Середземноморська дієта

Вплив на здоров'я: Це знижує ризик розвитку серцево-судинних та ракових захворювань.

здорові

Основи дієти: Суцільнозернові макарони та випічка, свіжі овочі та фрукти, бобові - горох, сочевиця, дитячі -, молочні продукти - сир, молоко, сири -, насіння овочів, оливкова олія, що містить цінні омега-3 жирні кислоти, риба, і звичайно червоне вино, споживане в невеликих кількостях.

Чому це здорово? Овочі та фрукти, продукти, виготовлені з борошна грубого помелу, містять багато-багато клітковини, а волокна пригнічують ожиріння, запобігаючи швидкому засвоєнню енергетичних поживних речовин. Важливим інгредієнтом середземноморської кухні є тверда пшениця, яка має більший вміст клітковини, ніж традиційна пшениця, і повільніше підвищує рівень цукру в крові. Вживання нежирного м’яса та риби допомагає задовольнити потреби у білках, залізі та вітаміні В12, а також риба надзвичайно багата на незамінні жирні кислоти. Дієта дозволяє максимум 1-2 дл вина на день, але, звичайно, це не є вимогою, ви можете сміливо пропустити це з раціону.

На що слід остерігатися? Сніданок дуже важливий у середземноморській дієті. Завжди снідайте і переконайтеся, що ваш сніданок багатий клітковиною і повільно поглинаючими вуглеводами. Середземноморська дієта також включає середземноморський спосіб життя. Регулярно займайтеся, приділяйте достатньо часу родині та друзям. Завжди дайте свій спосіб харчування. Не поспішайте, не поспішайте, насолоджуйтесь смаком їжі та компанією.

Зразок дієти на 1 день

  • Сніданок: 2 скибочки цільнозернового хліба, 2 скибочки пісної курячої грудки, огірок, помідор, 1 склянка зеленого чаю
  • 10:00: Сир з 15 дкг сиру та 2 столові ложки ягід
  • Обід: 2 скибочки морської риби, обсмаженої на невеликій кількості оливкової олії з тушкованою картоплею та горошком
  • Перекус: Смужки селери, огірка та моркви
  • Вечеря: Салат з сочевиці з вареним яйцем та нежирним сиром, 1 дл червоного вина

DASH дієта

Вплив на здоров'я: Це знижує артеріальний тиск, рівень холестерину, підтримує здорову роботу серця.

Основи дієти: Багато овочів і фруктів, молочні продукти з низьким вмістом жиру, цільні зерна - цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка -, горіхи, бобові, нежирне м’ясо та риба, оливкова або ріпакова олія.

Чому це здорово? Дієта містить багато клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину та забезпечує відчуття насичення. Вміст клітковини, вітамінів та мінералів в овочах допомагає регулювати артеріальний тиск. Плоди багаті калієм і магнієм, які знижують артеріальний тиск, як і кальцій у молочних продуктах. Олійні насіння насичені омега-3 жирними кислотами, які зменшують ризик серцевих захворювань.

На що слід остерігатися? Не потрібно відмовлятися від солодощів, але намагайтеся їсти лише три-п’ять порцій на тиждень. Вибирайте нежирну цукерку. Спиртні напої в цій дієті заборонені. Щоб зменшити споживання натрію, уникайте вживання підкисленої, копченої або солоної їжі і, якщо це можливо, виключіть з раціону оброблені продукти.