ПАРТНЕРИ
Вправляйте менше, але з більшою інтенсивністю і спалюйте більше жиру.
Якщо в майбутньому хтось скаже вам, що вам доведеться починати бігати довше або ходити в спортзал по кілька годин на день, щоб прийти у форму і поліпшити своє здоров’я - просто чемно посміхніться і змініть тему. ви будете знати своє. І якщо хтось скаже вам "я знаю про це більше", не піддавайтеся цим голосам і залишайтесь вірними своїй "зоні спалювання жиру", спробуйте просто посміхнутися і просто залишити в спокої. Ви повинні зберігати свою таємницю в собі, адже ви будете з чистою совістю знати, що не потрібно робити більше 40-60 хвилин вправ на день, 3 рази на тиждень, щоб зміцнити своє серце і легені, збільшити обмін речовин і спалити жир . Насправді довгі, виснажливі кардіотренування не підходять для зміцнення вашого здоров’я! Насправді ви можете серйозно пошкодити своє тіло. Тривалі кардіотренування - це надзвичайне навантаження на організм, і мало хто може виконати їх без наслідків.
Але, мабуть, найгірше те, що ці тривалі кардіо вправи підтримують вас у помилковому враженні, що ви робите щось для спалювання жиру та схуднення. Зрештою, ви виявите, що після тижнів боротьби зі своїм тілом (і розумом) ви досягли слабких результатів, якщо вони взагалі були. Визнати на власному тілі, що менше насправді часом більше, може бути надзвичайно неприємно - майже гнітюче.
Як запрограмувати ваш тіло до спалений жири .
Секрет спалювання жиру, зміцнення серця і легенів - це той самий секрет, який стосується поліпшення структури кісток, збільшення «хорошого холестерину» та усунення негативних наслідків старіння. Не дивно, що це та сама таємниця, яку наші предки щодня практикували протягом 10 000 років, щоб допомогти їм вижити в дикій природі.
На жаль, наші "найкращі" експерти, а також ваш друг, який порадив вам виконувати довгі тренування, живуть в хибному уявленні, що чим довше ви тренуєтесь, тим більше ви робите для свого здоров'я. Насправді, просто подивіться на ці стандартні рекомендації:
Примітка: Ви напевно здивуєтесь, як це проходить разом з марафонцями та велосипедистами. Насправді марафонці та всі, хто займається видами спорту на витривалість, спеціально підготовлені для цих виступів, роблять їх тривалий час і повинні мати для цього фізіологічні передумови. Спорт на витривалість є неприродним для більшості людей нашої гонки. З іншого боку, є країни, особливо з Африки, які мають потенціал для спорту на витривалість. Предки африканських племен тисячоліттями харчуються скотарями і щодня проїжджають по 10 кілометрів за своїми стадами. У той же час вони жили на відносно великих висотах. Тому сьогодні жоден білий спортсмен не може з ними змагатися. Вони просто мають іншу генетичну основу. Протягом тисячоліть наші предки спочатку присвячували себе мисливству, а згодом землеробству. Тут їм потрібно було мати силу та вибуховість, а не наполегливість.
Робте протилежність якого всі кажуть, що це так кращий .
Але так само, як ви дізналися в статті, що їсти, а чого не їсти (не їжте лише те, що вам радять "експерти"), правильна вправа також відрізняється від того, що вам радять так звані "експерти з охорони здоров'я" робити. Але як не дивно, на відміну від дієти, де на багато порад впливають фінансові інтереси виробників та дистриб'юторів, насправді не існує закріпленої мережі фінансових та промислових інтересів, яка б сприяла, свідомо чи несвідомо, для того, щоб вас обдурити. . Це не тільки брак знань та досвіду, але й інституціоналізовані старі «істини», які вже застаріли на сьогодні.
Що стосується вправ, це просто застарілі, нерелевантні рекомендації, взяті зі старих підручників та навчальних програм, які постійно повторюються.
Тож як можна отримати всі переваги тривалого кардіотренування лише за частку часу? Ну, відповідь прихована в нашій біології та в тому, як наше тіло реагує на тягар, який ми йому поклали.
Те, що наш організм використовує як паливо для різних навантажень
Погляньте на таблицю вище, де показано, як і який тип калорій ви спалюєте на різних рівнях активності. Як бачите, вся "зона спалювання жиру" та її застаріле поняття - це лише міф.
Як бачите, якщо слідувати загальноприйнятій логіці, найвища зона спалювання жиру становить 60% у стані спокою. Виходячи з цієї таблиці, насправді було б досить сидіти загіпнотизований цілий день перед телевізором і спалювати найбільший% жиру. Мабуть, це не має сенсу. І в цьому полягає ключ до спалювання максимальної кількості жиру і одночасно отримання максимально можливої користі для нашого здоров’я (іншими словами, користі для вашого серця та легенів) від ваших регулярних фізичних вправ.
Ось ключ до постійного занепад tuk a сильніше серце а Я випадаю .
Тому, якщо ми виконуємо тривалі вправи з помірною інтенсивністю (кардіонавантаження), тіло, як ми бачимо в таблиці, насправді спалює найбільше жиру. Але тут ми повинні усвідомити, що наш організм створює запаси і намагається створити (нормалізувати) умови. Це означає, що якщо ви регулярно виконуєте якусь діяльність протягом тривалого часу, організм вважає це стандартом і починає поводитися таким чином. У разі тривалих кардіотренувань він пам’ятає, що йому будуть потрібні запаси жиру для спалювання під час вправ на витривалість.
Так він буде спокійно зберігати жири і спалювати вуглеводи
Але якщо ви регулярно виконуєте вправи протягом коротшого часу, але з більшою інтенсивністю, ви будете спалювати в основному вуглеводи, а не жир, і процес буде прямо протилежним кардіо-вправам. Ваше тіло усвідомлює, що йому не потрібно стільки жиру для енергії, і протягом наступних 24 годин ваше тіло використовуватиме свої запаси жиру, щоб економити вуглеводи (глікоген).
Щоб довести цей дещо інтуїтивний процес, досить порівняти середній характер спринтера, хокеїста з марафонцем або бігуном на витривалість. Спринтери мускулисті, міцні, фігурні, сповнені енергії з надзвичайно низьким вмістом жиру в організмі. Наполегливі виглядають зовсім по-іншому, бідні, тендітні і схожі на те, що страждають від нестачі їжі.
Примітка: тут вам потрібно вирішити, який тип навантаження ви віддаєте перевагу або який ви тип. Це суттєво впливає на те, що ви робите. Якщо ми хочемо бути "спринтером", ви повинні мати передумови для цього, і якщо ви хочете бути наполегливим, теж, але інші. Або ми хочемо бути «універсальними», і ми маємо адаптуватися. (ти не будеш м’язовим чоловіком, але не будеш і печивом), і це, мабуть, найбільше підійде.
A дослідженняy цьому відношенні це лише підтримують .
Докази з реального життя, нещодавні дослідження підтвердили те, що повинно бути зрозумілим, тривалі кардіотренування з низькою інтенсивністю менш придатні, ніж короткочасні вправи з більшою інтенсивністю .
Наприклад, у дослідженні, опублікованому в журналі Archives of Internal Medicine, 8896 спортсменів-рекреаторів відповіли на питання, скільки часу це займає і наскільки інтенсивним є їх тренувальне навантаження.
Результати показали, що короткочасні тренування з більшою інтенсивністю суттєво пов’язані із зниженням артеріального тиску, зниженням вмісту тригліцеридів, зниженням рівня холестерину ЛПВЩ, меншим ІМТ та меншою кількістю талії, тоді як тривалі тренування з меншою інтенсивністю майже не впливають на ці параметри.
Отже, іншими словами, ви можете досягти кращих результатів за допомогою короткочасних інтенсивних тренувань, ніж при тривалих, нудних кардіотренуваннях, і за частку часу. І найкраще, користь від інтенсивних вправ триває ще 24 години після закінчення. Тренування високої інтенсивності запускають процеси, що підвищують обмін речовин в організмі. Отже, довго після закінчення тренування ви постійно перебуваєте в стані підвищеного обміну речовин, що, як ми знаємо у стані спокою, збільшує спалювання жиру, оскільки ваше тіло намагається відновити запаси глікогену у м’язах та печінці для наступного тренування. Крім того, завдяки вправам високої інтенсивності ваші м’язи переборюють більшу напругу, змушуючи їх створювати нові структури, щоб бути міцнішими та здатними справлятися із все більшим навантаженням.
Тож переваги коротких високоінтенсивних тренувань перед тривалими низькоінтенсивними не є нічим новим, що було б дивно
Вони знали вже наші предки з кам’яного віку
Якщо ви все ще не впевнені, що можете досягти значно кращих переваг для здоров'я за допомогою коротших інтенсивних тренувань, просто враховуйте результати еволюції.
Зрозуміло, що наші предки потрапляли в ситуацію, коли їм доводилося битися всіма силами, або бігти за своє життя, коли вони стикалися зі звіром або хотіли полювати на тварину. Для них не було сенсу бігати в помірному темпі більше години. Коли їм доводилося долати великі відстані, вони не бігали, вони лише нормально йшли!
Отже, короткочасні виступи з високою інтенсивністю ідеально вписуються в нашу еволюційну лінію, і на фізіологічному рівні це також має сенс. Довготривалі кардіотренування також підтримують наше серце (найважливіший м’яз) та покращують ефективність роботи легенів, що теоретично звучить добре, але це не те, що ми хочемо.
Врешті-решт, ми хочемо, щоб наші органи та м’язи мали змогу забезпечити максимально можливу продуктивність, не просто середнє навантаження, а здатність справлятися зі стресом фізичним чи емоційним навантаженням. Якщо ви не тренуєте своє тіло, щоб воно могло подолати раптовий стрес, то ви значно підвищуєте ризик інсульту або інфаркту.
Ви отримаєте спринтер на 100 метрів. На початку він брикається блоками, його тіло пробуджується до максимуму, гормони стресу, що виробляються в надниркових залозах, вивільняють енергію, яку він споживає за кілька секунд. Це допомогло нашим древнім предкам вижити, ми також робимо це, щоб вижити. Ми не втечемо від звіра, але сьогоднішнє життя приносить нам різні стреси. Можливо, навіть гірше, ніж тікати від звіра.
Що відбувається, коли ви довго тренуєте витривалість. Ви вчите своє тіло мати більше наполегливості, але оскільки ваше тіло хоче бути ефективним і завжди намагається економити ресурси, наполегливість йде за рахунок можливостей. Ваше тіло почне економити енергію для серця і легенів, але м’язи почнуть скорочуватися, і це не дуже добре. На практиці це означає, що якщо ви тренуєте своє тіло виконувати довготривалі виступи м'якої інтенсивності і трапляється подія, яка вимагає раптового підвищення працездатності або стресу - наприклад, швидкий спринт, щоб втекти від когось, або раптове напруження сила, необхідна для перенесення меблів - ваше тіло воно не підготовлене до такого стану, і може статися раптова серцева або судинна подія. Людська еволюція віддавала перевагу тим, хто міг швидко бігати, жити і битися наступного дня, а не тим, хто знав, як бігти марафон, для якого практичної користі не було.
в порядку, і як це впровадити у повсякденному життя?
Якщо ви ще не впевнені, що довгі нудні кардіотренування не лише неефективні у спалюванні жиру, але й шкідливі для здоров’я, на жаль, я не знаю, що б вам ще сказав, так само як я бажаю вам удачі.!
Але якщо, як і більшість людей, які хочуть знати, як досягти нижчого навантаження для зміцнення свого серця і легенів, ви будуєте нові кровоносні судини, щоб мати більше енергії у всьому тілі, швидше виводити токсини з вашого тіла, покращувати обмін речовин, і спалювати більше жиру, тож прочитайте наступні рекомендації.
Ось є ключовим принципом: незалежно від того, якою діяльністю ви займаєтесь, яку б діяльність ви не вибрали, будь то біг, плавання, їзда на велосипеді, вправи в тренажерному залі, стрибки зі скакалки, вправи на стаціонарному обладнанні або що завгодно, зосередьтеся на виконанні короткочасної діяльності з високою інтенсивністю, 2 хвилини відпочинку, або зменшення активності між вправами. Робіть це лише кілька разів на тиждень, а не щодня.
Якщо ви прочитаєте безліч робіт незліченних професіоналів, які намагаються стрибнути на цьому базі, ви знайдете безліч рекомендацій та аргументів, таких як: правильний час для вашої вправи, інтенсивність та кількість повторень, скільки разів робити це на тиждень, як користуватися моніторами серцевого ритму та ін. неактуальна інформація. Про все це можна забути з самого початку. Коли ви придбаєте основні звички і хочете перейти на більш високий рівень, у вас буде час для більш наукового підходу та вдосконалення за допомогою, наприклад, монітора серцевого ритму. Щоб спростити це, спершу зосередьтеся на цих 5 простих кроках:
- Крок 1 - вправи 3 рази на тиждень
- Крок 2 - Кожне тренування має тривати довше 30 хвилин і приблизно 40-60 хвилин.
- Крок 3 - Почніть протягом 2 хвилин з низькою інтенсивністю, щоб розігрітися, щоб кров надійшла до м’язів і кінців. Також закінчіть тренування 2-хвилинною повільною пробіжкою, щоб охолодити тіло.
- Крок 4 - Після розминки чергуйте 1 хвилинні вправи середньої та високої інтенсивності, такі як спринт, а потім 2 хвилини відпочинку або помірний темп ходьби. (Індійський біг). Наприклад, якщо ви їдете на велосипеді, чергуйте між собою 1 хвилину інтенсивної їзди та 2 хвилини повільнішої їзди. Те саме роблять професіонали. Потягніть пелотон на 1 хвилину, а потім поверніться відпочивати. Але лише найкращі здатні в кінцевому підсумку спринтуватись до перемоги. Вони зобов'язані спеціальному тренуванню з високою динамікою. Лижники, що роблять те саме на протязі 50 км, роблять те саме.
- Крок 5 - Щоб уникнути нудьги, чергуйте різні види діяльності і поступово збільшуйте вимоги до свого тіла.
Приблизно через 4 тижні ви помітите перші суттєві результати.
І якщо у вас занадто ожиріння, щоб починати спринт, почніть ходити з високою інтенсивністю та додайте більше бадьорості, як дозволяє ваше тіло. Вам не потрібні ніякі чудо-таблетки, просто робіть звичайні справи, використовуйте здоровий глузд і підтримуйте гармонію з нашими еволюційними корінням.
Регулярні фізичні вправи можуть захистити вас від серцевих захворювань, інсульту, високого кров’яного тиску, ожиріння або таких захворювань, як діабет або остеопороз. Вправа покращує настрій і допомагає нам управляти стресом. Це також позитивно впливає на нашу впевненість у собі - ми більш фізично підготовлені, почуваємось краще, наша впевненість у собі зростає.
Щоб фізичні вправи мали реальну користь для нашого організму, фахівці рекомендують виконувати від 20 до 30 хвилин аеробних навантажень принаймні три рази на тиждень і зміцнювати та розтягувати м’язи принаймні двічі.
Якщо у вас сидяча робота і ви давно не займаєтесь спортом, слід починати з менш напружених занять. Наприклад, швидка ходьба, невибагливі види спорту, які приносять вам задоволення - напр. плавання або їзда на велосипеді в комфортному темпі. Ви також можете розпочати фітнес з бігу або інших аеробних занять. Ви можете використовувати різні спортивні споруди - наприклад, бігові доріжки, або скористатися прекрасною погодою, яка нам зараз пропонується, і потренуватися на відкритому повітрі.
Як тільки ви перейдете в кращу форму, ви зможете поступово збільшувати складність кожної вправи. І створити програму тренувань. Для силових тренувань найкраще використовувати одну руку. Одноручні руки - основний інструмент для повноцінної вправи. Ми використовуємо їх окремо або парами, і вони доступні з різною вагою.
Регулярні фізичні вправи допомагають нам зміцнити імунітет організму та покращують наше повсякденне життя. Почніть із простих вправ сьогодні, і незабаром ви помітите перші результати. Можливо, регулярні вправи стануть невід’ємною частиною вашого життя