Ваша сторінка фітнесу
Добре навантажте вагу в цій популярній вправі для ніг
ВИКОНАННЯ
* Встаньте в жим для ніг, поставте ноги на ширині плечей платформи і відчуйте вагу на всій підошві стопи.
»Стегнами і спиною до спинки відпустіть важкі бічні блискавки та витягніть ноги, не замикаючи їх. Це початкове положення.
»Глибоко вдихніть і затримайте подих, згинаючи коліна, опускаючи платформу на помірній та повільній швидкості, поки коліна не будуть знаходитись під кутом від 80 до 90 градусів.
* Підсуньте платформу до вихідного положення, виганяючи повітря, коли проходите найскладнішу частину до середини подорожі. Зробіть вдих і повторіть рух.
ПІДКАЗКИ З НАВЧАННЯ
Жим для ніг дозволяє використовувати вдвічі більше ваги присідань. Намагайтеся не округляти поперек, як могли
* Щоб запобігти травмам спини, не опускайте коліна занадто близько до грудей. Чим далі ви опускаєтеся, тим більша ймовірність округлити поперек, що збільшує тиск на хребцеві диски та сприяє травмі.
* Затримка дихання важлива не тільки для безпечного виконання вправи, але і для її ефективності. Коли затримка дихання відбувається в початковій фазі підйому, генерується більше сили і тулуб стабілізується, що забезпечує більшу ефективність.
»Викидання повітря після проходження точки застою знімає створений тиск і готує вас до наступного повторення.
* Ви можете поставити ноги вище або нижче на платформі, щоб мати різні відчуття, це залежить від вашої гнучкості та того, наскільки ваші коліна та поперек можуть витримувати стрес.
* Багато машин для пресування ніг дозволяють регулювати нахил спинки, але розміщення її занадто горизонтально може спричинити відрив при натисканні на платформу. Утримання твердої позиції на апараті є важливим для правильного виконання вправи та без травм.
»У верхній частині руху витягніть ноги, але не фіксуйте їх, оскільки це може призвести до гіперекстензії та травм.
»Порівняно із вільним присіданням, натискання на ноги дозволяє використовувати набагато більшу вагу, в деяких випадках більш ніж подвійну, ніж присідання. Ця зайва вага необхідна для отримання більшої інтенсивності, але поводитися з цим слід обережно.
СПОРТИВНЕ ВИКОРИСТАННЯ
Без розгинання стегон і колін було б неможливо підняти важку вагу з землі. Ці дії дозволяють вам рухати верхньою частиною тіла прямо вгору, що дуже важливо в умовах тяги та присідання. а в ривці та двотактний підйом у важкій атлетиці. Бодібілдери використовують прес для ніг, перш за все, розвиваючи передню частину чотириголового м’яза.
Розгинання колін та стегон та задіяні м’язи використовуються у стрибках, бігу, підйомі та штовханні, особливо у таких видах спорту, як легка атлетика (метання, стрибки та біг), баскетбол та волейбол. регбі (біг та штовхання) та на водних лижах та на снігу. Преси для ніг також покращують розгинання колін, такі як ноги (футбол, регбі та карате). Розгинання колін і стегон дуже важливо при плаванні (вільний стиль, метелик та брас).