Оскільки жим лежачи бруском все ще посідає перше місце в уявному рейтингу практик бодібілдингу, доцільно дослідити цю тему ще більш уважно. Ми вже писали про правильну та неправильну реалізацію, також йшлося про те, яка версія цієї практики є повністю зайвою. Іншою цікавою темою є робоча ширина, яка використовується під час друку на стенді. Кілька дециметрів різниці вже суттєво змінюють величину навантаження на кожну групу м’язів.

Групи м’язів, що використовуються під час вправи

Звичайний жим лежачи в першу чергу відомий як вправа на грудні м’язи, і при правильному виконанні ця група м’язів насправді отримує найбільше навантаження. Передня дельта та трицепс також відіграють значну роль у цей час, і меншою мірою широкий м’яз спини та біцепс також надають певну допомогу у переміщенні ваги.

Жим лежачи з широким хватом

буду

Якщо ви вхопитеся за планку на 10 дюймів ширше, ніж ширина плечей, діапазон рухів буде помітно коротшим, і ви зможете рухати більше ваги. Основна увага зосереджена на зовнішній частині грудних м’язів, але м’язи плечей також виконують значну роботу. Навантаження на грудний м’яз не є оптимальним через скорочений шлях, а неприродне положення м’язів плеча несе ризик отримання травми. Застосовуйте широкий хват у жимі лежачи, якщо за допомогою цієї техніки ви можете натиснути найбільшу вагу.

Тиск лави з щільним хватом

Зменшення ширини захоплення наблизить ваш лікоть до боку та зменшить ризик травмування плечових суглобів. Роботі грудних м’язів менше допомагають м’язи плечей, тоді як потужність трицепсів зростає. Чим вужче зчеплення, яке ви використовуєте, тим воно буде правдивішим.

Який улов я використовую?

Це залежить від мети, яку ви поставили. Якщо основним завданням є збільшення маси вашого грудного м’яза, ви знайдете ідеальну ширину десь між ними. Візьміться за планку на кілька сантиметрів ширше кінчиків плечей і починайте вправу. Обов’язково знижуйте вагу на грудях, адже лише так м’язи грудей можуть якомога краще розтягуватися. Ви досягаєте верхньої кінцевої точки руху лише на останній ітерації. По-англійськи: не вішай лікті! Таким чином, навантаження не усувається, і крім того, що ви змушуєте м’язи працювати безперервно, ви також зменшуєте ризик травми ліктя.

Якщо важливіше мати можливість перенести якомога більше ваги, знайдіть техніку, яка найкраще вам підходить. Широкий хват зазвичай обіцяє кращі результати, але якщо ваше плече вразливе, враховуйте ризики. Приділіть особливу увагу тренуванню пари антагоністів грудного м’яза - м’яза спини - оскільки це відповідає за стабільність руху. Не нехтуйте прогресивним навантаженням двох найважливіших допоміжних м’язів - плеча та трицепса, адже марно починати тягар з нижньої мертвої точки, якщо додаткові м’язи, що беруть участь у русі, не здатні надати ефективну допомогу.