Що таке жири?
Жири - це поживні речовини, так само, як і білки та вуглеводи, ваше тіло потребує трохи жиру для енергії, для засвоєння вітамінів та для здорового серця та мозку. Його вміст у раціоні повинен становити близько 15-30% від загальної калорійності.
Багато років говорили, що споживання жирів додасть ваги вазі, підвищить рівень холестерину та призведе до незліченних проблем зі здоров’ям. Але тепер ми знаємо, що не всі жири однакові.
«Погані» жири, такі як трансжири та насичені жири, винні в шкідливих наслідках, за які звинувачуються всі жири - збільшення ваги, засмічення артерій, підвищений ризик деяких захворювань тощо.
Але «Хороші» жири, такі як ненасичені жири та омега-3 жирні кислоти, мають протилежний ефект. Насправді здорові жири відіграють величезну роль, допомагаючи вам управляти своїм настроєм, підтримувати душевну рівновагу, боротися з втомою і навіть контролювати свою вагу.
Розуміючи різницю між корисними та шкідливими жирами та те, як включити більше цих корисних жирів у свій раціон, ви можете підтримувати своє тіло здоровим, покращувати настрій, підвищувати енергію та самопочуття та навіть худнути.
Жири та холестерин у раціоні
Харчовий жир також відіграє важливу роль у рівні холестерину у вашому організмі. Холестерин - це воскоподібна жирова речовина, необхідна вашому організму для нормальної роботи. Холестерин сам по собі непоганий. Але якщо ви споживаєте його занадто багато, це може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Як і у дієтичному жирі, є хороші і погані типи холестерину.
- ЛПВЩ холестерин є "хорошим" типом холестерину, який міститься у вашій крові.
- Холестерин ЛПНЩ є "поганим" видом.
Головне - підтримувати рівень ЛПНЩ на низькому рівні та ЛПВЩ на високому рівні, які можуть захистити від серцевих захворювань та інсульту.
І навпаки, високий рівень холестерину ЛПНЩ може закупорити артерії, а низький рівень ЛПВЩ може бути маркером підвищеного серцево-судинного ризику.
Замість кількості споживаної холестерину тип споживаного жиру найбільше впливає на рівень холестерину. Тому замість підрахунку холестерину важливо зосередитись на заміні поганих жирів якісними жирами.
Хороші жири проти погані жири
Оскільки жир є важливою складовою здорового харчування, важливо зосередитись на вживанні більш корисних «корисних» жирів та зменшенні шкідливих «поганих» жирів замість того, щоб їсти нежирну дієту.
Корисні або «хороші» жири
Мононенасичені жири та поліненасичені жири відомі як "хороші жири", оскільки вони корисні для вашого серця, холестерину та загального здоров'я. Ці жири допомагають:
- Знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.
- Знизити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень хорошого ЛПВЩ.
- Запобігання порушенням серцевого ритму.
- Вони підтримують зниження рівня тригліцеридів, пов’язаних із захворюваннями серця, та борються із запаленнями.
- Зниження артеріального тиску.
- Запобігання атеросклерозу (затвердіння та звуження артерій).
Включення більшої кількості цих корисних жирів у свій раціон може також допомогти вам почуватись щасливішими після їжі, зменшити почуття голоду та сприяти зниженню ваги.
Мононенасичені жири - хорошими джерелами є:
- оливкова, ріпакова, арахісова та кунжутна олії
- авокадо
- оливки
- горіхи (мигдаль, арахіс, макадамія, фундук, пекан, кеш'ю)
- арахісове масло
Поліненасичені жири - хорошими джерелами є:
- насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза
- насіння льону
- волоські горіхи
- жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель, сардини) та риб’ячий жир
- соєвої та сафлорової олії
- соєве молоко
- тофу
Нездорові або «погані» жири - трансжири
Невелика кількість природних жирів міститься в м’ясі та молочних продуктах, але в самий раз Транс жири, вважаються небезпечними. Це найгірший тип жиру, оскільки він не тільки підвищує рівень поганого холестерину ЛПНЩ, але й знижує рівень хорошого ЛПВЩ. Трансжири також можуть створювати запалення, що пов’язано із захворюваннями серця, інсультом та іншими хронічними захворюваннями та сприяє резистентності до інсуліну, що збільшує ризик розвитку діабету 2 типу.
Трансжири - первинні джерела включають
- випічка, комерційна випічка, печиво, конуси, діпси, тістечка, тісто для піци
- упаковані закуски (сухарі, попкорн, картопля фрі)
- маргарин
- смажена їжа (картопля фрі, смажена курка, курячі нагетси, запечена риба)
- все, що містить гідрогенізоване або частково гідрогенізоване рослинне масло, навіть якщо воно претендує на "знежирене".
- Насичені жири - хоча насичені жири не настільки шкідливі, як жири, вони можуть збільшити рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і занадто багато може негативно позначитися на здоров’ї серця, тому його слід вживати в помірних кількостях. Хоча не потрібно виключати зі свого раціону всі насичені жири, більшість дієтологів рекомендують обмежувати їх до 10% ваших щоденних калорій.
Насичені жири - до первинних джерел належать:
- червоне м'ясо (яловичина, баранина, свинина)
- куряча шкіра
- цільномолочні продукти (молоко, вершки, сир)
- вершкового масла
- морозиво
- мазь
- тропічні олії, такі як кокосова і пальмова олія
Сила омега-3
Омега-3 жирні кислоти є різновидом поліненасичених жирів і особливо корисні для вашого здоров’я. Омега-3 жирні кислоти поділяють на три загальні типи, кожен з яких виконує основну функцію в організмі.
- Ейкозатетреєнова кислота (EPA) виробляє біохімічні ейкозаноїди, основною функцією яких є зменшення запалення в організмі та може допомогти зменшити симптоми депресії.
- Докозагексаєнова кислота (DHA) має важливе значення для здорового розвитку мозку та його функціонування. Це становить близько 8% ваги мозку.
- Альфа-ліноленова кислота (ALA) використовується організмом для отримання енергії і може бути перетворений в ЕРА та DHA, хоча і не ефективно.
Дослідження показали, що дієта, багата на омега-3, допомагає:
- запобігати та полегшувати симптоми депресії, СДУГ та біполярного розладу
- захистити від втрати пам’яті та деменції
- зменшити ризик серцевих захворювань, інсульту та раку
- полегшують артрит, біль у суглобах та запальні захворювання шкіри
- сприяти здоровій вагітності
- боротися з втомою, загострювати пам’ять і врівноважувати настрій
Дефіцит омега-3 може призвести до хронічних проблем зі здоров’ям, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, ожиріння, депресія тощо.
Найкращі джерела омега-3
- риба: найкраще джерело омега-3 (з високим вмістом ЕПК та ДГК)
- анчоуси
- оселедець
- лосось
- скумбрія
- сардини
- форель
- тунця
- снарядів
- устриці
- плита
Вегетаріанські джерела омега-3 (з високим вмістом ALA)
- водорості, такі як морські водорості (з високим вмістом ЕПК та ДГК)
- яйця (невелика кількість DHA)
- насіння льону та лляної олії
- насіння Чіа
- ріпакової та соєвої олії
- волоські горіхи
- майонез
- едамаме
- квасоля
- брюсельська капуста
- кель
- шпинат
Скільки потрібно омега-3?
Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує людям із задокументованими захворюваннями серця приймати близько 1 грама EPA плюс DHA на день. Для решти з нас AHA рекомендує їсти щонайменше дві дози риби по 100 г на тиждень.
Така жирна риба, як лосось, скумбрія, оселедець, озерна форель, сардини та довготерпий тунець містять найбільше жирних кислот омега-3.
Якщо ви не любите рибу або хочете переконатися, що отримуєте щоденну порцію омега-3, ви можете взяти харчову добавку Омега-3 від Webber Naturals, яка зазвичай доступна в нашому інтернет-магазині. Якщо вам потрібні омега-3 кислоти для дітей, ми пропонуємо Омега-3 Діти для дітей зі смаком апельсина в таблетках або Омега-3 + вітамін А і D з рідиною смаку лимона.
Спробуйте включити різноманітні олії, горіхи, насіння та овочі, багаті на ALA.
Більшість дорослих можуть спокійно їсти 340 г (дві порції по 170 г) варених морепродуктів на тиждень. Для вагітних, годуючих матерів та дітей до 12 років вибирайте рибу з меншим вмістом ртуті, таку як креветки, консервований тунець, лосось, минтай або сом. Концентрація забруднюючих речовин збільшується у більшій рибі, тому уникайте вживання акул, риб-меч, плитки та скумбрії.
Омега-6 жирні кислоти
Омега-6 жирні кислоти, як і омега-3, повинні надходити з їжею. Однак наш раціон перевантажений жирними кислотами омега-6, що спричиняє дисбаланс між омега-3 та омега-6. Співвідношення між жирними кислотами омега-6 та омега-3 має бути 3: 1. Однак люди, які дотримуються типової західної дієти, мають співвідношення між 10: 1 і 50: 1.
Основними функціями омега-6 жирних кислот є виробництво енергії. Основним типом омега-6 є лінолева кислота, яка перетворюється на арахідонову кислоту (ARA), яка є прозапальною. Хоча це важливо для імунної системи, високий рівень АРА викликає занадто велике запалення і збільшує ризик запальних захворювань. Балансуючи з іншими омега-жирними кислотами, омега-6 жирні кислоти також допомагають організму виробляти гормони.
Дисбаланс між омега-3 та омега-6 є причиною збільшення хронічних захворювань, таких як астма, хвороби серця, деякі види раку, аутоімунні та нейродегенеративні захворювання, ожиріння, депресія тощо.
Обмеження споживання омега-6 жирних кислот
Оскільки занадто багато омега-6 може спричинити запалення, а наш раціон містить продукти з омега-6, рекомендується дотримуватися протизапальної дієти, яка збільшує омега-3 і зменшує омега-6, щоб поліпшити співвідношення між ними.
Продукти з високим вмістом жирних кислот омега-6 включають:
- оброблені харчові продукти, що містять рафіновані рослинні олії, що містять кукурудзу, сою, бавовняне насіння, сафлор, соняшник, такі як:
- готові страви (делікатеси, коробки, заморожена піца тощо)
- страви швидкого харчування
- сухарики
- маргарин
- бублики
- печиво та інші солодощі комерційного виробництва
Вдома обмежте вживання вищезгаданих рафінованих олій та використовуйте оливкову олію першого віджиму. І звичайно, споживайте більше їжі з омега-3.
Омега-9 жирні кислоти
На відміну від омега-3 та омега-6, омега-9 жирні кислоти є мононенасиченими та не є необхідними поживними речовинами. Найпоширенішим омега-9 є олеїнова кислота, і його легко знайти в раціоні. Омега-9 жирні кислоти - це найпоширеніший жир у клітинах. Хоча загальне для організму дослідження, дослідження показало, що споживання продуктів, багатих на омега-9, може забезпечити організм певною користю для здоров’я:
- знижує рівень тригліцеридів у крові та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) у хворих на цукровий діабет
- знімає запалення
- покращує інсулін у порівнянні з дієтами з високим вмістом насичених жирів
- знижує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту
- збільшує енергію
- піднімає настрій
Продукти, багаті омега-9
Оскільки наш організм здатний синтезувати омега-9, важливо не перестаратися з їх споживанням, щоб утримати жирні кислоти омега в рівновазі.
- оливки та оливкова олія
- ріпакова олія
- авокадо
- горіхи (мигдаль, фісташки, фундук, горіхи макадамії, кеш'ю)
Оскільки жирні кислоти омега мають баланс в організмі, і організм виробляє лише одну з них, а не дві інші, і більшість людей вживає їх занадто багато, може здатися складним збалансувати їх.
Поради щодо додавання до свого раціону більше корисних жирів
Замість нав’язливого підрахунку жиру зосередьтеся на дієті, багатій на різні овочі, фрукти, горіхи та квасоля з двома або більше порціями жирної риби на тиждень, помірною кількістю молочних продуктів, невеликою кількістю червоного м’яса та лише смаженими або обробленими продуктами.
Це може означати заміну смаженої курки куркою на грилі, заміну червоного м’яса, яке ви їсте, іншими джерелами білка, наприклад, рибою, куркою або квасолею, або використання оливкової олії замість масла. Дотримання середземноморської дієти може також гарантувати, що ви отримуєте достатньо хороших жирів у своєму раціоні та зменшуєте шкідливі.
Збільште споживання продуктів, багатих на омега-3 і зменшити споживання омега-6 продуктів. І споживайте кілька продуктів, що містять омега-9, але не перестарайтеся.
Спробуйте виключити трансжири зі свого раціону - перевірити харчові етикетки на наявність жирів. Обмеження комерційних хлібобулочних виробів та фаст-фуду може зайняти більше часу, ніж ви хочете, але десь вам потрібно почати.
Обмежте споживання насичених жирів замінивши частину червоного м’яса, яке ви їсте, квасолею, горіхами, птицею та рибою та замінивши цільне молоко на молоко з низьким вмістом жиру. Однак не помиляйтеся, замінюючи насичені жири очищеними вуглеводами та солодкою їжею!
Їжте омега-3 жири щодня - включати різні джерела риби, а також рослинні джерела, такі як волоські горіхи, мелене лляне насіння, лляна олія, ріпакова олія та соєва олія.
Готувати з оливковою олією - для приготування використовуйте оливкову олію, наприклад, вершкове масло, маргарин або мазь. Спробуйте ріпакову олію для випічки.
Їжте більше авокадо - спробуйте його в бутербродах або салатах або приготуйте гуакамоле. Авокадо завантажений жирами, корисними для серця і мозку, і це також багата їжа.
Тягнися до горіхів - ви можете додавати горіхи в овочеві страви, використовувати їх замість хліба або рибної крихти або приготувати власну суміш з горіхами, насінням і сухофруктами.
Оливкова закуска - оливки містять багато корисних мононенасичених жирів, і тому їх можна використовувати як низькокалорійну закуску.
Заправка ручної роботи - Комерційні заправки для салатів часто містять нездоровий жир або доданий цукор. Створіть власні корисні заправки з оливкової, лляної або кунжутної олій.