При дотриманні суворої веганської дієти без молочних продуктів та інших продуктів тваринного походження існує ризик нестачі вітаміну В12. Звичайними дієтичними джерелами цього вітаміну є продукти тваринного походження, хоча існує кілька продуктів рослинного походження, які можна вважати хорошими джерелами B12.

джерела

В ході дослідження, проведеного японським університетом Тотторі, було показано, що найкращим рослинним джерелом вітаміну В12 є водорості норі. Для тих, хто не знає, що це таке, можливо, ви бачили їх у деяких видах суші, таких як макі.

Основні типи вегетаріанських дієт

Вегетаріанців можна розділити на кілька груп за з’їденою їжею:

Той, хто їсть рибу, не може вважатися вегетаріанцем.

Рослинна їжа з вітаміном В12

Як ми вже бачили, дотримуючись суворої рослинної дієти, важливо визначити всі ті продукти, що забезпечують вітамін В12.

Укріплені продукти

Деякі пластівці для сніданку збагачені вітаміном В12. Ці продукти зазвичай також доповнюють іншими вітамінами групи В, такими як фолієва кислота (В9) і В6, і можуть бути хорошим джерелом цих вітамінів. Однак, намагаючись дотримуватися здорової дієти, зазвичай уникають споживання високоопрацьованих продуктів, таких як сухі сніданки.

Є також деякі торгові марки, які продають соєвий напій, збагачений вітаміном В12.

Темпе

Темпех або темпе є одним з похідних ферментована соя, містить значну кількість вітаміну В12 (від 0,7 до 8,0 г/100 г). Розвиток бактерій, який відбувається під час бродіння сої для отримання темпе, може сприяти збільшенню B12. Інші ферментовані соєві продукти містять невелику кількість вітаміну В12.

Овочі зі слідами В12

Брокколі, спаржа, паростки квасолі маш містять лише сліди вітаміну В12, тільки за допомогою них не можна задовольнити щоденні потреби.

Рослинна продукція виробництва молочнокисле бродіння або певна пропіонові бактерії (молочнокислі бактерії, BAL або LAB, що позначається англійською мовою), як правило, мають високий вміст вітаміну B12 (близько 10 г/100 г). Деякі овочі, що містять ці бактерії, є огірок і капуста.

Їстівні гриби

Кілька видів їстівних лісових грибів дуже популярні серед вегетаріанців європейських країн:

  • Сурма смерті (Cornucopioides Craterellus) та
  • Лисичка золота або лисичка (Cantharellus cibarius)

містять високий рівень вітаміну В12 (1,09-2,65 мг/100 г сухої маси)

Інші гриби також містять високий рівень вітаміну В12 навіть у зневодненому товарному продукті:

  • Сушені гриби шиітаке (Lentinula edodes) (5,61 мг/100 г сухої маси)
  • Гриб грива лева (Hericium erinaceus), що використовується в природній медицині, також містить значну кількість вітаміну В12.

Вживання 50 г зневоднених грибів шиітаке може відповідати RDA для В12 для дорослих, хоча нереально думати, що ви можете їсти стільки грибів щодня.

Їстівні водорості

Кілька видів їстівних водоростей, які входять до раціону людини по всьому світу, містять надзвичайну кількість вітаміну В12.

  • Умивальникзелений або гаситель (Enteromorpha) і, перш за все, водорості норі або Luche (Porphyra sp.) - їстівні водорості з найбільшим споживанням, і вони містять значну кількість вітаміну В12 (приблизно 63,6 мг/100 г сухої маси та 32,3 мг/100 г сухої маси, відповідно)
  • Однак, за винятком цих двох різновидів, решта інших їстівних водоростей не містять нічого або лише сліди вітаміну В12.
  • Значна кількість (133,8 мг/100 г сухої маси) вітаміну В12 була виявлена ​​в сухий фіолетовий умивальник з Кореї (Порфира).
  • приправлені та смажені водорості втрачають значна частина його вмісту в В12 (приблизно 51,7 мг/100 г сухої маси) .

Аналіз харчування шести дітей-веганів у віці від 7 до 14 років, які дотримувались вегетаріанської дієти, яка включала коричневий рис і водорості норі щодня протягом 4-10 років, виявив, що щоденне споживання норі може запобігти дефіциту вітаміну В12 у людей-веганів.

водорості норі Він також містить інші основні поживні речовини, яких може бракувати у вегетаріанських дієтах, такі як: провітамін А, залізо, поліненасичені жирні кислоти.

Харчові добавки на основі Хлорела мігро водорості (Chlorella sp.) Використовувані в харчових добавках людини містять біологічно активний вітамін В12. Однак вміст В12 може сильно варіюватися в залежності від торгової марки, коливається від нуля до декількох сотень мг на 100 г продукту. Вегетаріанці, які вживають хлорелу в капсулах або таблетках як джерело вітаміну В12, повинні перевірити маркування харчових продуктів, щоб переконатися в його вмісті.

Інші дієтичні добавки, що містять їстівні ціанобактерії, такі як Спіруліна, Афанізоменон Y Носток вони також можуть мати високий вміст вітаміну В12. Однак клінічні дослідження показали, що багато з цих проданих добавок насправді містять псевдовитамин В12, який біологічно неактивний у людей. Тому вегетаріанці не можуть розглядати ці продукти як дійсне джерело вітаміну В12.

Аксесуари

Коли ви потрапляєте в одну з груп ризику, ви можете запобігти дефіциту вітаміну В12, приймаючи добавки.

Однак їх не слід приймати без медичної консультації, оскільки вони можуть взаємодіяти з іншими ліками, такими як антибіотики, ліки для лікування діабету, циметидин, ліки, які використовуються для лікування кислотного рефлюксу та виразкової хвороби та інші.

Якщо дотримуватися суворої вегетаріанської дієти, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом щоб переконатися, що ви харчуєтесь збалансованою з поживою дієтою.

Багато вітамінів у формі добавок (біла таблетка) містять лактозу.