лежачи

З 3-х типів прийомів пауерліфтингу, це практика, яку кожна людина робить з першого дня. Він менш популярний серед жінок, хоча його регулярне впровадження може дати їм багато плюсів.
Однак потрібно знати, що саме завдяки своїй популярності люди можуть найменше розвиватися. Здебільшого тому, що вправа погано фіксується з самого початку, або тому, що в роботі задіяні менші м’язи, ніж, скажімо, присідання чи підтягування. І останнє, але не менш важливе: тут люди із задоволенням йдуть на невдачу, вони більше схильні до ризику. На жаль, тренування з втомою за роздільним планом тренувань не призводить до довгострокового розвитку, як я вже пояснював у своїй останній статті.

Найпоширеніші помилки

Перш ніж я опишу, як правильно робити жим лежачи, давайте почнемо з того, що я регулярно бачу в жахах у спортзалах. Я виділяю їх, оскільки недостатньо того, що вони не приносять достатнього розвитку, надзвичайно небезпечний.

  1. Стрижень не опускається до грудей
    Коли хтось зупиняє штангу в 5-10 дюймах від грудей, це не жим лежачи, а еголіфтинг. Оскільки, очевидно, на барі набагато більше ваги, ніж здібності цієї людини, то крім того, що це смішно, це навіть великий шанс виглядати як травма.
  2. Підйом шиї під час опускання ваги
    Ще один мій фаворит - це коли він піднімає голову паралельно опусканню вудилища. Я не кажу вам великої таємниці, кажучи, що це не приносить користі шийним хребцям при більшій вазі.
  3. Ноги на лавці
    Багато людей живуть з хибною думкою, що, поставивши ноги на лавку, вони пощадять нижню частину спини. На жаль, це не так, крім того, я ніколи не розумів ставлення «якщо певна частина мого тіла слабка, я намагаюся її пошкодити». Слабку поперек слід посилити. Крім того, за допомогою ніг, розміщених на лавці, можна досягти того, що вся екзекуція буде нестабільною та небезпечною для птиці. (Раніше це було добре чи добре, але я не надто сильно важу. Але з такою силою ви можете натиснути на Таль, результат буде однаковим. НІЧОГО.)

Як повинен виглядати жим лежачи?

Перш за все: якщо ви зручно сидите на лавці, ви можете бути впевнені, що робите це неправильно. Вам потрібно звернути увагу на такі речі у вихідному положенні:

  • лопатки закриваються
  • підтягуючи ноги вгору, поки підошва все ще повністю торкається підлоги
  • максимальне напруження сідниці і спини

Так, потрібно згладити тиск. На відміну від хибних уявлень, мостування не зіпсує вам спину, якщо ви придатні для жиму лежачи (і тут починаються проблеми, оскільки багато хто для цього недостатньо мобільний).
Якщо вам вдасться зайняти вихідне положення, вам доведеться вийняти планку після глибокого вдиху, який ви потім - бажано повільно, контрольовано - опустите трохи нижче грудей. Не для верхньої частини грудної клітини, як це роблять багато людей, оскільки це найважливіший спосіб зміцнити першу дельту або зруйнувати її важчим вагою.

Трійка 110 разом із зайняттям позиції

Поради щодо посилення тиску на лаві

Мост повинен працювати за замовчуванням, поки ви не зробите це правильно, не рекомендую займатися жимом лежачи. Якщо у вас все добре, то з наступними 3 речами Ви можете максимізувати свій прогрес:

  1. Одного тижня недостатньо!
    Вам потрібно практикувати тиск на стенді принаймні два рази на тиждень, але до трьох разів, щоб зміцніти і мати можливість серіалізуватися з вагою близько 100-120 кг через деякий час. це потрібно розумно включити у вашу програму тренувань, вам потрібно 8 повторень, а також 3-5 повторень, щоб навчитися боротися з вагою.
  2. Розширте свій улов!
    Більшість людей використовують занадто жорсткий хват, оскільки вважають, що це безпечніше. На жаль, це виправлено у більшості початківців, які тренуються без сторонньої допомоги. Однак при більш широкому хваті діапазон рухів буде меншим або навантаження на трицепс буде меншим, а грудна м’яз працюватиме більше. Розширення улову - це довгий час, потрібно поступово переключатися.
  3. Удосконалити техніку (дихання)!
    Завжди є чому повчитися, я вже багато чого пробував під тиском. Ваше дихання буде тим, що призведе до досягнення високого PR (особистий рекорд). Спробуйте вдихнути живіт і поступово випускати повітря під тиском. Пам’ятайте: якщо у вас закінчиться повітря, ви програєте битву проти ваги!

Для зростання необхідний сильний стендовий тиск. Навіть якщо ви прокачаєте 8-10 повторень до відмови, ви не досягнете бажаного результату. Якщо ви впевнені, запишіться на пробне навчання!