мережа
ШАНОВНА КЛІНІКА MAYO:
Чи повинні всі жінки в постменопаузі приймати препарати кальцію для запобігання остеопорозу, чи є інші речі, які я можу зробити, щоб запобігти цьому? Крім того, я знаю, що кофеїн шкідливий для здоров’я кісток, але чи може високобілкова дієта також пошкодити мої кістки?

ВІДПОВІДЬ:
Кальцій необхідний для довгострокового здоров'я кісток, але добавка кальцію не завжди потрібна. Ви можете отримати необхідний кальцій зі свого раціону. Отримання достатньої кількості вітаміну D разом з кальцієм, регулярні аеробні вправи та зміцнення м’язів, що несуть вагу, також можуть захистити ваші кістки.

Організм регулярно виробляє нову кістку і руйнує стару кістку. Коли ви молоді, організм виробляє нову кістку швидше, ніж руйнує стару, збільшуючи тим самим кісткову масу. Більшість людей досягають піку в кістковій масі у віці від 25 до 35 років. Чим вище пік маси тіла, тим більше кісток потрібно підтримувати здоров’я кісток протягом усього життя.

Ризик остеопорозу зростає з віком, оскільки, коли ви старієте, ви втрачаєте кістку швидше, ніж організм може її виробляти. Остеопороз може виникнути, коли вироблення в організмі нової кістки більше не встигає за руйнуванням старої кістки. Кістки можуть стати слабкими, крихкими та легко переломними.

Жінки, які досягли віку менопаузи, особливо вразливі до втрати кісток. У середньому за три роки до менопаузи (рік до останньої менструації та два після неї) жінки переживають швидку фазу втрати кісткової тканини і в кожному році цього періоду втрачають близько 2 відсотків загальної кісткової маси.

Отримання достатньої кількості кальцію з раціону протягом усього життя може допомогти зберегти ваші кістки здоровими. Жінкам у віці від 18 до 50 років потрібно близько 1000 міліграм кальцію на день. Це збільшується до 1200 міліграмів, коли жінці виповнюється 50 років. Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти, темно-зелені листові овочі, консервовані сардини в кістках, консервований лосось та соєві продукти. Багато злаків та соків також збагачені кальцієм.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість кальцію з раціону, лікар може порекомендувати добавку. Не приймайте жодних препаратів кальцію, не проконсультувавшись із лікарем, оскільки надмірна кількість кальцію може призвести до інших проблем зі здоров’ям, особливо каменів у нирках.

Білок є важливою частиною раціону і необхідний для зміцнення здоров’я. Однак вживання великої кількості білка щодня може призвести до втрати організмом кальцію. Велика кількість кофеїну також може ускладнити утримання в організмі кальцію. Якщо вас турбує кількість білка або кофеїну у вашому раціоні, проконсультуйтеся з лікарем.

Вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію. Багато людей можуть отримувати достатню кількість вітаміну D під сонячним світлом, але це залежить від багатьох факторів і залежить від сезону року. Ваш лікар може переглянути аналіз крові, щоб визначити рівень вітаміну D. Якщо він дуже низький, можливо, вам знадобиться добавка. Рекомендована добова кількість вітаміну D становить 600 міжнародних одиниць до 70 років, після чого рекомендується 800 міжнародних одиниць. Верхня межа споживання вітаміну D становить 4000 міжнародних одиниць на день.

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти уповільнити втрату кісткової маси. Зазвичай найкраще поєднувати вправи на зміцнення м’язів з іншими, які передбачають підтримку ваги тіла. Силові тренування сприяють зміцненню м’язів та кісток рук та верхньої частини хребта. Вправи, що передбачають підтримку ваги тіла - такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, підйом по сходах, стрибки на мотузці або катання на лижах - позитивно впливають на весь скелет і, зокрема, приносять користь кісткам ніг, стегон та поперекового відділу хребта. Вправи на баланс, такі як тай-чи, можуть допомогти зменшити ризик падінь, які є причиною більшості переломів кісток.

Для забезпечення найкращого здоров’я кісток, крім інших згаданих вище пропозицій, жінкам у постменопаузі слід також обмежити вживання алкоголю максимум одним напоєм на день. Нарешті, з різних причин здоров’я - включаючи захист від втрати кісткової тканини - не палити.

Доктор Роберт Вермерс, Ендокринологія в клініці Мейо в Рочестері, штат Міннесота.