Сідниці, стегна та стегна - стратегічні сфери, де найчастіше накопичується жир у жінок, і тому всі приносять голову
Однак ми можемо значно покращити, якщо застосувати на практиці низку порад щодо боротьби саме з цими складні ділянки жіночого тіла.
Накопичення жиру та гормонів
Зазвичай з жиром, який накопичується в нижній частині тіла, боротися найважче, оскільки дисбаланс між двома класами жіночих гормонів (естрогенами та прогестероном) сильно впливає на форми тіла жінки.
Коли естрогенів більше, жир накопичується від талії вниз, отже, жінки з гіноїдною морфологією (вузькі плечі та широкі стегна) більше страждають від проблем целюліт, в’ялість і розтяжки. Боріться з локалізованими жирами в нижній частині тіла триває довга битва, яка вимагає зусиль і наполегливості, але це можливо отримати.
Ось ряд порад, як раз і назавжди знищити жир у стратегічних областях тіла. Ми будемо базуватися на 3 полях для роботи:
- Годування
- Анаеробні вправи
- Аеробні вправи
Усі вони будуть тісно пов’язані між собою, щоб потроху вдосконалюватися. Найголовніше - бути постійний
Подбайте про дієту
Ще раз їжа є будь-який план тренувань. Якщо ми не дотримуємося здорової дієти, то ми ніколи не досягнемо своїх цілей, або, принаймні, це буде коштувати нам набагато дорожче.
Їжа є ключовим інгредієнтом для зміни вашого зовнішнього вигляду, особливо коли мова йде про боротьбу з локалізованим жиром у нижній частині тіла. Навіть якщо ми робимо вправи для серцево-судинної системи або піднімаємо вагу, ми ніколи не отримаємо бажаних результатів, якщо не покращимо свій раціон.
Коли ми говоримо про турботу про свій раціон, ми намагаємось встановити здорові рекомендації, щоб з часом підтримувати не лише те, що "ми хочемо, щоб це тривало", оскільки, коли з’являться зміни, ми знову зробимо попередні помилки.
Ми повинні це усвідомити раціональне харчування є запорукою забезпечення безперервності
Достатнє споживання білка
Білки необхідні для досягнення гарної консистенції та функції м’язів. Але не тільки достатньо включити в раціон будь-який білок, ми повинні переконатися, що ми забезпечуємо повноцінними білками, тобто тими, які підтримують весь спектр амінокислот, включаючи незамінні, або що наш організм не здатний синтезувати . Відомо також, що цей тип білка має високу біологічну цінність, завдяки чому гарантоване його максимальне використання.
Серед найважливіших джерел ми знаходимо джерела тваринного походження, такі як: сироватковий білок, тунець, індичка, яйця, риба ..., однак, ми також можемо складати комбінації з рослинного походження, деякі з них - приклади: рис із сочевицею, бобові та горіхи ...
Споживайте жирні кислоти Омега 3
Жирні кислоти 3 - це найбільш корисні для організму жири та ті, які найкраще використовувати. Ви можете знайти їх у деяких рослинних джерелах, таких як насіння льону та волоські горіхи. Якщо ви годуєте своє тіло цим видом жиру, ви не тільки допоможете поліпшити свій ліпідний профіль, але і ваш стан здоров’я в цілому також зросте, враховуючи його позитивний вплив на певні показники здоров’я. Одним з найважливіших джерел є жирна риба, така як лосось або тунець, однак, ми не можемо вживати їх щодня, і за таких обставин вибір включення добавки Омега 3 в наш раціон може бути досить цікавим і вище все ефективно.
Виключіть рафінований цукор
Білий цукор - одна з основних причин надмірної ваги. Цукор присутній у багатьох продуктах, переважно перероблених, таких як безалкогольні напої, рафінований хліб чи випічка містять високий відсоток білого цукру, який не має жодного харчового внеску (порожні калорії), і єдине, що його спричиняє, це збільшення жиру в локалізованих районах . Навпаки, ми будемо шукати продукти, які забезпечують нас вітамінами та мінералами, такі як фрукти та овочі.
Не нехтуйте споживанням вуглеводів
Хоча багато жінок вважають, що вони повинні їх усунути, щоб втратити жир, це помилка. Правильно - навчитися відбирати їх і не повністю усувати. У цьому сенсі існують такі джерела складних вуглеводів, як рис, картопля або солодкий картопля, макарони з цільної пшениці, овес, лобода ... Вони є джерелами енергії, але пристосовуючи наші потреби до мети, цілком сумісні з нашим харчуванням.
Пийте достатньо води
Це те, що часто залишається непоміченим, але є досить важливим: зволожуйте своє тіло, належним чином це може допомогти вам підтримувати процес травлення в належному стані, що дуже важливо, щоб ваше тіло не затримувало токсини і не робило їх надмірною вагою.
Споживайте 2 до 3 літрів води на день. Також додайте очищаючі настої, такі як Зелений чай хвиля кінський хвіст. Уникайте солодких напоїв та упакованих соків. Дуже цікава звичка - споживати настій з лимонним соком натщесерце, щоб допомогти організму в очищенні та травній системі.
Важливість клітковини
Клітковина присутня в овочах та деяких фруктах, особливо якщо ми їмо шкіру. Деякі рекомендації встановлюють мінімальне споживання 10 г клітковини на день для підтримки функції шлунково-кишкового тракту, крім того, що сприяє підвищенню ситості, що, в свою чергу, дозволить нам зменшити споживання закуски між прийомами їжі.
Бобові та насіння є прекрасними джерелами клітковини, крім того, що вони забезпечують важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали або антиоксиданти
Силові тренування
Якісне тренування з вагою та конкретні вправи для нижньої частини тіла є важливими. Виконання кардіо на самоті не допомагає формувати важкі ділянки.
Те, що мало хто знає, це те підняття тягарів також може збільшити втрату жиру в ефектний спосіб. Завдяки тренуванням з навантаженнями стимулюється синтез м’язової маси, крім того, що він допомагає використовувати накопичений глікоген і сприяє збільшенню метаболізму.
Тренування з обтяженням є важливим для формування худорлява і міцна мускулатура, що ви не отримаєте під час серцево-судинних тренувань, які, як правило, часто використовуються, можуть навіть бути контрпродуктивний: дієта з низьким вмістом калорій та помірним аеробним тренуванням, не виконуючи процедуру зважування, у більшості випадків може призвести до втрати великої м’язової маси, навіть якщо збільшується локалізований жир.
Метою є підтримка м’язової маси та втрата жиру, активізація обміну речовин та підтримка чудового складу тіла
Найефективнішими вправами для тонізування м’язів нижньої частини тіла є присідання, згинання колін вперед або в сторони (випад), підйом по сходах або станова тяга, крім додавання деяких інших процедур для сідниць.
Слід зазначити, що багато жінок уникають такого виду навчання, аргументуючи це тим, що вони здобудуть https://www.hsnstore.com/blog/mujer/entrenamiento/ і будуть непривабливими ... Але нічого не відбувається далі від реалізації, це повністю продемонструвавши, що вправи з навантаженнями (вагами) у жінок не тільки покращать ваші спортивні здібності, але і покращать вашу фігуру.
Тренування кардіо
Серцево-судинні фізичні вправи також дуже важливі для будь-якого режиму тренувань, але це не є ключем до отримання більш струнких, а отже і серцево-судинних фізичних вправ повинен бути відрегульований.
Доведеться розрізняти два типи серцево-судинних вправ: аеробні та анаеробні. У першому випадку використовується енергія окисного субстрату, тобто жирів. Ці заходи пов’язані із середньо-низькою інтенсивністю, такі як біг у м’якому темпі, ходьба, їзда на велосипеді ... і для дотримання ефективності необхідно тримати принаймні 30-45 хв.
Навпаки, в анаеробних вправах ми різко збільшуємо інтенсивність діяльності. Очевидно, що цей тип зусиль неможливо підтримувати протягом тривалого часу, і саме тому використовується стратегія високоінтенсивного інтервального навчання або також відома як HIIT. Це дуже ефективний вид вправ, який дозволить вам зробити велику роботу за короткий проміжок часу.
Отже, рекомендаціями будуть:
- Вправи низької інтенсивності: щодня, основним показником є ходьба
- Вправа середньої інтенсивності: 3 дні на тиждень, ми можемо чергувати 1 годину їзди на велосипеді, бігу протягом 30 хвилин, веслування в приміщенні ...
- Вправи високої інтенсивності: 2-3 дні на тиждень, тут і тут, кілька прикладів.
Візьміть a термогенне або спалювання жиру може бути корисною під час занять серцево-судинною системою, оскільки одночасно збільшити свою енергію так само стимулювати спалювання калорій. Також важливо вибрати музику, яка вам подобається, і, якщо можливо, хорошого партнера, щоб допомагати один одному.
Чергуйте режим вправ кожні 4-6 тижнів
Якщо ви сприймаєте стагнацію з точки зору результатів, яких ви очікуєте від тренувань з бодібілдингу, це знак того, що настав час змінити розпорядок дня.
Тіло може адаптуватися до фізичних подразників дуже швидко і легко, і тому це потрібно робити постійні зміни. Впроваджуйте нові вправи в свій розпорядок дня і спостерігайте за реакцією свого тіла, і якщо ви також не помічаєте результатів, ви завжди можете повернутися до попередніх.
Мета полягає в тому, щоб знайти вправи, які приводять вашу фізичну форму до вашої Максимальний потенціал. Ця порада рекомендується не тільки під час тренувань з обтяженнями, але і під час серцево-судинних вправ. Дуже часто завжди користуватися однією і тією ж машиною у спортзалі і думати, що з іншою ви не отримаєте результату. Тоді настав час спробувати іншу машину.
Людське тіло любить виклики, і винагорода полягає в тому, щоб фігура тіла зазнала змін