Підйом біцепса однією рукою - одна з найефективніших вправ для розвитку рук біцепса. Основною сферою його діяльності є розвиток плечового м’яза біцепса, глибоких м’язів руки та зап’ястя.
Виконайте вправу для підняття біцепса
Початкове положення - безперервна стійка, відповідно. стоячи злегка промежиною на рівні плечей. Тулуб розтягується протягом усього руху, без будь-яких передньозадніх рухів. Такий обман небажаний і є результатом непропорційно великого навантаження.
На початку вправи руки розташовані вздовж тіла. Є два варіанти вихідного положення. У першому варіанті долоні спрямовані до тіла, а великий палець кисті спрямований спереду. У другому варіанті долоні повернуті вперед і залишаються такими протягом усієї вправи. Само собою зрозуміло, чи обираєте ви першу чи другу альтернативу, обидва мають рацію. Перший поєднує згинання з супінацією. Це означає, що крім згинання в ліктьовому суглобі, долоня також буде повернута вгору.
У другому варіанті цієї вправи відбувається лише згинання. Це менш природний рух, але, безумовно, дуже ефективний для зміцнення біцепса.
Крім того, під час цієї вправи можна вирішити, піднімати одноручні руки одночасно або по черзі. Перевага чергування рухів правої та лівої руки полягає головним чином у тому, що людині легше зосередитися на технічно правильному виконанні вправи. Ще одна перевага полягає в тому, що ви можете почати з не домінуючої (часто слабшої) руки. Якщо ви вирішили віддати перевагу одночасному підняттю гантелей, зосередьтеся на техніці руху протягом усієї вправи і свідомо намагайтеся уникати небажаних передньозадніх рухів.
Опис для першого варіанту, коли долоні перебувають у вихідному положенні до тіла:
Рух починається з розтягування біцепса і виконання згинання в ліктьовому суглобі. Як тільки передпліччя буде горизонтальним до землі, а ліктьова тварина знаходиться під кутом 90 °, плавно поверніть долоню вгору (супінація), не перериваючи руху. Продовжуйте піднімати гантелі якомога вище. Верхнє крайнє положення зазвичай на рівні плечей.
Не кожен хід закінчується на цьому рівні. Іноді можна побачити тренера, який після досягнення рівня рук продовжує рухатися вгору (до голови). Це правильно чи ні? Так і ні. Біцепс - це біцепсовий м’яз, і одна з голов бере участь у цьому русі. Однак біцепс бере участь у цьому русі лише до тих пір, поки штанга не досягне рівня очей. Понад цю межу інші м’язи вже беруть верх. Після досягнення верхнього крайнього положення слід плавний спуск у вихідне положення. Долоні спрямовані як мінімум на половину шляху вгору. У заключній фазі їх набирають на тіло.
Вправа другий варіант практично ідентичний першому варіанту, різниця полягає у відсутності супінації, описаної вище, оскільки протягом всієї вправи долоні спрямовані вперед відповідно. вгору.
Дихання
Вдихніть перед першим повторенням. У найскладніший момент, коли лікті починають стискатися, дихання затримується. Виснаження настає після подолання найтяжчого опору. Коли руки повертаються у вихідне положення (руки витираються), слід вдих.
Помилки:
- Поширеною помилкою є непропорційний тягар, через який виникають інші помилки.
- Піднімання ліктів вгору - під час згинання лікті повинні бути вздовж тулуба.
Ми сфотографували вправи з монархом. Каріна Антовська
Посилання тренерів: Тренер 1-го рівня з фітнесу, бодібілдингу та пауерліфтингу Спортивні досягнення: Абсолютний чемпіон світу 2012 Абсолютний чемпіон Європи 2013 Переможець аматорського Pro Прага 2012 Чемпіон Словаччини у бікіні-фітнесі 2012, 2013 Абсолютний переможець Mozollani Classic 2012, 2013. Клуб: ŠK Slavia Bratislava Facebook