Окрім спадкових обдарувань, здоров’я значною мірою залежить від факторів навколишнього середовища, включаючи харчування. Дієта людини була інстинктивною протягом тисячоліть. Тож люди споживали те, що було їм доступно в їхньому оточенні і що їм подобалось. У наш час експериментальна наука про харчування переглянула ці давні інстинктивні звички і точно визначила не лише щоденну потребу в їжі, але й те, з яких елементів вона повинна складатися. Знання цих харчових даних важливо для всіх, хто піклується про своє здоров'я, але відверто важливе значення для домогосподарки або менеджерів кухонь, які займаються харчуванням для сім'ї чи більшої громади. Домогосподарці бажано, йдучи до магазину чи комори зі своїм кошиком для покупок, думати не лише про форинти та кілограми, але й про енергію (виміряну в джоулях, раніше калорії), білок, вуглеводи, жир, вітаміни та сіль . Тільки так можна правильно скласти дієту всієї родини або більшої громади.

Через короткий час ми можемо легко скласти найбільш підходящу дієту майже без розрахунків.

здорове

Щоденна потреба в енергії

Білки містяться в поживних речовинах рослинного, але ще більше тваринного походження. Кожен білок складається з двадцяти різних менших будівельних блоків, які називаються вони складаються з амінокислот. Людський організм сам здатний накопичувати амінокислоти, але не може виробляти всі. Ті, які не здатні будувати самостійно або лише в дуже малих кількостях, називаються життєво важливими або необхідними амінокислотами. Незамінні амінокислоти містяться в тваринних білках. Ось чому важливо щодня їсти м’ясо, молоко, сир, яйця, сир, рибу.

Здоровій дорослій людині потрібно 1,5 г білка на кілограм маси тіла на добу. Знову ж таки, виходячи із середньої ваги 70 кг, добова потреба в білку може становити приблизно 100 грам.

Близько 75% сирого м’яса тварин - це вода, 5% - вуглеводи і жир, 20% - білки. Таким чином, вміст білка в нежирному сирому м’ясі отримують діленням вихідної маси сирого м’яса на S. Отже, 1 кг сирого, нежирного м’яса відповідає 200 г білка. Якби ми використовували сире м’ясо як основу, тож якби ми лише покривали наші щоденні потреби в білку, нам було б потрібно 500 г його. Звичайно, вам не потрібно споживати 1/2 кг м’яса на день, адже ми також споживаємо білок у вигляді молока, яєць, сиру, сиру та рослинних білків.

Вони також можуть бути тваринного або рослинного походження. Найпоширеніші в нашому раціоні тваринні жири: сало, молочний жир з молока, жир птиці. Наші рослинні жири: олія з соняшнику та ріпаку та "затверділа олія", виготовлена ​​з них, маргарин. Жири складаються з двох хімічних компонентів: жирних кислот і гліцерину. Як і деякі амінокислоти, було показано, що деякі жирні кислоти викликають захворювання в раціоні. Ці жирні кислоти також називають незамінними або незамінними жирними кислотами. Бажане щоденне споживання жиру людиною, яка виконує легку фізичну або розумову роботу, становить приблизно 50-70-70 г. У молодому віці, до 40 років, організація легких робітників якось може витримати без шкоди набагато більші, т.зв. розкішне споживання жиру. Однак після 40 років ожиріння та пошкодження судин рано чи пізно з’являються внаслідок надмірного споживання жиру.

У літніх людей одноразове надмірне вживання жиру або вершків (наприклад, 5 або 10 дкг вершкового масла) після всмоктування крові збільшує здатність крові до згортання, що може тимчасово призвести до розвитку тромбозу.

Людям, які виконують важку фізичну роботу, звичайно, потрібно значно більше жиру, ніж людям, які займаються розумовою або легкою фізичною роботою. Таким чином, напр. мішок, лопата, лопата, вугільна бочка або шахтар можуть покривати до половини своїх щоденних енергетичних потреб за допомогою жиру. Жир у цих людей не накопичується, але забезпечує енергію, необхідну для роботи, тому його достатньо.

Вуглеводи

У нашому раціоні вуглеводи представлені простими цукрами (виноград, тростина, молоко, буряковий цукор) та складними цукрами або крохмалем (борошно, пшениця, рис, макарони, виготовлені з них, хліб, картопля, мед, овочеві та фруктові крохмалі). В результаті травлення вуглеводи поступово розщеплюються до глюкози і таким чином всмоктуються в капіляри тонкої кишки. З крові, відповідно до поточних потреб, глюкоза надходить у клітини, що залишилася половина

а за допомогою інсуліну підшлункової залози, переважно в печінці, він зберігається у вигляді складного цукру, глікогену. Коли м’язовим клітинам дають потрібну кількість цукру для роботи і коли запаси глікогену в печінці заповнюються, залишок цукру, що залишився, перетворюється в жир у нашому тілі і таким чином зберігається. Насиченість складських приміщень може бути помітна неозброєним оком, оскільки обличчя та кінцівки округлі, але ваги ще простіше вимірюють набір ваги. Якщо людина, що страждає ожирінням, споживає менше, ніж добова кількість енергії, яка охоплює процеси спалення їхнього тіла, добровільно чи примусово, відсутність енергії покривається жировими прокладками. Той факт, що жиру з жирових запасів потрапляє в кровообіг і достатньо, природно призводить до втрати ваги, втрати ваги.

Наша їжа зазвичай ніколи не містить чистого жиру, вуглеводів або білка, але більшу частину часу - в різних пропорціях - усі три разом.

Якщо в нашому організмі спалюється 1 г білка або вуглеводів: 4, I, якщо 1 г жиру: 9,2 га 1 г алкоголю: виділяється 7,1 енергії.

У таблиці нижче наведено вміст поживних речовин та енергії у найпоширеніших продуктах харчування для інформації домогосподарки. Якщо ви хочете дізнатись більше, ви можете скористатися книгами про дієти або енергетичними картами, доступними в книгарнях. Відсутня кількість 100%, вказана для кожної їжі: вміст води.

Вони не забезпечують організм калоріями, проте вони є важливими інгредієнтами щоденного раціону. Їх роль чимось схожа на гормони; однак вони принципово відрізняються від них тим, що гормони виробляються і викидаються в кров залозами внутрішньої секреції, а вітаміни повинні надходити в організм ззовні через їжу. Вітаміни містяться головним чином у свіжих овочах, фруктах, овочах, молочних продуктах, м’ясі тварин та субпродуктах. Дріжджі, що використовуються для закваски макаронних виробів, також є значним джерелом вітамінів.

Його дефіцит у тваринах, що ростуть, що ростуть - і, ймовірно, у людей - спричиняє уповільнення зростання. У дорослих і у людей дефіцит вітаміну А викликає захворювання шкіри та слизових оболонок. При нестачі вітаміну А шкіра грубіє, слизові оболонки - особливо кон’юнктива ока - запалюються, зневоднюються і виникає так звана ксерофтальмія. Вітамін А також відіграє певну роль у формуванні фіолетового ародопсину, який забезпечує зір очей у темряві. Тому він підходить для лікування вовчої сліпоти, спричиненої дефіцитом вітаміну А. Під вовчою сліпотою мається на увазі зменшення або відсутність зору в темряві. Вітамін А міститься в щедріших кількостях у моркві, вишні, малині, смородині, помідорах, шпинаті, капусті, абрикосах, молоці, маслі, яйцях і печінці тварин. Вітамін А чутливий до приготування їжі, тому він гине в їжі через тривале кип’ятіння та багаторазове нагрівання.

Він відіграє важливу роль у метаболізмі нервів, слизових оболонок та м’язів. При його повній відсутності розвивається серйозне захворювання, яке називається авітамінозом. Вперше це спостерігалося у людей, які тривалий час жили виключно на лущеному рисі. Беріберіт характеризується важкою діареєю, невритом і, як наслідок, важким паралічем. За відсутності вітаміну В1 серцевий м’яз також сильно пошкоджується. Містить вітамін В, хліб, пророщуючі рослини, капусту, помідори, свіжі фрукти та особливо пивні дріжджі. (Члени групи вітаміну В2 беруть участь у різних обмінних процесах, вони містяться в пивних дріжджах.)

Він відіграє роль у захисті слизових оболонок та забезпеченні стійкості до інфекційних захворювань. Повна відсутність у раціоні вітаміну С - що порівняно рідко сьогодні, викликає цингу. У пацієнта з цингою кровоточать ясна, карієс, мукозит. Якщо дефіцит вітаміну С не повний, тож авітамінозу немає, лише гіповітаміноз знижується стійкість до різних інфекцій та фізичних та психічних навантажень. Вітамін С міститься в різних овочах, фруктах та картоплі. Важливість картоплі в раціоні велика, оскільки вона також є повсякденною частиною зимового раціону.

Під час зимового зберігання вміст його вітамінів майже не зменшується. До речі, кількість вітаміну С у плодах, що зберігаються на зиму, з часом буде пропорційно меншою. Він також зменшується під час варіння. Ось чому посуд типу Кукта вищого тиску має особливе значення, оскільки їжа в основному стає м’якою за коротший час, а чутливий до тепла вітамін менше розкладається. Очищені фрукти та овочі також втрачають вміст вітаміну С при контакті з повітрям. Тому очищати фрукти та овочі слід лише безпосередньо перед використанням, а вода для приготування їжі, крім вітаміну С, не повинна проливатися; використовувати якомога більше для приготування супу. Значним джерелом вітаміну С взимку є консервований фруктовий сік або фруктове пюре, виготовлене консервною промисловістю.

Існує підвищена потреба у вітаміні С у людей похилого віку, вагітних жінок та пацієнтів з лихоманкою.

Не вдаючись до столу, вони також можуть покрити свої потреби, споживаючи сирі салати, яблука, вишні, квашену капусту, перець, лимони, апельсини, виноградні фрукти у будь-який час року.

Потрібно для нормального росту кісток та підтримки здорового кісткового запасу. Дорослий організм зазвичай не потребує штучних добавок вітаміну D в наших кліматичних умовах, оскільки сонце виробляє вітамін D в нашій шкірі під впливом сонячних променів. Нестача вітаміну D у дітей у період росту є наслідком рахіту, рахіту. Кістки дитини, хворих на рахіт, зігнуті, грудна клітка спотворена; на кінцях ребра утворюється опуклість, приправлена ​​на грудину, що в сукупності може спричинити випинання, подібне до вервиці. Для профілактики рахіту доглядачі за дитиною регулярно роблять ін’єкції або краплі вітаміну D. Бажано регулярно приймати сонячні ванни та кварц немовлятам та дітям, які ростуть, оскільки вітамін D утворюється і зберігається в організмі в результаті сонячного світла та ультрафіолетового випромінювання кварцового світла.

Особливу увагу слід звернути на увагу надмірно затятих матерів, що передозування вітаміну D може завдати постійної, часто непоправної шкоди дитячому організму. Тому вітамін D не слід давати дитині без медичної консультації.

Інші вітаміни - вітаміни Е, К, Р - не мають особливого практичного значення для дієти.

Мінеральні солі

Окрім калорій, білків, вуглеводів, жирів, вітамінів, нам також потрібні певні солі у щоденному раціоні. За підрахунками, наші щоденні потреби в солі такі:

5 г натрію, 4 г калію, 15 г кальцію, 0,5 г магнію, 4 г фосфору, 15 мг заліза, 2 мг міді, 1 мг марганцю.

Нам також не потрібно вимірювати ці солі в аптечному масштабі, досить регулярно вживати зелені овочі, салат, горох, моркву, редис, буряк, селера, буряк, яблука, виноград, персики, лимони, сік або хліб.

Потрібно згадати кухонну сіль окремо. Раніше він був отруйним, а зараз доступний за копійки. Безумовно, завдяки цьому люди споживають значно більше базової добової потреби в 1-5 г. Багато відомих лікарів дотримуються думки, що звичний сьогодні високий кров'яний тиск - крім сильніших і частіших подразників нервової системи - це насамперед результат надмірного споживання солі. Тож варто економити кухонну сіль, навіть якщо вона дешева, а людям з високим кров’яним тиском та серцевими захворюваннями навіть обов’язково вживати їжу з низьким вмістом солі.

Що потрібно змінити

У нашому домашньому раціоні занадто багато вуглеводів, перш за все хліба. Особливо тим, хто займається офісом та займається легкою фізичною роботою, потрібно зменшити споживання хліба. Хліб, який споживають переважно з овочами, картоплею та фруктами, слід опустити. Також слід зменшити кількість варених макаронних виробів в основному прийомі їжі. Надмірне споживання цукру є невигідним, особливо коли цукор вживається під час перерв на їжу у вигляді випічки, шоколаду та інших кондитерських присмаків. Це, мабуть, одна з найпоширеніших причин ожиріння і частих карієсів.

Ще однією явною вадою наших звичок у домашньому харчуванні є непропорційно велике споживання жиру. У раціоні людей з нижчими доходами дешевший жир витісняє дорожче м’ясо, яке містить життєво важливі білки. Натомість, особливо в харчуванні нашого сільського населення, потрібно збільшити споживання білка. Зокрема, збільшення споживання молока може призвести до значних поліпшень у цьому відношенні. Особливу увагу слід звернути на цінний, життєво важливий вміст білка та відносну дешевизну сиру, кислого молока, йогурту та кефіру, а також сирів.

Особливо серед сільського населення нам потрібно збільшити споживання свіжих фруктів, овочів та картоплі, щоб задовольнити потреби у вітамінах взимку та влітку. Ще краще - якомога більше людей вирощують власні потреби у фруктах та овочах у своєму будинку чи на дачному саду. Це не тільки покращує харчування, а й наближає людей до природи в місті та селі, підвищує їх відповідальність за довкілля та захищає цілісність судинної системи завдяки фізичній роботі.

Потрібна кардинальна зміна і на кухнях їдалень та фабричних їдалень, де макарони, естрагон та рис занадто часто гарніруються. Натомість перевагу слід віддавати зеленим овочам, салатам і солінням, яких багато в консервній промисловості. Сучасне харчування неможливо уявити без них, оскільки людині, звільненій від важкої фізичної праці, потрібні не масові калорії, а багато клітковини, вітамінів, мінеральних солей і велика біологічна цінність тваринного білка.

Коли ми їмо?

Паралельно з індустріалізацією у всьому світі старий, розділений робочий час замінювався неподільним. Оскільки без їжі важко пройти вісім годин роботи, робітники обідають в обід

забезпечити перерву та ділову їжу. Однак фабричний обід не повинен замінювати старіший домашній обід, а повинен зменшитися на більш ситну закуску.

Занадто калорійний робочий обід не підходить за призначенням. Хороший обід з низьким вмістом калорій, високим смаком і високим вмістом білка.

Для людей, які працюють на заводі, старий обід, тобто основний прийом їжі, переносили на пізній полудень або рано ввечері, коли люди поверталися з роботи, щоб пообідати та повечеряти.

Людина, яка пізно встає, як правило, не снідає або просто потягує чашку чаю під час бігу, а в дорозі отримує круасан або шматок хліба.

Людина, яка працює без сніданку і, по суті, голодує, піддається не тільки меншій роботі, але й підвищеному ризику нещасних випадків. Знаючи побутові харчові звички, слід пропагувати не тільки сніданок, але й виправданим є зміна складу традиційного, звичного сніданку.

Замість хліба з чаєм та маслом, споживаного стоячи або бігаючи, розумніше снідати ситним сніданком за накритим столом, бажано в компанії всієї родини; м'ясо, яйця, сир, сир, шинка, бекон, вівсянка, виготовлена ​​на молоці, що дуже популярно за кордоном, і лише потім звичайний чай або кава.

Такий повноцінний сніданок з високим вмістом білка забезпечує достатній рівень цукру в крові до десяти годин і навіть до обіду, а отже, запобігає передчасній втомі та втраті працездатності.

Холодна або гаряча?

Культура харчування

У повсякденному харчуванні регулярність часу, заданий ритм принаймні настільки важливі, як на роботі. Брудна їжа вперед-назад не корисна для організму. Крім регулярності, зовнішні умови прийому їжі

важливі. Хоча їжа не просто "заправляється", вона надзвичайно складна нервово-гормональна

фізіологічна операція, що супроводжується процесами. Тож не має значення, з’їдемо ми обід на масляному верстаку, у кутку брудного складу чи за столом з хорошим повітрям, яскравою чистою скатертиною. Смачна скатертина, приваблива подача - тому не розкіш, а важлива умова гарного апетиту та нормальної шлункової секреції. Їжа завжди повинна бути спокійною, спокійною, розслабленою. Це не відповідає цій вимозі, якщо ви їсте з газетної паперу або брудної серветки поруч із письмовим столом або робочим столом, особливо якщо вас можуть турбувати розумні речі.

Не має значення, чи будемо ми їсти свій обід з декількох страв з однієї тарілки чи тим часом переходимо на тарілку. Чиста тарілка, яка змінюється на блюдо, безсумнівно, примножить роботу домогосподарки або працівників фабричної кухні, але, безумовно, покращить апетит і травлення. Те саме стосується використання ложки, ножа та виделки. Можна їсти всю їжу ложкою, але в культурному відношенні зовсім не. Варто було б запровадити добре зарекомендовану собою багатокамерну тарілку в ресторанах самообслуговування, особливо у фабричних їдальнях, а також у приватних домогосподарствах. Ці тарілки містять овочі, м’ясо, салат або соління в окремих відділеннях. Використання багатокамерної тарілки запобігає змішуванню їжі з різними смаками, станами та температурами і часто створює несмачне або навіть огидне димчасте враження. Це також полегшує подачу та швидке миття страв.

Культурне харчування - на заводі, вдома, в поїздці чи на роботі - немислимо без миття рук перед їжею.

Як ми з напоєм?

Те, що ми повинні сказати про харчування, не було б повним, якби ми не пам’ятали про вживання алкогольних напоїв, які супроводжують страви. У нас, особливо серед сільського чи міського населення, яке займається важкою фізичною роботою, все одно трапляється, що деякі люди починають свій ранок чи сніданок з коньяку. За старих часів, поки в сільському господарстві не існувала машина, ця звичка ще якось відпадала. Однак сьогодні, коли в селах та містах перебуває безліч варіантів сільськогосподарської та промислової техніки та автотранспорту, як пішоходам, так і водіям в робочий час вживати алкогольні напої небезпечно. До речі, це заборонено нормами як у промисловості, так і в сільському господарстві, а порушники заборони суворо караються. Після роботи, якщо людина з поганим апетитом випиває склянку вина або пива до, під час або після їжі, ніхто не заперечує.