вправи та тренування

Поради для початківців

життя

Жир на животі є одним з найнебезпечніших, оскільки він збільшує ризик захворювань цивілізації. Багато, прагнучи позбутися звисаючих складок, починають зміцнювати м’язи живота. Там їхні зусилля починаються і закінчуються. Через кілька днів, бажано тижнів, вони припиняють вправи, оскільки результати майже нульові. Щоб досягти успіху у втраті жиру на животі, уникайте міфів і дотримуйтесь перевірених фактів.

Міфи та факти про формування м’язів живота

Перш за все, усвідомте, що в певній грі немає способу схуднути. Це стосується кілька разів м’язів живота, оскільки Живіт - одна з останніх областей, де жир зникає. Якщо ви дійсно хочете позбутися від своїх шин на животі, вам потрібно скорегувати своє меню і почати робити кардіотренування та силові тренування.

Чому самі «животики» не працюють? Зміцнення м’язів живота сприяє формуванню та зміцненню живота. Якщо не зміниться дієта, регулярні аеробні навантаження та силові тренування, неможливо позбутися підшкірного жиру на животі.

Іншим відносно поширеним міфом при схудненні є голодування, відповідно. нездорове обмеження споживання їжі з метою втрати жиру. Це правда, що в цьому випадку можна схуднути, але це втрата води та цінних м’язів, а не жиру! Тому це важливо регулярне і здорове харчування не менше 5 разів на день меншими порціями.

Як ефективно тренувати м’язи живота?

Зміцнюючи живіт, важливо вправляти всі частини живота за допомогою відповідних вправ. Ми починаємо з меншої кількості повторень. Важливо дати м’язам живота 48-годинну регенерацію. Ми ніколи не зміцнюємо живіт щодня.

Вправи для живота для жінок

Вправи для живота для чоловіків

Менше вуглеводів, більше білків
Знижуючи жир і намагаючись зберегти м’язову масу в місцях, де ви не хочете худнути, важливо зосередитися на правильних фізичних вправах і дієті. Слід їсти менше вуглеводів, щоб схуднути в проблемних зонах, зарослих жиром, але зосередьтеся на достатньому споживанні білка, щоб підтримувати ріст і ріст м’язів. Однозначно немає необхідності відмовлятися від їжі, необхідної вашому організму.

Якщо ви почнете їсти менше, ваше тіло ослабне, а обмін речовин сповільниться, тим самим спалюючи жир. Потрібно лише змінити склад раціону, щоб вовк був ситим, а вівця залишилася цілою. Тож обмежте споживання жиру та вуглеводів до мінімуму та переконайтеся, що у вас достатньо білка, щоб м’язи живились для зростання. Розділіть їжу на регулярні дози через 3 години 6 разів на день. Наприклад, ви можете знайти менше жиру і більше білка в яйцях, птиці або рибі.

Є режим
Пити також важливо під час дієт. Замініть солодкі напої на чисті. Дотримуйтесь режиму пиття, який підтримує ваше тіло в тонусі і в той же час не підтримує споживання калорій. Навчіться бути строгими, коли справа стосується їжі. Ніколи не добре пропускати деякі прийоми їжі протягом дня, незалежно від того, йдеться про обід чи свинець. Як тільки ваше тіло звикне до звичайної дієти, ваш метаболізм налагодиться, і ви почнете працювати так само, як годинник. Після того, як ви пропустите їжу, організм починає шукати енергію там, де тільки може, порушуючи ваш режим і обмін речовин як такий.

Візьміть жири та клітковину
Звичайно, ми маємо на увазі здорових. Оливкова олія або рибні продукти сповнені жиру, що важливо для вашого організму, будь то під час дієти або набору м’язової маси. Він зміцнює м’язи, підтримує спалювання поганих жирів та забезпечує енергією. Клітковина важлива для вашої місії втрати жиру при збереженні м’язового об’єму. Він міститься у фруктах, овочах або злаках. Це допомагає знищити запаси жиру, насичуючи ваше тіло в достатній мірі і надаючи йому необхідну енергію.

До і після тренувань
Окрім дієти, вам слід пристосувати рух до своєї мети. Піднімаючи тяжкості, ви працюєте над нарощуванням та зміцненням м’язів, але втрачаєте жир переважно за допомогою вправ на витривалість на кардіотренажерах. Робіть ці заходи вранці, будь то біг, їзда на велосипеді або бігова доріжка у тренажерному залі. Тіло краще спалює жир на голодний шлунок, тому спочатку пригостіться роботою, а потім винагородою у вигляді ситного сніданку.

Однак завжди вирушайте на силові тренування, сповнені енергії. Тому важливо зосередитись на достатньому споживанні білків, які надають м’язам життєвих сил та енергії. Після тренування в тренажерному залі побалуйте себе легкою їжею з високим вмістом білка, яку ваші м’язи відразу почнуть накачувати відповідно до своїх потреб. Ще перед сном добре збагатити своє тіло, наприклад, багатим білковим напоєм, який активізує ріст м’язів, що збільшує активність обміну речовин, а отже, також підтримує спалювання жиру.

Наш власний досвід та спостереження тренерів - особливо жінок, що займаються кардіотренуванням - змусили нас написати цю статтю і особливо надати поради та рекомендації тим, хто, відповідно, не знає, не розуміє. вони недбало підходять до своєї діяльності з усвідомленням того, що вони вправляються правильно, а результат не приходить.

Наступні рядки допоможуть вам краще зорієнтуватися в кардіотренуванні і особливо зрозуміти, що втрата ваги та тренування починаються не з входу в тренажерний зал або стояння на будь-якому кардіотренажері (степпер, велосипед, бігова доріжка, велотренажер.), А починається з правильного підхід та техніка його використання.

Вплив серцевої діяльності на здоров’я

На початку ми поговоримо про те, чому і які позитивні наслідки приносить кардіотренування. Він допомагає спалювати надлишки жиру в організмі, позитивно впливає на правильну серцево-судинну роботу вашого тіла, забезпечує енергією, зменшує стрес і, нарешті, але не менш важливим є не лише фізичним, але й психічним стимулом.

Помилки в кардіотренінгу

Як уже зазначалося, виконуючи кардіотренування, уникайте наступних і типових помилок у техніці вправ:

  • не перекладайте власну вагу на машину, на якій ви зараз тренуєтесь (тобто: не нахиляйтесь - не тримайтеся за ручки або інші деталі машини),
  • Робіть вправу вертикально, виставивши руки в сторони або опустивши поруч з тілом,
  • не нахиляйтеся вперед і не кланяйтесь,
  • діапазон тиску - ступінчасті кроки (степпер), щоб ви ставили ноги на інвертор якомога нижче і таким чином використовували майже весь шлях, який забезпечує машина.

Інтенсивність та тривалість кардіотренування

Під час кожної вправи як важлива тривалість, так і інтенсивність вправи. Якщо ви хочете досягти втрати ваги, важливо довше тренуватися з меншою інтенсивністю, ніж коротший час з більшою інтенсивністю. Цікаво, чому? Оскільки під час короткочасних інтенсивних вправ організм забирає енергію з глікогену (цукрів), який є основним рушієм тіла для негайної роботи.

Якщо ми хочемо, щоб організм черпав енергію з надлишкових запасів жиру, ми повинні залишатися активними набагато довше. Якщо ваш стан слабкий, відп. майже нічого, тому починайте мінімум з 20 хвилин і з кожним наступним тренуванням (наступні дні вправ - тренування) поступово збільшуйте його до досягнення межі (індивідуально для кожної людини) прийнятного оптимуму 60 хвилин.

Потрібно усвідомити, що ваша увага до продуктивності, яку ви даєте, і роздуми про сприйняття діяльності вашого тіла відіграють важливу роль у вашій трансформації.

Переміщення меншої інтенсивності означає меншу (легку) навантаження, при якій пульс (пульс) становить від 65 до 75% від вашого максимуму. Наприклад, протягом 30 років. Обмеження спортсмена становить від 125 до 139 імпульсів на хвилину. Простіше кажучи: правильний темп ваших вправ - це коли ви можете говорити і не переводити дихання з почервонінням обличчя. Якщо це трапляється з вами, у вас великий кисневий борг, коли ваше тіло отримує сигнал і тягнеться до енергії в форма глікогену (цукру). Таким чином ви спалюєте м’язи замість жирів, що не є метою будь-якого відвідувача фітнес-центру.