Дотримуйтесь здорової та збалансованої дієти, в якій багато фруктів, овочів та овочів. Підтримуйте достатній запас білків (злаки, бобові, молоко та похідні, яйця тощо) та зменшуйте споживання жирів (особливо тварин), виключаючи, наскільки це можливо, рафінований цукор, який забезпечує лише "порожні" калорії, що також сприяє дискваліфікації, - це ідеальна дієта, якої повинен дотримуватися кожен спортсмен як під час занять, що проводяться в природному середовищі, так і в повсякденному житті.

Ключові слова: Їжа. Поживні речовини Вуглеводи Білки. Жири Вітаміни Мінеральні солі. Рослинна клітковина. Вода. Фізична активність.

3. Як прогодуватися, коли ми здійснюємо фізичні навантаження в природному середовищі?

У гірських районах бажано компенсувати дефіцит мінеральних речовин у воді, додаючи час від часу трохи соди в саше або ізотонічних порошків.

Перш ніж приступати до інтенсивних фізичних навантажень, нам слід з’їсти енергійний, але легкозасвоюваний сніданок і почекати принаймні дві години, щоб почати. Якщо заходи помірні (ходьба, їзда на велосипеді,…), сніданок буде більш повноцінним, включаючи крупи (якщо можливо цільнозернові) на грінках, печиво або мюслі (пластівці зі злаками з горіхами); також якийсь шматочок фрукта (що вам найбільше подобається) або свіжовичавлений натуральний сік; мерме лада і рослинний маргарин; пити молоко, а якщо ми виявимо, що воно не засвоюється, йогурт або настої. Після сніданку бажано почекати годину, щоб розпочати заняття.

Втрати, викликані потовиділенням. Його слід пити маленькими ковтками і не чекаючи спраги, оскільки клітинна дегідратація починається, перш ніж ви зможете оцінити відчуття спраги. Пам’ятаймо, що шлунок без проблем приймає від 500 до 800 ц/с води на годину, скільки ми витрачаємо. Після вправи ми будемо рясно пити, але уникаючи дуже холодної води. Майже всі ми, хто займається спортом, п'ємо менше, ніж рекомендується під час та після фізичних навантажень.

Якщо ви їсте щось під час активності, найкращими є такі продукти, як сухофрукти, багаті швидко засвоюваними вуглеводами; Жири в горіхах повільніші та складніші в управлінні, а сахароза в білому цукрі чи цукерках не забезпечує необхідних мінеральних речовин для їх метаболізації, тому їх поглинає організм сам, отже, кажуть, що вони демінералізуються. У будь-якому випадку за відсутності хліба ... і, правда, незважаючи на сказане, будь-яка солодка паста може допомогти нам поповнити запаси.

На зупинках або під час їжі ми можемо вдаватися до енергійних вуглеводів горіхів, шоколаду, айви, інжирного хліба, печива тощо. Ковбаси та інші дуже жирні м’ясні страви дають більше незручностей, ніж користі, і від них можна позбутися без будь-яких проблем. Наше здоров’я буде вдячне нам.

Вечері, ранні, рясні, але не переборщуючи, енергійні для відновлення енергії, витраченої протягом дня (рис, макарони, картопля) та здорові (овочі або фрукти, сир, йогурт, омлет, ...).

4. Заключні рекомендації

Загалом споживання білків є вищим, ніж доцільно. ВООЗ рекомендує 0,75 на кг ваги тіла на день для дорослих, хоча за певних обставин рекомендує перевищувати ці показники (відновлення, вагітність ...). Дитина від 5 до 14 років повинна приймати 1 г на кг ваги на добу. У західній дієті ці відсотки зазвичай подвоюються через завищення м’яса як основної їжі. Спортивна практика призводить до підвищеної потреби у вуглеводах, але не в білках, як показали численні дослідження; Також були згубні надмірності в надлишку прутидів.

Наші рекомендації щодо підготовки меню на виїзді мають бути спрямовані на виправлення дисбалансу (менше відбивних та більше картоплі та фруктів).

Потреба у воді становить близько трьох літрів на день (половина потрапляє через тверду їжу). В певних умовах температури і стресу можна втратити два і більше літрів. Фізична активність тягне за собою дуже високе збільшення потреби у воді, тому помірне та регулярне вживання під час фізичних вправ повинно бути правилом, яке запобігає появі симптомів дегідратації та їх наслідків.

БЕЛЛО, Дж. (2000). Броматологічна наука. Загальні принципи харчування. Мадрид: Dnaz de Santos.

BOSWELL, J. (1983). "Керівництво по виживанню". Барселона: Мартінес Рока.

COINEAU, X. та KNOEFFLER, L. (1984). "Живіть і виживайте в природі". Барселона: Мартінес Рока.

БЕРЕЗЕНЬ, Л. (2000). Посібник з харчування. Мадрид: Редакційний союз.

повітрі