Яким би не було наше улюблене зайняття у вільний час - спорт, громадське життя Кожному потрібно час від часу вилазити з білочкового колеса і на довший чи коротший проміжок часу забувати про повсякденні турботи. Великим скарбом є дозвілля; використовуйте його, щоб освіжити вас психічно та фізично.
Давайте розпочнемо!
Той, хто проводить свій вільний час, займаючись, в основному, спортом, не проти знати, які продукти допоможуть їм прийти у вищу форму. Професійні спортсмени виявляють найкраще в собі завдяки індивідуальному харчуванню. Навіть якщо ми не хочемо повалити світові вершини, ми можемо приховати багато корисних практик від професіоналів.
Продукти, багаті енергією
Найважливіша передумова полягає в тому, що деякі продукти здатні забезпечити безпосередньо корисну енергію, тоді як інші є більш корисними при тривалих навантаженнях, оскільки вони забезпечують наше тіло енергією повільно, поступово.
Вуглеводи
Найважливішим паливом для вправ є вуглеводи, які забезпечують миттєво доступну енергію. Під час перетравлення продуктів, багатих вуглеводами, вуглеводи розщеплюються на глюкозу. Якщо наш організм не відразу використовує енергію з нього, частина надлишку зберігається у формі крохмалю (глікогену) у наших м’язах та печінці. Коли організм потребує енергії, глікоген перетворюється назад у глюкозу, тому рівень цукру в крові не падає.
Супер їжа: банани
Більшість професійних спортсменів усвідомлюють корисну дію бананів. Нерідкі випадки, коли в тенісних матчах гравці жують банани між двома матчами. Вони також знають, що природний цукор у бананах швидко потрапляє в кров і забезпечує миттєву енергію. Він також містить велику кількість калію, який необхідний для роботи м’язових нервів. Він також містить крохмаль, вітаміни В3 і В6 і вітамін С.
Однак їжу, багату на складні вуглеводи, слід вживати у більшій кількості не тільки спортсменам, але і всім нам.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Складні вуглеводи (крохмалі)
Їх можна знайти в бобових, сочевиці та квасолі, хлібі, рисі, картоплі, макаронах, кукурудзі та інших злаках, а також в коренеплодах, таких як морква та пастернак. Мета - максимально використати наш раціон, приблизно. 33 відсотки дають продукти, що містять складні вуглеводи.
Прості вуглеводи (цукри)
Вони містяться в натуральному або нерафінованому вигляді у фруктах та молоці; вони містять багато інших поживних речовин, крім цукру. Рафінований цукор зазвичай використовують для приготування готових страв, тортів та солодощів. Рафінований цукор призводить до того, що рівень цукру в крові раптово зростає, а потім падає. Коливання рівня цукру в крові викликають велику стомлюваність і шкодять здоров’ю.
Рівень цукру в крові
Продукти, які раптово підвищують рівень цукру в крові, включають хлібобулочні вироби, банани, картоплю, крупи та ізотонічні напої. До повільних та стійких цукрових продуктів належать сухі макарони, молоко, йогурт та сир.
Правильно вибирайте продукти
За дві-три години до інтенсивних фізичних вправ ми їмо продукти з низьким глікемічним індексом, наприклад, макарони, виготовлені з цільних зерен. Вони поглинають цукор повільно і, отже, забезпечують відносно постійний рівень цукру в крові після заміни. Після того, як організм все це розщепить, для відновлення нормального рівня цукру в крові та м’язової енергії можуть з’явитися ізотонічний напій та укус або дві їжі з високим глікемічним індексом (банани, сира морква, буряк, селера, родзинки тощо). постачання.
Білок - це сила?
Якщо ви не сидите на дієтах або не займаєтесь напруженим видом спорту, не обов’язково вживати продукти з високим вмістом білка під час тренувань. Як правило, здоровіше дотримуватися збалансованої дієти та покривати підвищені потреби в енергії вуглеводами. Потрібно бути обережним, щоб споживати весь білок під час кожного прийому їжі.
Ви можете вибрати: швидкий або повільний?
У м’язах достатньо глікогену для півтора-двох годин інтенсивних фізичних навантажень, таких як тенісний матч. якщо ви плануєте займатися довше, наприклад, гірський похід, добре подбати про запаси глікогену в організмі заздалегідь. За кілька годин до вильоту з’їжте значну порцію макаронних виробів або рису, щоб краще впоратися з вимушеним бігом.
Корисний жир, шкідливий жир
Жир певним чином необхідний для людського організму. Він утворює захисну подушку навколо внутрішніх органів, зберігаючи вітаміни A, D, E і K (оскільки ці вітаміни не розчиняються у воді, лише в жирі). Жіночий організм має від 18 до 25 відсотків жиру; якщо це значення становить близько 10 відсотків (наприклад, у балерин, елітних спортсменів), щомісячна кровотеча може стати нерегулярною або взагалі не виникати.
Мудрий вибір. Вплив жиру на здоров’я значною мірою залежить від типу жиру (насичених або ненасичених жирних кислот), який ми споживаємо.
- Включіть у свій раціон жирну рибу, яка містить ліноленову кислоту, необхідну жирну кислоту, необхідну для здорової роботи серця.
- Їжте молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, які дають вашому тілу потрібну кількість кальцію.
- Для приготування використовуйте олії, що містять поліненасичені жирні кислоти.
Вітаміни та мінерали
Організм отримує ці поживні речовини через фрукти, овочі, крохмалисті продукти, молочні продукти та білки. Залізо досить важливе для жінок-спортсменок, особливо вегетаріанців, сидячи. навіть якщо їх період супроводжується сильними кровотечами. Уникнути залізодефіцитної анемії можна, вживаючи продукти, що містять залізо, що легко засвоюється. У разі анемії необхідна медична консультація щодо того, які препарати заліза слід приймати пацієнту.
Дефіцит магнію досить поширений серед енергоємних спортсменів. Симптомами є загальна втома та м’язові судоми. Уникайте вживання морепродуктів, темно-зелених овочів, фундука та волоських горіхів, цільного зерна та бобових. Цинк зберігається переважно в кістках, а також м’язах і виводиться із сечею. Ви отримуєте достатньо цинку, щоб урізноманітнити свій раціон мідіями, крабами, яйцями, бобовими та зародками пшениці.
Давайте вип’ємо в спортзалі!
За допомогою ситного тренування ви можете зняти напругу, що накопичилася протягом дня, зберігаючи форму. Тим часом, однак, ми втрачаємо багато рідини, тому не заважає зупинятися і робити кілька ковтків кожні 10-15 хвилин. Це може не тільки втамувати спрагу, але й заповнити втрачену рідину. Ми можемо пити ізотонічний напій, сік або просто хорошу холодну воду.
Харчування, яке відповідає порядку денному
Якщо ви тренуєтесь щодня, спробуйте пристосувати харчування до плану тренувань. Наприклад, якщо ви не можете поснідати перед ранньою ранковою зарядкою, візьміть після тренування кілька вуглеводів, банан, скибочку мюслі або булочку з насінням висівок.
Перед ранньою вечірньою зарядкою з’їжте бутерброд у другій половині дня і або встановіть основний прийом легкої їжі на обід, або почекайте годину після тренування, перш ніж з’їсти вечерю з високим вмістом вуглеводів, поповненого глікогеном.
Незамінна рідина
Щоб уникнути зневоднення, пийте безперервно до, під час та після тренування.
Скільки рідини потрібно?
Щонайменше 1,7 літра на день, а для тих, хто регулярно займається, навіть більше. Найкраще підходить звичайна вода, але ви можете пити сік, трав’яний або фруктовий чай, або, можливо, неміцний чорний чай. Гіпотонічні або ізотонічні спортивні напої, розроблені спеціально для цієї мети, також можуть бути корисними. Ми можемо заощадити багато грошей, якщо зробимо їх самостійно.
Ізотонічні напої особливо ефективні після тривалих фізичних навантажень, оскільки вони не тільки підвищують здатність людського організму поглинати воду, але й поповнюють енергію, що витрачається завдяки низькому вмісту вуглеводів. Ізотонічні напої також містять сіль, щоб забезпечити заміщення натрію та інших мінералів, втрачених в результаті потовиділення. Вони залишаються в шлунку лише короткий час, щоб вони могли всмоктуватися відразу після потрапляння в тонкий кишечник.
Але який би напій ми не вибрали для втамування спраги, ми вважаємо за краще пити рідше, ніж чекати, поки з’явиться мучительна спрага. Охолоджений напій краще освіжає.
Дієта для тих, хто тренується
Ми регулярно застосовуємо деякі ідеї, перелічені нижче, для збільшення несучої здатності нашої організації. Результат: ми почуваємось добре, ми добре виглядаємо, і наша фізична форма різко покращується.
- Енергетичний сніданок: Почніть день зі сніданку з високим вмістом вуглеводів: підсмажені товсті скибочки хліба Грем з медом; мюслі або кукурудзяні пластівці з родзинками; банановий муджін. Всі вони забезпечують організм енергією та корисною клітковиною. І якщо ми навіть вип’ємо склянку апельсинового соку, ми починаємо день повними сил.
- Легкий обід: Бутерброди з хліба-грейму, на які ми можемо покласти пісну шинку, сир з салатом або крес-салатом та зварені круто яйця. Їжте свіжі фрукти або нежирний йогурт як десерт, і якщо після цього ви все ще голодні, з’їжте скибочку мюслі.
- Основна їжа: На вечерю ми їмо страви, виготовлені переважно з продуктів із високим вмістом крохмалю: картопля, макарони, рис, ячне та кукурудзяне борошно, кукурудзяна крупа або кус-кус, зі свіжими овочами або салатом. Ми уникаємо м’яса, але якщо ми не можемо відмовитися від нього, ми їмо невеликі порції нежирного м’яса або риби. Десертом можуть бути свіжі фрукти або йогурт.
- Ізотонічні напої: Вони допомагають надзвичайно швидко заповнити кількість рідини та енергії, втраченої під час інтенсивних тренувань.
До літра яблучного або апельсинового соку додайте літр води. Додайте пів чайної ложки солі і добре перемішайте. Він видає десять склянок на два десятиліття.
Шалені ночі
Той, хто піде просто розважитися після роботи і залишиться у своєму улюбленому барі до часу закриття, швидше за все, обідатиме лише кілька закусок та різноманітних напоїв замість здорової, поживної їжі.
«Порожні» алкогольні калорії
У грамі алкоголю міститься сім калорій, майже стільки, скільки грам жиру (що містить дев’ять калорій). Склянка вина отримує 85 калорій, а кухоль пива - 180 калорій. Крім того, однак, нічого іншого немає, оскільки алкогольні напої містять мало або взагалі не містять поживних речовин. Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу випивати склянку-другу, але якщо пиття стає регулярним, це здоров’я
Гендерні відмінності
Жінки навіть більше піддаються шкідливому впливу алкоголю, ніж чоловіки: ферменти, що розщеплюють алкоголь в їх організмі, менш активні і вони важать менше. Уникайте солоних та солодких закусок через високий вміст цукру, солі та жиру.
Щоб підтримувати рівень енергії, слід їсти через рівні проміжки часу. Таким чином, ми можемо уникнути коливань рівня цукру в крові, розвинути відчуття втоми та забезпечити постійне надходження поживних речовин в наш організм. Також слід подбати про те, щоб баланс рідини був збалансованим, тому випивайте щонайменше вісім склянок води або соку на день.
Передбачення
Наслідки вживання алкоголю можна затримати, з’ївши тарілку з високим вмістом вуглеводів з макаронних виробів, рису або картоплі перед вечіркою, що уповільнює всмоктування алкоголю, спожитого пізніше.
- Ніколи не пийте натщесерце!
- Випийте склянку чистої води або соку між двома склянками алкогольного напою!
- Уникайте газованих коктейлів, оскільки вони швидше вбирають алкоголь у кров!
- По дорозі додому не стрибайте, щоб з’їсти гамбургер! Алкоголь та жирна їжа разом можуть спричинити розлад шлунку.
Ліки від похмілля
Випийте щонайменше три склянки води перед тим, як лягти спати. Давайте почнемо пити наступного ранку після вставання. Симптоми похмілля в основному спричинені зневодненням, не кажучи вже про те, що відходи спорожняються якомога швидше водою. Щоб замінити виведені з організму вітаміни групи В, їжте простий йогурт, цільнозернові каші або мюслі.
Ура, ми у відпустці!
Ніколи не пропустіть смаку місцевих делікатесів вдома та за кордоном! Свобода також корисна для більш спокійного підходу до їжі: звільнившись від неволі повсякденного життя, сім’я може перекусити та провести пікнік разом.
Визначившись, де провести відпустку, не шкодуйте, що витратили час, щоб перевірити, які фірмові страви цього місця, і спробувати гастрономічні делікатеси. Якщо ви задовольняєтеся самодостатністю під час відпустки, подивіться, які страви можна легко приготувати із доступних у цьому місці інгредієнтів. Однак від домашніх смаків не потрібно повністю відмовлятися під час відпустки: пакуйте улюблений чай або каву або мюслі, без яких сімейний сніданок неможливо уявити.
Що їсти під час подорожі?
По дорозі ми можемо запакувати кілька апетитних закусок у прохолодну сумку, щоб не голодувати, якщо поїздка триває довше запланованого. Кілька зерен печива, скибочок мюслі та кілька яблук можуть стати в нагоді в будь-який час. Для тих, хто знає, що ви можете легко захворіти під час подорожі, візьміть свіжий імбир або запакуйте трохи пряничного печива (із справжнього імбиру).
Відволікаючі фактори
Малюкам часто нудно під час подорожей, і ми можемо деякий час підтримувати їх у спокої за допомогою невеликих закусок. Не давайте їм солоних чіпсів, бо вони лише спрагують. Грона винограду або жменя родзинок - набагато краща ідея, оскільки це не забирає апетиту до наступного прийому їжі, а також полегшує нудьгу в довгій подорожі.
Якість питної води під час подорожей
У будь-якому випадку потрібно з’ясувати, чи є вода з-під крана питною у вибраному для свята місці. Якщо виявиться, що цього немає, то будьте обережні, щоб не потрапити його в тій чи іншій формі у свій організм, не дозволяйте льоду потрапляти у ваш напій, не їжте фрукти, салат або сирі овочі в ресторані, оскільки це, швидше за все мити водопровідною водою. Однак очищені фрукти (манго, диня, банан, ананас та апельсин) можна їсти.
Якщо ви готуєте їжу самостійно, ми завжди готуємо овочі в кип’яченій воді, але ті, що містяться в салаті, також попередньо повинні бути промиті кип’яченою водою. Пийте тільки воду в пляшках і навіть використовуйте цей чи дезінфікуючий засіб для чищення зубів.!
Якщо під час свята ми злегка обгоріли на сонці, розріжте полуницю навпіл і покладіть зрізану половину на нашу шкіру! Прохолодний сік полуниці заспокоює пекучий та пульсуючий біль, запобігає лущенню шкіри та пришвидшує процес регенерації.
Розлад шлунку в дорозі
Особливу увагу приділіть чистоті, давайте добре подивимось, що ми їмо, і дотримуймось перелічених вище правил. Ніколи не їжте їжу, яка здається не свіжою. Якщо, незважаючи на всі ці запобіжні заходи, у вас з’являється діарея, не їжте тверду їжу принаймні протягом 24 годин, а пийте не менше 1,7 літра чистої, неінфікованої рідини. Вживання йогурту з живою культурою може відновити бактеріальну флору травної системи, втрачену внаслідок діареї.
Тіло маленьких дітей може дуже швидко висихати, тому бажано покласти кілька пакетиків з регідратаційною рідиною (ORF) у туристичну упаковку. Ми можемо зробити ОРФ самостійно: покладіть 1 чайну ложку солі та 8 чайних ложок цукру в 1 літр бутильованої води. Якщо симптоми не зникають через чотири дні (два дні у дітей) або якщо ваш стан погіршується, зверніться до лікаря.
І все ж воно рухається ... Запор під час подорожі є принаймні таким же поширеним, як діарея. У спекотну погоду це може статися через велику втрату рідини та наслідком зневоднення. Щоб цього не сталося, пийте багато свіжовичавленого соку і води, а також споживайте алкоголь до мінімуму.