У цьому блозі ми пояснимо різний вплив білків на здоров’я людини залежно від їх походження

язкова

Білки містяться у всьому тілі людини - у м’язах, кістках, шкірі, волоссі, практично у кожній тканині та частині нашого тіла. Вони виробляють ферменти, що викликають хімічні реакції в організмі, а гемоглобін, білок, який окислює кров, також є білком. В організмі людини близько 10 000 різних білків. Інститут медицини рекомендує дорослим вживати не менше 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. За даними Інституту, від 10 до 35 відсотків калорій у нашому раціоні повинні надходити з білка. Наприклад, у США рекомендована добова норма споживання білка становить 46 г для дорослої жінки та 56 г для дорослого чоловіка.

Не всі білки однакові.

Білки складаються з амінокислот. Наш організм виробляє амінокислоти двома різними способами: або виробляє їх, або вони утворюються шляхом модифікації інших амінокислот. Деякі амінокислоти, відомі як незамінні амінокислоти, повинні вживатися в їжу. Білки тваринного походження забезпечують наш організм усіма важливими амінокислотами, які нам потрібні. Білок, отриманий із фруктів, овочів, зерен, горіхів та насіння, не має принаймні однієї незамінної амінокислоти. Вегетаріанці та вегани, які не їдять м’ясо, рибу, птицю, яйця та молочні продукти, повинні щодня споживати широкий спектр білковмісних продуктів, щоб отримати всі амінокислоти, необхідні для утворення нових білків.

Різні джерела білка по-різному впливають на здоров’я, залежно від того, чи містять вони крім білків здорові або шкідливі жири, здорову клітковину або прихований вміст солі. Наприклад 170 г яловичого стейка на грилі є багатим джерелом білка (близько 40 г), але також містить 12 г насичених жирів. Для людини, яка споживає 2000 калорій на день, це становить понад 60% від рекомендованої добової дози насичених жирів. Для порівняння, 170 г стейка шинки містить лише 2,5 г насичених кислот, але також містить 2 г натрію, тобто на 1 г більше рекомендованої максимальної добової дози. 170 г лосося містить приблизно 34 г білка, низький вміст натрію і лише 1,7 г насичених жирів. Крім того, він є чудовим джерелом жирів омега-3, які благотворно впливають на серце. Відповідною альтернативою є також чашка вареної сочевиці, яка містить 18 г білка, 15 г клітковини і по суті не містить насичених жирів або натрію.

Білки та хронічні захворювання

Дієта з високим вмістом білка відіграє важливу роль у нашому здоров’ї: споживаючи здорові джерела білка, такі як риба, курка, квасоля, горіхи замість червоного м’яса ми можемо зменшити ризик різних захворювань та передчасної смерті.

Серцево-судинні захворювання

Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показали, що регулярне вживання навіть невеликої кількості червоного м’яса, особливо якщо воно виготовляється промисловим способом, призводить до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань та забою. Заміна червоного м’яса на згадані вище корисні джерела білка зменшує ці ризики.

Дослідження охорони здоров’я медсестер опитували 120 000 чоловіків та жінок протягом більше двадцяти років. Вони щодня додавали до їжі близько 85 г необробленого червоного м’яса. Вони збільшили ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 13%. Ще гірші наслідки мали промислово приготовлене червоне м'ясо, навіть у невеликих кількостях: при попаданні в організм 42 г на день - еквівалент одного хот-дога або двох скибочок бекону, це призвело до 20% збільшення ризику смерті від серцево-судинних захворювань. Що стосується кількості споживаного білка, було встановлено, що дієта з високим вмістом білка може мати сприятливий вплив на серце, якщо білки надходять із здорових джерел. 20-річне дослідження, в якому взяли участь 80 000 жінок, дійшло висновку, що жінки, які їли їжу з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, з високим вмістом жиру та з високим вмістом білків, мали на 30% нижчий ризик серцево-судинних захворювань, ніж у жінок, які харчувались з низьким вмістом жирів та з високим вмістом вуглеводів .

Дослідження Omni Heart показало, що білкова дієта, яка замінила високовуглеводну дієту (хоча і нешкідливими вуглеводами) здоровими білками або здоровими жирами, сприяла зниженню артеріального тиску та шкідливого холестерину ЛПНЩ ліпопротеїдів низької щільності.

Дослідження "Еко Аткінс" порівнювало дві редукційні дієти: перша - вегетаріанська дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, а друга - веганська з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білків, рослинним білком та жирами. Хоча втрата ваги була порівнянна на обох дієтах, учасники дієти з високим вмістом білка зазнали поліпшення рівня ліпідів у крові та артеріального тиску.

Діабет

Якість білків важливіше, ніж їх кількість, з точки зору діабету. Недавнє дослідження показало, що люди, які споживають червоне (переважно промислово перероблене) м'ясо, мають вищий ризик діабету II типу, ніж люди, які рідко вживають таке м'ясо. Зростання становило 12% для споживачів червоного м’яса та 32% для споживачів червоно-м’ясного промислово обробленого. Заміна червоного м’яса горіхами, нежирними молочними або цільнозерновими продуктами зменшила ризик розвитку діабету ІІ приблизно на 16% до 35%. Ще одне дослідження підтвердило, що при збільшеному споживанні червоного м’яса ризик діабету ІІ типу зростав на 50%.

Докази того білки з інших джерел, крім м’яса, сприятливо впливають на здоров’я, також було підтверджено 20-річним дослідженням, яке вивчало взаємозв'язок між низьковуглеводною дієтою та діабетом II типу у жінок. Дієта з низьким вмістом вуглеводів, багата рослинними джерелами жирів і білків, трохи знизила ризик діабету ІІ типу. Навпаки, дієта з низьким вмістом вуглеводів, багата на тваринні джерела жирів і білків, не показала цього зниження.

Рак

Деякі дані підтверджують, що споживання червоного м’яса та промислово переробленого червоного м’яса збільшує ризик раку товстої кишки. Згідно з дослідженням Nurse’s Health, це ризик розвитку раку на 10% і 16%. Дослідження 2014 року підтвердило, що більш високе споживання червоного м’яса в підлітковому віці пов’язане з пременопаузальним раком молочної залози. Таким чином, вибір альтернативних джерел білка в підлітковому віці може зменшити передменопаузальну частоту раку.

Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC), створене разом із Всесвітньою організацією охорони здоров'я (ВООЗ), видало офіційний висновок у 2015 році, в якому зазначається, що "вживання промислово обробленого м’яса є канцерогенним для людини"А"вживання червоного м’яса може бути канцерогенним для людини". Заява наукової групи IARC базується на оцінці 800 відповідних досліджень. Вживання промислово обробленого м’яса (салямі, ковбаси, хот-доги, м’ясні консерви, сушене м’ясо, що зберігається у солі, ферментоване м’ясо, копчене м’ясо) збільшує захворюваність на рак товстої кишки. Споживання червоного м’яса (одержуваного від усіх видів ссавців - яловичини, телятини, свинини, баранини, баранини, коня, кози) пов’язане головним чином з раком товстої кишки, а також раком підшлункової залози та простати. Експерти дійшли висновку, що порція 50 г промислово обробленого м’яса щодня збільшує ризик раку товстої кишки на 18%.

Остеопороз

Перетравлення білків виділяє кислоти в кров, і кров нейтралізує ці кислоти з кальцієм. Вживання великих доз білка вимагає збільшення обсягу кальцію, який частково може бути видалений з кісток. У дослідженні "Nurses 'Health" жінки, які щодня вживали 95 г білка, мали на 20% більше шансів зламати зап'ястя протягом наступних 12 років у порівнянні з жінками, які щодня вживали 68 г білка. Це дослідження суперечливе, а результати суперечливі. Хоча деякі дослідження вказують на підвищений ризик переломів зі збільшенням споживання білка, інші поєднують високобілкову дієту з підвищеною мінеральною щільністю кісткової тканини і, отже, міцнішими кістками.

При довготривалій білковій дієті ми рекомендуємо поповнювати організм кальцієм і вітаміном D. Перевага віддається молочним продуктам, мигдалю, фундуку, інжиру, брокколі, шпинату, олії маку або дешевому та ефективному джерелу кальцію: меленій яєчній шкаралупі . Вітамін D, важливий для засвоєння кальцію в кістках, отримують із сонячного світла, риби, яєць, дріжджів, кокосового горіха, фініків, рослинних жирів. Gouté рекомендує споживати максимум 4 білкових прийоми їжі на день у першу, найбільш інтенсивну фазу (якщо ви важите до 80 кг), що означає короткочасне щоденне споживання максимум. 72 г білка на день.

Білки і втрата ваги

Дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я протягом 20 років дотримувались дієти та способу життя 120 000 чоловіків та жінок. Люди, які їли більше червоного та обробленого м’яса, важили приблизно 0,5 кг кожні 4 роки, тоді як люди, які їли різні види горіхів, за той самий період набирали ваги приблизно на чверть менше.

Кілька досліджень показали, що здорові джерела білка (не з червоного та промислово обробленого м’яса) у поєднанні з рослинними жирами, а також риб’ячим жиром позитивно впливають на втрату ваги, якщо ми зменшуємо вміст вуглеводів. Білкова дієта, або кетонова дієта - кетодієта корисна, якщо вона базується на здорових білках. Хоча деякі дослідження, але особливо досвід наших клієнтів, підтверджують позитивний вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на схуднення, різноманітного природного харчування не можна уникнути в довгостроковій перспективі.