Овес став модним серед спортсменів, і за ними все частіше говорять про зернові культури, такі як пшоно, спельта або лобода. Але чи справді вони важливі в дієті триатлоніста, крім того, наскільки добре вони виглядають на фотографіях в Instagram?

Пілар Серрано Ібаньєс та Хесус Санчес Бас.

24 травня 2020 р. (15:25 за центральноєвропейським часом)

культури

Зернові культури в 21 столітті: чи дійсно вони важливі в харчуванні триатлоністів? Зернові культури в 21 столітті: чи справді вони важливі в харчуванні триатлоністів?

Споживання зернових у всьому світі за останні 60 років потроїлося. Основними споживачами є Китай, за ним слідують Індія, США та Росія, за ними далеко відстають Франція, Канада та Німеччина.

Проблеми, пов'язані з інтенсивним вирощуванням зернових культур, - це зникнення місцевих видів злаків та інших рослин, використання пестицидів, деградація ґрунту та споживання води, крім зміни ландшафту та низька прибутковість сільськогосподарських культур для дрібних фермерів. До цього додається використання великими компаніями, присвяченими зерновим культурам, стійких насінин, які були генетично модифіковані та змушують зникнути корінні види.

Ось чому ми можемо захищати від іншого підходу, який не є суто дієтичним або дієтичним, споживання цільних зерен, як ми збираємося коментувати, подалі від рафінованих для масового споживання, таких як білий рис, кукурудза та пшениця, і з харчовими характеристиками, які перевершують ці, і дуже здорові.

Зернові культури є одним з основних джерел вуглеводів у раціоні і, серед інших продуктів, відповідають за забезпечення нас енергією.

Зернових культур дуже багато, але основними є рис, овес, просо, жито, ячмінь, кукурудза, пшениця та теф.

Існують великі відмінності між споживанням цільних та рафінованих зерен.

Цільнозернові злаки складаються з висівок, ендосперму та зародків. Висівки є зовнішньою оболонкою зерна і забезпечують нерозчинні клітковину, а також мінерали, вітаміни групи В, вітамін Е та антиоксиданти. Ендосперм забезпечує вас енергією завдяки крохмалю та поживним зародкам, оскільки він містить білки, ненасичені жири, мінерали, вітаміни та фітонутрієнти.

Рафіновані каші - це ті, які пройшли процес рафінування. Цей процес складається з лущення зерна шляхом видалення більшої частини висівок та зародків, залишаючи лише ендосперм. Це призводить до втрати вітамінів, мінеральних речовин, таких як залізо, кальцій або цинк і клітковина, що призводить до зниження харчових показників і високого глікемічного індексу в порівнянні із цільнозерновими злаками, ніж низький глікемічний індекс сприяє повільному засвоєнню. рівень глюкози в крові не стрімко зростає, тим самим контролюючи секрецію інсуліну.

Внесок клітковини цільних зерен приносить нам користь як для ситного ефекту, так і для регуляції на кишковому рівні та в метаболізмі жирів та вуглеводів.

Важливо споживати злаки з органічно вирощених культур, щоб уникнути споживання забруднюючих речовин та уникати того, що вони були генетично модифіковані.

З усіх злаків ми виділимо ті, які ми вважаємо цікавими завдяки своїм харчовим якостям.

ВІСНЯ

Вівсянка - дуже повноцінна і збалансована крупа. Поряд з вуглеводами та клітковиною він забезпечує більше білка, жиру та мінеральних речовин, ніж інші злаки.

На відміну від того, що багато хто думає, це безглютенова крупа, але знайти її безглютеновою на ринку непросте завдання. Це пояснюється тим, що традиційно млини та засоби масової інформації, з якими працюють інші зернові культури, також використовуються для вівса, і відбувається перехресне забруднення клейковини з інших злаків вівсом.

Він багатий антиоксидантами завдяки авентрамідам, які є поліфенолами, які борються з окисленням клітин і мають протизапальну дію.

Він надає пребіотичну дію на кишечник, спричинену розчинною клітковиною (бета-глюкани), що також сприяє повільному спорожненню шлунка, що призводить до зменшення споживання цукру в крові та контролю рівня інсуліну. Крім ситного ефекту.

Її споживання дуже різноманітне як у вареному зерні, так і в будь-якій іншій каші, пластівцях або кашах, що широко використовуються у сніданках у супроводі горіхів, фруктів чи насіння, будучи повноцінним та поживним для спортсмена.

СИН

Маловідома злакова культура, незважаючи на те, що вона є однією з найдавніших харчових продуктів для людей. У харчовому відношенні це злаки, які багаті білком і жиром, ніж інші, наприклад рис.

Його жир багатий моно- та поліненасиченими жирними кислотами, переважаючими є омега-6.

Містить вуглеводи повільного всмоктування та велику кількість розчинної та нерозчинної клітковини.

Найбільш помітними мінералами в його складі є магній і фосфор, хоча він також є джерелом заліза та цинку.

Вітаміни, які найбільше виділяються за своїм складом - це вітаміни групи В, включаючи фолієву кислоту.

Пшоно - це єдина злакова культура, здатна підщепити раціон, збалансувавши наш організм від надмірного підкислення, яке спричиняють інші продукти.

Він не містить клейковини і має невеликі розміри.

Застосовується на кухні для приготування рагу, засмажки, салатів і є дуже хорошим союзником для приготування крокетів, гамбургерів ... завдяки своїй компактній текстурі.

TEFF

Тефф - це злак ефіопського походження, і вирощування має зменшений вплив на навколишнє середовище, оскільки його виробництво може здійснюватися як на сухих, так і на вологих грунтах.

Це безглютенова крупа, яку неможливо очистити через невеликі розміри, тому борошно, отримане з неї, є лише цільнозерновим.

Харчових якостей тефа багато, і всі вони позитивні.

Він багатий повільно поглинаючими вуглеводами, що є дуже цікавою властивістю для високопродуктивних спортсменів, оскільки забезпечує якісні складні гідрати. Його глікемічний індекс низький, а вміст клітковини дуже високий, що зменшує, в порівнянні з іншими крупами, розсіювання інсуліну.

У ньому 8 незамінних амінокислот, особливо лізину, якого зазвичай немає в інших крупах і менше у великій кількості, в якій він міститься в теффі. Лізин дуже важливий для організму, щоб ефективно засвоювати кальцій, щоб повною мірою скористатися його властивостями.

Це високотравна, антиоксидантна злакова каша, харчовий вміст якої перевищує вміст найпоширеніших злаків.

Містить антиоксидантні та захисні фітохімікати, такі як ферулова кислота, протокатехуєва кислота, гентизова кислота, ванілінова кислота, кумарова кислота та корична кислота.

Забезпечує в 17 разів більше кальцію, ніж інші злаки (165,2 мг/100 гр).

Це одна із круп, яка містить найбільше заліза разом з амарантом (близько 10,5 г/100 гр).

Він багатий іншими мінералами, такими як цинк, магній, марганець, мідь та фосфор.

Зазвичай його готують у вигляді борошна, а не зерна для приготування випічки.

ОРФОГРАФІЧНА

Вважається найбільш повноцінною і найстарішою злаковою культурою у світі.

З поживної точки зору, спельта складається з 75% вуглеводів, 15% білка та лише 5% жиру.

Таким чином, у порівнянні зі звичайною пшеницею, він має більший відсоток вуглеводів, більше вмісту клітковини та більше білка, а також містить необхідну амінокислоту лізин, якої практично немає в інших злаках.

Він забезпечує більшу кількість вітамінів типу В1 і В2 та мінералів, дуже важливих для щоденної роботи нашого організму, таких як кальцій, магній, фосфор та калій.

Щоб отримати всі ці переваги, не забудьте взяти нерафіновану цільнозернову крупу, будь то зерно для рагу, запіканки…. або як борошно для приготування хліба чи випічки, оскільки воно містить глютен, сприяє цим приготуванням.

ПСЕВДОКЕРОЇ: альтернатива злакам

Хоча злаки - це трави, а зерно, яке вони виробляють і споживають, насправді є плодом рослини, псевдо-злаки не належать до цієї ботанічної родини, тому вони не є справжніми зернами.

Псевдо злаки відрізняються від трав. Естетично ми їх диференціюємо, оскільки вони мають широке листя, що дає насіння і дрібні плоди. Ми споживаємо насіння його квітів.

Вони мають певну схожість за структурою, смаком та формою зі злаками, і їх великими відмінностями є відсутність клейковини та особливо їх харчовий профіль, зокрема високий вміст білка (між 14% та 18%) та вища якість, ніж злаки.

З цієї причини він є важливим замінником тваринного білка і, отже, ідеально підходить для вегетаріанської або веганської дієти.

Вони містять велику кількість клітковини, низькоглікемічні вуглеводи, вітаміни, мінерали, а також містять ненасичені жирні кислоти серед поживних речовин.

Псевдозернових - три, лобода, гречка та амарант.

КВІНОА

Кіноа - це насіння, яке добувають з високої та кущистої рослини.

Походить з регіону Анд, де його культивують століттями, основними країнами-виробниками є Болівія та Перу. В даний час його вирощування поширилося на інші райони, такі як США, Канада, Італія та Швеція, враховуючи високе збільшення споживання, оскільки його харчові властивості відомі.

Він багатий на такі поживні речовини, як кальцій, незамінні жирні кислоти та клітковина. Це чудове джерело заліза, фосфору та вітамінів групи В і Е. Це чудово підходить для спортсменів як замінник регулярних вживаних злаків, оскільки більша частина калорій походить із складних гідратів, але також забезпечує близько 16 грамів білка на кожні 100 грам і близько 6 грамів жиру.

Його приготування дуже просте, і воно ідеально підходить для приготування як гарячих, так і холодних страв у салатах. Ми також можемо знайти завищені пластівці, які ми можемо поснідати.

АМАРАНТ

Походить з Центральної Америки, де його вирощування налічує кілька тисяч років. Це був один із найцінніших продуктів доколумбової культури, особливо майя та ацтеків. Як і лобода, амарант є важливим джерелом білка (16-17%).

Крім того, він містить клітковину, вітамін А, фолієву кислоту, тіамін, залізо, цинк, кальцій, мідь та марганець, а його зерно засвоюється 93%. Всі ці поживні властивості роблять амарант їжею з позитивним впливом на здоров'я, отже, він також відомий як "священна рослина інків".

Це дуже маленьке зерно, тому його зазвичай використовують як гарнір до основних страв, супроводжуючи овочами або надувши на сніданок.

У країнах походження амарант використовується для приготування ніжних традиційних солодощів.

САРРАЦЕНОВА ПШЕНИЦЯ

Також її називають гречкою, вона є рідною для азіатського регіону, зокрема Центральної Азії. Хоча її назва (пшениця) може заплутати, гречка - це не злак, і вона не має нічого спільного з пшеницею, як кіноа та амарант, це насіння.

У харчовому відношенні він забезпечує 20% вуглеводів із середнім низьким глікемічним індексом, 3-4% білка та високим вмістом розчинної клітковини. Зовнішня частина зерна містить стійкий крохмаль, який діє як пребіотична клітковина (живить здорову кишкову флору нашої товстої кишки) і дає відчуття ситості з невеликими кількостями.

Він багатий такими мінералами, як марганець, мідь, магній і фосфор.

Це зерно у формі піраміди, яке рекомендується готувати взимку, оскільки воно підвищує температуру тіла. Ви можете споживати як зерно, так і борошно, з яким ви можете готувати хліб, незважаючи на відсутність клейковини.

Його смак, на відміну від того, що відбувається з амарантом та лободою, насичений та досить особливий.

ПЕРЕЙДЕМО З ВИСНОВКАМИ

-Завжди використовуйте цільне зерно, оскільки ця клітковина надає злакам кращі властивості, ніж якщо ми споживаємо їх рафінованими, з точки зору внеску мікроелементів та постійного зниження їх глікемічного індексу, що є дуже важливим аспектом для нашого здоров’я.

-Він завжди повинен мати органічне походження, оскільки в оболонці знаходиться більшість пестицидів. Ціна, яку нам доведеться заплатити, буде трохи вищою, але вона того варта.

-Дізнайтеся, як готувати цільні зерна, щоб засвоїти всі поживні речовини, які вони забезпечують. Для оптимального надходження поживних речовин їх потрібно замочити на кілька годин перед приготуванням і добре промити, щоб усунути фітати і не перешкоджати засвоєнню мінералів та мікроелементів.

-Ми рекомендуємо використовувати рафіновану крупу під час фізичних вправ і безпосередньо після них, якщо ми не споживаємо рекуператор і не їмо у вікні від 30 до 45 хвилин після тренування. Таким чином ми досягнемо більш швидкого постачання глікогену, оскільки його не уповільнить волокно, що забезпечується цільнозерновими злаками.

-Багато дієтологів рекомендують не їсти цілісні зерна та інші продукти, багаті клітковиною, на сніданок або їжу перед змаганнями. За винятком цього конкретного моменту, завжди рекомендується споживання повноцінної або цільної їжі.