Жим лежачи, присідання та підтягування розумні
Що потрібно знати про правильну форму: підтягування, жим лежачи, присідання.
Ми отримали багато запитань від нашої редакції про те, як вдосконалити жим лежачи, присідання та підтягування та безболісно поводитися з ще більшими вагами. Ну, як зазвичай, справа йде на правильному шляху або падає. Поширене явище кіфозу, коли плечі виступають, а лопатки рухаються через злегка горбисту, нахилену вперед позу та розхитані м’язи спини, що сильно погіршує виконання вищезазначених вправ.
Якщо ви відчуваєте вищезазначену проблему через те, що ваші плечі рухаються вперед, ви відчуєте наступне:
На жимі лежачи: Ви не можете тримати свою грудну клітку досить високо, що створює велике додаткове навантаження на переднє (переднє) плече в нижньому положенні, коли штанга знаходиться трохи вище грудей. Якщо ви не можете відтягнути (і відсунути) лопатки, це вплине на ваші показники, тобто ви зможете піднімати меншу вагу.
Під час підтягування: Знайти правильну поставу буде проблемою ще до того, як підняти вагу. Коли плечі опускаються вперед, їх відстрілюють для прямого (нейтрального) положення тулуба та положення голови, що має важливе значення для трохи увігнутої спини на початку підйому. Чим регулярніше ви починаєте, тим більше шансів залишатись у хорошій формі протягом усього вправи.
При присіданні: Дуже важливо, щоб стрижень спирався на м’язи з капюшоном, а не на хребет, інакше вам буде не тільки важко, але ви можете отримати травму. Коли ваше плече опускається вперед, вам також доводиться користуватися рукою, плюс ви занадто напружуєте плече, і це впливає на те, яку силу ви можете прикладати до верхньої частини спини і скільки ви можете утримувати грудну клітку. Все це має важливе значення для напруження тулуба і, отже, для правильного положення.
Ось декілька вправ для посилення постави, які ви навіть можете включити в кожну зі своїх тренувань.
РОЗШИРЕННЯ ЦІЛІНДРА НАВЕСНІ
2 х 10-15 вправ на розтяжку
Ляжте на спину на бісквітний валик, валик лежить під центром спини. Підніміть стегна, покладіть дві долоні на маківку і «підніміть» стегна, щоб «хихикати» на циліндрі, а потім опустіться назад. Зробіть кілька повторень, потім поставте циліндр трохи нижче і продовжуйте.
Y-LIFTS
3 х 10-12 серії
Ляжте животом на лавку, нахилену на 30-45 градусів, а потім візьміть пару легких гантелей (3-6 фунтів) і простягніть руку в передній частині тіла у формі Y. Спробуйте підняти тягарі до рівня тулуба.
ІЗОМЕТРИЧНЕ ГРЕСЛЕННЯ
2-3 х 20-30 секунд статичного утримання
Ляжте животом на лавку, нахилену під дуже невеликим кутом, і виконуйте ізометричну витривалість протягом 20-30 секунд, тримаючи трицепс паралельно верхній частині тіла.
Читайте далі, щоб отримати поради та м’які тренування при болях у плечах і спині.
І ви можете робити ці вправи відносно безпечно з великою вагою.