Мгр. Ленка Шимунова

харчування

дієтолог

рекомендації для батьків

U6 - U15

Для кожної дитини правильний спосіб життя необхідний для її правильного розвитку. Якщо дитина також є активним спортсменом, важливо, щоб меню було адаптоване під нього. Дитина, що займається спортом, має набагато більші витрати енергії, тому його організм повинен регулярно поповнювати енергію, що виділяється. Тривале недостатнє споживання енергії не забезпечить організм дитини запасом важливих макроелементів та мікроелементів, внаслідок чого імунітет може бути порушений, необхідні показники не будуть досягнуті і дитина може бути схильна до травм. Перш за все, потрібно бути обережним здоров'я дитини. Збалансоване харчування забезпечить, щоб ваша дитина правильно розвивалася, була цілеспрямованою, мала енергію для занять спортом.

Кожна їжа містить корисні для нас речовини, а також шкідливі для нас. У невеликих дозах вони повільно шкодять нам і при регулярному прийомі поступово порушують клітини нашого організму, тому стають для нас отрутою. Батькам важливо наводити приклад своїм дітям у галузі харчування, адже лише так вони можуть їм все пояснити.

Жодна крайність не є хорошою - ні занадто багато байдужості, ні занадто велика увага до того, що їсть дитина. Досить пояснити дітям, що правильне харчування та фізичні вправи можуть вплинути на їхнє майбутнє. Все просто - у своєму раціоні приймати збалансоване співвідношення окремих поживних речовин, вживати достатню кількість фруктів і овочів і достатньо фізичних вправ.

Звички, які ми беремо від батьків, впливають на нас протягом усього життя. Давайте вибудуємо у своїх дітей правильні звички, включаючи харчування, а згодом сприймемо це як належне.

Основні правила:

  • раціон повинен бути різноманітним - Тобто необхідно вживати широкий асортимент продуктів харчування, щоб забезпечити якомога ширший асортимент білків, вуглеводів, жирів, мінералів, вітамінів. Підійдуть місцеві сезонні страви. Добре знати походження придбаної їжі, тому ви можете використовувати дрібних фермерів, які продають їжу, яку вони виростили/зберегли самі.
  • стежте за добавками - "Ečka" - Кожна упакована їжа повинна мати на упаковці склад. Рекомендую прочитати, бо ви знайдете багато цікавої інформації про товар, який хочете придбати. Ці дані розташовані в порядку зменшення, тобто те, що вказано в першу чергу, найбільше в їжі. Необхідно звертати увагу на різні очі, одні нешкідливі, інші досить шкідливі. Також недоцільно купувати продукти, що містять глюкозо-фруктозний сироп, модифікований кукурудзяний крохмаль, соєвий лецитин, транс-жирні кислоти. Якщо на упаковці є імена, які ви не розумієте, не купуйте їх. Різні барвники та консерванти, ароматизатори, шкідливі, впливаючи на функцію смакових рецепторів на мові. Це при регулярному споживанні настільки вплине на їх функцію, що ми залишатимемося залежними від цих хімічних «ласощів» і більше не будемо любити свіжу їжу.
  • дієта повинна сподобатися дітям - Якщо дітям не сподобається те, що ви їм пропонуєте, вони виробить стійкість до всього, що є "здоровим".
  • склад дієти - Розвивається організм дитини, розвивається гормональна, нервова система, м’язи тощо. Тому важливо, щоб у дітей не відбувалися катаболічні процеси, небезпечні для дітей. Склад раціону повинен бути з високим вмістом вуглеводів (60-65%), з достатнім запасом білків (10-15%) і жирів (20-25%). Вуглеводами повинні бути ті, що мають низький/середній глікемічний індекс, тобто ті, з яких цукор поступово виділяється в кров і забезпечує енергію протягом тривалого часу, не викликаючи, таким чином, падіння енергії. Ми називаємо їх складними вуглеводами.
  • відповідні вуглеводи: рис, картопля, макарони, булгур, фрукти, овочі, хліб з непросіяного борошна, хліб із закваски, цільнозернові пластівці, вівсянка, житні пластівці, пластівці із спельти, амарантові пластівці
  • білка: тварина: м'ясо, цільні молочні продукти, риба, яйця

овочевий: горіхи, насіння, тофу, бобові

  • жири: тварина: сало, масло, жири з молочних продуктів та м’яса, яйця

овочевий: олії холодного віджиму, горіхи, насіння

У дітей доцільно віддавати перевагу рослинним жирам у співвідношенні 2: 1 тваринним.

Важливо вітаміни та мінерали: C, B, E, кальцій, магній, фосфор, флора. тому важливо включати в раціон горіхи, насіння, бобові, гарячий шоколад, кешью, мак. Акцент робиться на залізі, яке має важливе значення при оксигенації м’язової тканини. Під час інтенсивних занять спортом в організмі створюється окислювальний стрес, організм стає занадто підкисленим, організм повинен засвоювати антиоксиданти, щоб позбутися цих токсинів.

Забезпечення споживання вітамінів і мінералів (антиоксидантів) - 3 порції овочів і 2 порції фруктів на день!

  • питний режим: Діти, які займаються спортом, потіють багато води, мінералів, мікроелементів. Ці, звичайно, потрібно доповнювати. Це починається відразу після пробудження, пиття теплої води, щоб залити тіло. Доливайте рідину протягом дня. Значні втрати рідини обтяжують систему кровообігу, можуть виникнути втома, головні болі, проблеми з нирками.

відповідні напої: Чиста вода, розбавлені фруктові соки без додавання цукру. Після тренувань або після матчу у старших дітей гіпотонічний напій (тільки мінерали та вітаміни без кофеїну та стимуляторів). У дітей молодшого віку яблучний спрей у пропорції 1: 5 (чистий яблучний сік: вода).

  • не голодуй: Діти повинні приймати 5-6 порцій їжі, розділеними на дози щодня. Це не дозволить їм з’їсти все, що потрапить під голод. Особливо те, що не має для них поживної цінності. Під час голодування організм переходить на інший режим використання поживних речовин з їжею, відбувається втрата м’язової маси та накопичення жирових запасів.
  • свіжість: Чим більше сирої їжі містить дієта дітей, тим більше ферментів засвоїть їх організм і буде функціонувати набагато краще (фрукти, овочі J).
  • правильне приготування їжі: Правильним приготуванням їжі можна зберегти необхідні поживні речовини, а з жиру не утворюються шкідливі трансжирні кислоти. Також підходящою комбінацією їжі може бути, наприклад, зменшити глікемічний індекс їжі.

Приклади складу окремих страв:

Все на розсуд батьків. Нижче наведено приклади того, як повинні виглядати індивідуальні страви протягом дня для здорових дітей без непереносимості та алергії на окремі продукти.

Сніданок:

  • вівсянка на молоці та фруктах (кориця, какао, мед, гарячий шоколад)
  • мюслі з білим йогуртом і фруктами
  • хліб з непросіяного борошна, шинка (не менше 90% м’яса), овочі
  • яйця будь-яким способом, овочі, хліб з непросіяного борошна
  • хліб з непросіяного борошна з намазкою (сир, бринза, тунець.) та овочами
  • торт або пиріг (з борошна з спельти) з горіхами та фруктами
  • цільнозернові млинці з варенням або фруктами
  • млинці напр. з горіхами, бананом (кожен на смак)
  • напої: чистий фруктовий сік з водою, чай
  • підсолоджувачі: мед

Якщо у дитини є тренувальний пристрій або сірник до трьох годин, не доцільно їсти більш тверду засвоювану їжу, тобто білок і жир. Необхідно орієнтуватися на складні вуглеводи, фрукти, овочі, щоб енергія виділялася поступово. Якщо вони солодкі, можна спробувати гарячий шоколад, какао, мед, варення (зверніть увагу на склад), горіхи (несмажені, несолоні), насіння.

Після кожного тренування:

Не забудьте упакувати банан або інший фрукт, щоб почати відновлення глікогену в м’язах після тренування, який необхідний для енергії футболіста та для початку регенерації.

Перекус:

  • цільнозерновий хліб, шинка, сир, овочі
  • йогурт, закваска, горіхи
  • хліб з непросіяного борошна з намазкою - сир, сир, сир, тунець.
  • невелика солодкість (з відповідним складом J)

Якщо після тренування вона десята, добре, що вона також містить трохи білка, здорового жиру і, звичайно, складний вуглевод. Я наводжу лише кілька прикладів, але фантазії немає меж. Кожен знає свою дитину, що їй подобається, і головним чином це стосується їх смаку, а насправді з’їсти десяту, а не викидати. Краще підготуйте щось підходяще для нього, адже шкільні фуршети рясніють атракціонами, це вирішувати вам.

Обід:

  • супи: м’ясно-овочевий бульйон, овочеві супи, вершкові овочеві, томатні (не з пюре), бобові, квашена капуста
  • Головна страва:
  • білок + здоровий жир + складний вуглевод та овочі
  • білки - м’ясо, риба, сир, тофу, бобові
  • вуглеводи - картопля, рис, макарони, булгур, солодка картопля
  • жири - оливкова олія, кокосова олія, ріпак (нерафінований), масло, сало
  • для солодких продуктів краще використовувати борошно з спельти (це старий сорт пшениці, він має інший вміст клейковини і не такий модифікований), сир, мак
  • у випадку солодкої основної їжі суп з бобових підходить для забезпечення споживання білка

Вести:

  • яблуко, банан, вівсянка, мюслі-батончик (підходить небагато), найкраще - домашнє J
  • їсти банановий та яблучний спрей відразу після тренування (ресинтез глікогену)

Вечеря:

  • їжа після тренувань є найбільш важливою
  • вони можуть бути тими ж стравами, що і обід, за умови, що коли на обід є м’ясо, на вечерю буде використана риба, бобові, тофу, сир тощо (інший вид білка на обід і вечерю), щоб організм мав максимально широкий діапазон поживних речовин.

Друга вечеря:

Дітям бажано давати молочні продукти на другу вечерю, оскільки кальцій для них дуже важливий, а у дітей він суттєво підтримує процес регенерації. Для голодних людей ви також можете додати трохи корисного жиру у вигляді горіхів та насіння.

Під час турніру дитині доречно вживати складні вуглеводи, овочі, фрукти. Щоб м’язи мали доступну енергію. За 30 хвилин до матчу не слід нічого їсти. Після турніру застосовується те саме, що і після матчу.

Кілька порад на закінчення:

Шановні батьки, я вірю, що ця інформація допоможе вам підтримати свою дитину з іншого боку, вибравши відповідну дієту. Справа не лише в успіху дитини в спорті, але перш за все в тому, що вона здорова і веде повноцінне життя. Це добровільно і на розсуд кожного з батьків, наскільки воно надає значення дієті та її впливу на здоров’я.