дієта - це найважливіше

Знання того, що їсти і коли це робити, має значення, щоб вправи та тренування, які ми робимо до або після їжі, були справді корисними

Ми знаємо, що наш стан форми залежить від двох основних факторів: спочатку правильної дієти, а згодом і фізичних вправ. Припускаючи цей принцип і знаючи, що обоє важливі, я наважуся вказати, що для досягнення нашого стану форми та збереження добре здоров'я, дієта має відносну вагу 60%, фізичні вправи 30% і, нарешті, генетика лише 10%.

збалансованості

Привчайте правильно і збалансовано харчуватися та знати, як знайти формулу, яка розв’язує рівняння, яке допомагає нам покращуватись у своїй спортивна діяльність залежно від того, як ми поєднуємо його з їжею, це важливо. Знання того, що їсти і коли це робити, має велике значення, щоб вправи та тренування, які ми робимо до або після їжі, були справді корисними. Те, що ми їмо і скільки ми їмо, має значення і впливає на нас, і ми повинні пристосувати це до рівня підготовки та рівня інтенсивності.

1. Міф про великий сніданок ...

Це правда чи ні. Це залежить від того, чи будете ви виконувати тренування певної інтенсивності рано вранці перед виходом на роботу, і в цьому випадку у вас майже напевно не буде достатньо енергії з вашими залишками, які залишились за вечерею вчора. У такому випадку вам слід встати з достатньо часу, щоб дозволити вам поснідати і зробити це принаймні за годину до часу, коли ви збираєтеся вийти на тренування. Якщо ви не отримаєте зайвої енергії вранці, ви, швидше за все, відчуєте слабкість і не мати сил виконати свій план тренувань із очікуваною інтенсивністю.

Хороший сніданок повинен включати принаймні: фруктовий сік; якийсь зайвий шматочок фрукта, як банан; цільного зерна з молоком (вівсяна каша, мабуть, найкраща) і, деякі тости зі 100 грамами жорсткий.

Якщо ви не можете вчасно встати, щоб добре поснідати, хоча б дайте своєму тілу щось легке, щоб надати йому додаткової енергії, перш ніж займатися спортом. Випийте кави або випийте ізотонічного напою. Звичайно, якщо ви не звикли випивати перед тренуванням, ви можете відчути це дискомфорт у шлунку, тому радимо звикати до них потроху.

2. Розмір має значення

Як ми вже говорили вище, перед вправами добре випити що-небудь, але не перестарайтеся, бо якщо ви багато їсте, тілу потрібно буде використати частину своєї енергії для виконання вправи. травлення. Тому дотримуйтесь наступних загальних рекомендацій, коли це можливо:

Якщо ви зробите рясне харчування, робіть це принаймні за три-чотири години до вправ.

Якщо ви зробите легка їжа, не займайся спортом дві години.

Якщо у вас лише один укус, зробіть це за годину до цього робити вправи.

Рівняння, щоб знайти правильний баланс між тим, як їсти занадто багато перед вправами, що змусить вас почуватись засмученими чи слабкими та без енергії, ви повинні вирішувати потроху, поки не знайдете солодке місце.

3. Їжте під час фізичних вправ

Більшість людей можуть їсти невеликі укуси безпосередньо перед або під час фізичних вправ, але кількість та тип їжі залежить від організм кожен. Спробуйте і подивіться, що вам найбільше підходить. Слідкуйте за собою і запишіть, що ви їсте, скільки і з яким відривом перед вправами і наполягайте на формулі, яка найкраще вам підходить.

Деякі хороші варіанти їжі безпосередньо перед або під час тренування можуть бути: енергетичні батончики, банани (хоча це залежить від виду спорту, він може бути неперетравлюваним) або інші свіжі фрукти, пара жмень горіхів, йогурт або фруктовий смузі.

Якщо ви не збираєтеся робити зарядку до обіду, а тому через багато годин після обіду, то в середині дня вам слід щось поповнити енергією, необхідною для тренувань.

4. Їжте після тренувань

Після фізичних вправ вам потрібно допомогти м’язам відновитися і замінити запаси глікогену їжею, багатою білками та вуглеводами, протягом двох годин після тренування.

Варіанти поповнення енергії після фізичних вправ: знову йогурт і фрукти, варена паста, м’ясо, курка або тунець і коричневий рис.

5. Пийте до того, як ви відчуєте спрагу

Під час фізичних вправ та залежно від їх інтенсивності ми можемо втратити велику кількість рідини та солей. Вам потрібно пити до, під час та після вправ, щоб запобігти зневоднення. Американський коледж спортивної медицини рекомендує:

Пити до 4 склянки (Приблизно 1 літр) води протягом двох-трьох годин до тренування. Пийте воду під час тренування. Налаштовуйтесь відповідно до вимог вашого тіла та відповідно до метеорологічні умови що ви виявили під час навчання.

В кінці тренування випийте принаймні 2-3 склянки води після тренувань до поповнювати. Вода - це завжди найкращий спосіб замінити втрачені рідини. Але якщо ви тренуєтеся більше 60 хвилин, вживання ізотонічних напоїв допоможе швидше відновити електролітний баланс.

Нехай досвід буде вашим орієнтиром, майте на увазі, що тривалість та інтенсивність вашої діяльності будуть визначати, як часто і що ви повинні їсти та пити. Дізнайтеся на власному досвіді, що краще і гірше для вашого організму, кожна людина різна і кожна по-різному реагує різні подразники. Запишіть, що ви їсте, які фізичні вправи ви робите та який вплив ця їжа впливає на ваші результати.