навіть

Під час менопаузи слід дотримуватися здорового харчування, щоб зменшити ризик симптомів менопаузи.

Втома, збільшення ваги, примхливість і припливи можуть бути не вашими неприємними супутниками. Просто вчасно налаштуйте меню.

Деякі жінки навіть не помічають симптомів менопаузи, але для багатьох менопауза є дуже неприємним періодом. Загальна втома і виснаження, часті перепади настрою, припливи, надмірна пітливість і збільшення ваги - типові симптоми гормональних змін. Як залишатись стрункою та зменшити ризик виникнення симптомів менопаузи?

1 Піти на риболовлю

Після менопаузи ризик серцево-судинних захворювань зростає, тому слід їсти більше риби - одну-дві порції на тиждень. Віддавайте перевагу морській рибі з високим вмістом незамінних жирних кислот омега-3 та омега-6, таких як лосось та тунець. Риб’ячий жир також допомагає запобігти розвитку раку молочної залози.

2 Полюбіть сою

Ця бобова рослина містить багато рослинного естрогену і знімає припливи. Підозра на те, що споживання сої збільшує ризик раку молочної залози, не підтверджена. Сигнали про те, що соя може стимулювати ріст деяких типів пухлин, надходять із досліджень, які вивчали вплив високих доз добавок на основі сої. Навпаки, дослідження в Японії підтвердили нижчий рівень захворюваності на рак молочної залози у жінок, які регулярно їли сою та соєві продукти.

3 Довіряйте травам

Ранкова чашка гарячого чаю або кави стала щоденною рутиною, як і чищення зубів. Однак у менопаузі гарячий напій на початку дня - не найкраща ідея, оскільки він може спровокувати припливи, і кофеїн також сприяє цьому. Спробуйте теплі трав'яні чаї або холодну каву без кофеїну.

4 Шукайте кальцій

Неприємним наслідком втрати жіночих гормонів є зменшення щільності кісткової тканини та високий ризик розвитку остеопорозу. У цей період слід приймати 1200 міліграмів кальцію на день. Тому поставте собі за мету їсти щодня дві-чотири порції молочних продуктів та продуктів, багатих кальцієм. Щоб забезпечити безпеку, чергуйте сири, кисломолочні продукти, сардини, брокколі та бобові.

5 Зміцніть заліза

Залізодефіцитна анемія може стояти позаду втоми. Щодня слід їсти три порції їжі з високим вмістом цього елемента - нежирне червоне м’ясо, яйця, зелені листові овочі, несолоні горіхи або збагачені залізом продукти із злаків. Рекомендована доза для жінок в менопаузі становить до 8 міліграм на день.

6 Рослинний

П’ять порцій овочів і фруктів на день у співвідношенні 3: 2 повинні бути звичними з самого раннього віку. Скільки ви з'їсте? Якщо ви самокритично визнаєте, що регулярно їсте фрукти, але забуваєте про овочі, слід змінити порядок. Щоденний мінімум - 2 салатниці зі свіжими або паровими овочами та 1,5 миски зі свіжими фруктами.

7 Вода

Основне правило - випивати 8 склянок води на день. Ця кількість відповідає середній потребі дорослої жінки, але за певних умов, наприклад під час лихоманки або при підвищених фізичних навантаженнях, вона може значно збільшитися.

Солонка відпала!
Практично кожна жінка в менопаузі скаржиться на набряки ніг і здуття живота. Причиною є надлишок солі та вуглеводів у раціоні. Також обмежте засолювання готовими продуктами, напівфабрикатами та консервами, оскільки вони містять багато прихованої солі. Для клітковини їжте макарони з цільної пшениці, хліб, випічку та рис. Ви повинні споживати близько 21 грама клітковини на день. Яблука та брокколі також полегшують ці симптоми.

5 помилок у харчуванні

Які продукти погіршують симптоми менопаузи?
1 Жир
При клімаксі енергія жирів не повинна перевищувати 20 відсотків добового споживання енергії. Особливо перевіряйте кількість прихованих жирів у різних продуктах, і при приготуванні на грилі замість соковитого стейка краще мати шматок курячої грудки на грилі.

2 Цукор
Неприємними супутніми симптомами менопаузи є втома і збільшення ваги. З ними можна успішно боротися, зменшивши споживання цукру. Одна доза не повинна перевищувати 10 грам, це означає, що, підсолоджуючи каву, ви не повинні їсти з нею пиріг. Для десятого і лідируйте, віддайте перевагу свіжим фруктам.

3 Вуглеводи
Їжа з високим вмістом вуглеводів також сприяє перевтомі та перепадам настрою, коли ви їсте занадто багато. Ви навіть не здогадаєтесь, що будете споживати від 6 до 8 різних видів за півдня. Наприклад, на шашлику у вихідні дні ви можете одночасно мати на тарілці хліб, картоплю та кукурудзу. Вибирайте цільнозернові продукти, їжте їх рідше і меншими порціями.

4 Алкоголь
Симптоми менопаузи не погіршують келих вина, сидячи з друзями. Однак навіть помірне регулярне вживання алкоголю збільшить щоденне споживання енергії, погіршить відчуття виснаження та примхливості. Якщо ви любите вино, рішенням може бути винний спрей.

5 Гостре і гостре
Припливи посилюють їдкі харчові добавки та гарячі страви, такі як супи. Після їх споживання температура тіла підвищиться, і ви почнете більше потіти. Якщо ви любите пікантність, їжте невеликими порціями і рідше. Дайте супу трохи охолонути або замість нього приготуйте охолоджений овочевий салат.