горіхи, насіння та сочевиця

куряча грудка 1 штука = 35 грамів білка

середнє яйце 2 штуки = 13 грамів білка

сирого мигдалю 1 жменя = 5,3 грама білка

варена сочевиця 1 склянка = 7,6 грам білка

білий йогурт з низьким вмістом жиру 100 грам = 5 грамів білка

харчування

натисніть на зображення, щоб збільшити

ЗДОРОВІ ЖИРИ

Ваше тіло потребує невеликої кількості жиру, щоб нормально функціонувати, але є різниця між корисними жирами та тими, які ні.

Ненасичені жири (наприклад, омега-3) вважаються кращими для людського організму, оскільки вони можуть підтримувати рівень холестерину в крові на нормальному рівні.

Насичені жири (у напівфабрикатах та продуктах тваринного походження) можуть сприяти збільшенню рівня холестерину в крові та пов'язаним із цим проблемам зі здоров'ям.

ви їсте потрібну кількість жиру ?

жири є дуже концентрованим джерелом калорій, просто забирайте 30% щоденного споживання калорій з жирів, щоб ви не втрачали зайву вагу без потреби

що слід їсти ?

Корисні жири - це ті, що містяться в рибі, горіхах, оливковій олії та авокадо

ВУГЛЕВОДИ

- це сполуки вуглецю, водню та кисню, які мають завдання забезпечити організм енергією. Вони також важливі для нормальної роботи імунної системи. Часто різні статті намагаються переконати нас, що вуглеводи шкідливі і що вони є причиною зайвих кілограмів.

Як і у випадку з тим самим твердженням про жир, це не відповідає дійсності.

Вуглеводи є необхідним джерелом енергії для нормального функціонування наших органів.

яка потрібна сума ?

із загальної добової калорії 40% повинні становити вуглеводи

що слід їсти ?

Найкращі джерела вуглеводів (фрукти, овочі та цільні зерна) також містять дуже важливі мікроелементи, такі як вітаміни, мінерали та клітковина. Порівняно з жирами або білками, вуглеводи легше засвоюються і для перетравлення потрібно менше води. Хоча організм може виробляти всю енергію, яка йому потрібна, з жирів і білків, нейрони та мозок не можуть спалювати жир, тому їм потрібна енергія з глюкози.

УВАГА !

Якщо різко зменшити споживання вуглеводів, це може статися:

  • ви погіршуєте когнітивну роботу мозку
  • у вас буде негативний або мінливий настрій
  • Ваш імунітет буде ослаблений
  • ваші м’язи будуть легше руйнуватися
  • ваш метаболізм сповільниться (через зменшення вироблення щитовидної залози)
  • Гормон стресу кортизол збільшується

ХАРЧОВІ ВОЛОКНА

є різновидом неперетравлюваних вуглеводів і відіграє важливу роль у хорошому травленні

у вас достатньо клітковини ?

25 - 35 грамів на день - це рекомендована кількість клітковини на день

що слід їсти ?

однозначно поєднання розчинної та нерозчинної клітковини з декількох джерел

розчинна клітковина - брокколі, морква, яблука, овес, сочевиця

нерозчинна клітковина - цільна пшениця, цільні злаки, горіхи, насіння, квасоля і темні листові овочі

цільнозерновий хліб 2 скибочки = 4 грами клітковини

яблуко 1 середнє = 4 грами клітковини

банан 1 середній = 3 грами клітковини

картопля 1 шматочок, запечений у шкірці = 3 грами клітковини

крупи 30 грам = 4 грами клітковини

Стільки про макроелементи. Продовжуємо третю частину тиждень

Якщо ви хочете отримати більш детальну інформацію про те, як виглядає ваш раціон з точки зору якості та кількості вживаних макро- та мікроелементів, ви можете проаналізувати структуру свого тіла та подальший детальний запис вашого раціону в діапазоні 10, 20 або 30 днів.

  • який ваш білковий фактор
  • скільки калорій на день слід приймати
  • скільки склянок води слід випити
  • який% жиру міститься у вашому тілі - як тілі, так і вісцеральному
  • який% м’язової маси має ваше тіло

І тоді через 10, 20 або 30 днів (від вас залежить, що ви оберете) ми будемо знати:

  • скільки ви насправді отримуєте білка
  • скільки калорій ви споживаєте на день
  • який ваш питний режим
  • скільки жиру (і що!) Ви з’їдаєте щодня
  • як відчуває ваша м’язова маса
  • скільки вітамінів і мінералів ви приймаєте щодня

І лише тоді ми можемо розпочати розмову про те, ЗДОРОВЕ ХРАНЕННЯ чи НІ.

Бажаю вам приємних днів і не забувайте піклуватися про своє тіло, це єдине місце, де вам доведеться жити

ЗДОРОВЕ ПИТАННЯ важливо для кожного з нас, але для вас може бути трохи неприємно з’ясувати, що і скільки їсти, тоді як для мене це робота і пристрасть, тому довіряйте собі в моїх руках, я вам гарантую, що ти не пошкодуєш.