Гарного дня всім бігунам та спортсменам,

після невеликої паузи ми продовжуємо із сьомою частиною працює меню середа. 🙂

бігуна

З попередніх рецептів ви могли помітити, що більшу частину часу я працюю на високовуглеводній дієті з меншою часткою жиру (у співвідношенні макроелементів близько 80/10/10 - 80% енергії з вуглеводів, 10% з білків і 10% від жиру), тому що дотримуватися Приблизно це співвідношення було для мене більш зручним протягом тривалого часу не лише з точки зору здоров’я та емоцій, а й завдяки біговій підготовці та прогресу у витривалості. Але тут і там, особливо після більш яскраво виражених показників (наприклад, триваліших гірських перегонів), приходить смак і організм, крім великої порції вуглеводів для швидкого поповнення глікогену - фруктів, круп або бобових (гречка, рис, картопля, кукурудза, сочевиця, ...), просить більше жиру в кінці дня. І тому я із задоволенням його задоволю, бо добре мати можливість слухати своє тіло і давати йому лише найкраще. Однак зовсім не важливо, з якого джерела людина вживає жири, тому сьогоднішній рецепт буде завантажений саме тими корисними для здоров’я жирами. На які продукти харчування я зупинюсь?

Використані інгредієнти:

  • 150 г насіння льону (сухе)
  • 50 г насіння чіа (сухе)
  • 4 стиглих авокадо
  • 4 зубчики часнику
  • лимонний сік
  • 100 г грибів

Замочені насіння льону та чіа

Замочіть насіння льону та чіа заздалегідь. Льон звикав близько 24 годин, Чіа знаходився у воді близько 8 годин. Після закінчення часу замочування злийте зайву воду - або ми можемо трохи допомогти, процідивши через сито. Перші натяки на зародки вже можна спостерігати на насінні льону через 24 години. Після замочування обидва типи насіння покриваються желеподібним шаром, який затримує воду. Саме цей желе важливий для наступної процедури, оскільки він працює подібно до клею.

Ось так виглядають слизькі насіння чіа після замочування. Пильніший погляд може побачити гарний малюнок на насіння чіа

Процедура приготування сухарів/бутербродів із замоченого насіння дуже проста - розподіліть тонкий шар суміші насіння та желе на папір для випічки. Потім ми все це, якщо це можливо, висушуємо - можна використовувати сушарку для фруктів, де папір для випічки розміщується на кожному поверсі. Або також може бути використана звичайна піч, в яку вставляються листи із згаданим папером для випічки. Просто встановіть найнижчу температуру (зазвичай близько 50 ° C) і залиште дверцята відчиненими. Ще краще, духовка - це гаряче повітря - тече повітря прискорює процес сушіння. Залежно від встановленої температури та використовуваного обладнання ця фаза триває близько 2 - 6 годин.

Ось так це виглядало під час сушіння на плиті в духовці

До того часу, як крекери/бутерброди будуть повільно готові, ми можемо почати готувати спред.

Спред з авокадо
Процедура також дуже проста. Стиглий авокадо дозріває у відповідній ємності. Ми використовуємо метод, коли авокадо розрізаємо ножем на дві частини навколо висоти. Трохи скручуючись, горошки відокремлюються один від одного, тоді як кубики, як правило, залишаються в одному з жердин. Її вибір досить хитрий, оскільки дуже слизький. Ми відбираємо його, стискаючи в нього ніж різким рухом і повертаючи, щоб звільнити. Потім ми вискоблюємо ложкою внутрішню частину отриманих полиць. Додайте в ємність доданий часник і лимонний сік. Це сприяє затримці процесу окислення, тому авокадо з маком довше залишається свіжим, зберігає більше поживних речовин і стає коричневим через кілька годин (якщо ви давно його не їли:)). За допомогою відповідного інструменту набрякніть і змішайте отриману суміш. Наприклад, можна використовувати нирку картоплі або звичайну виделку.

Порада для чудового фокусу: Якщо ви не з’їдете весь спред одночасно і хочете, щоб він як можна довше залишався свіжим, відкладіть один кісточку авокадо і заправте його в решту намазки в глибокій мисці. Розподіліть розподіл рівномірно навколо каменю і зберігайте в холодильнику. Спред не стає коричневим, бо чомусь приємний авокадо думає, що він цілий, то чому б він псувався. 🙂

Полька авокадо перед поглибленням Інгредієнти у процесі виробництва Авокадо поширюється

Ми також можемо використовувати гриби для гарніру - без будь-якої термічної обробки ми просто нарізаємо їх тонкими скибочками. Якщо вам це не подобається, знайте, що на смак він приголомшливий навіть у сирому вигляді - як пухнаста затяжка. Їх засвоюваність також прекрасна.

Ну, ми можемо служити. Залежно від їх розміру ми нарізаємо висохлі сухарики або розбиваємо їх на витратні шматки. Їх можна подавати у формі бутербродів, покритих намазкою з авокадо, або у стилі чіпсів з тортильєю, коли невеликі шматочки занурюються безпосередньо в авокадо.


Якщо вас також цікавлять інші рецепти із серії З меню бігуна, просто дивись сміливо ТУТ.