Ми розповідаємо, що потрібно знати про втрату жиру у жінок. Усі змінні, що вступають у гру: тренування, дієта під час менструального циклу ...

Тому, скориставшись вільним часом, я вирішив написати путівник для тих дівчат, які хочуть покращити склад свого тіла (м’язова маса та жир).

жиру

Жінка та менструальний цикл

Перше, що ми повинні знати, це те, що гормональні коливання жінок сильно відрізняється від чоловіків:

  • Що стосується хлопчиків, у нас стабільний рівень тестостерону протягом місяця, тому нам не потрібно турбуватися. Тобто просто тренуйся, відпочивай і харчуйся правильно, щоб результати прийшли ...
  • У випадку з дівчатами з’являється наш улюблений менструальний цикл, який спричиняє гормональні та метаболічні зміни та навіть зміни у поведінці.

Коли ми говоримо про менструальний цикл, ми можемо розділити його на дві фази:

  1. Фолікулярна фаза, який, як випливає з назви, характеризується розвитком фолікулів, де один з них дозріє, щоб звільнити яйцеклітину, яка буде йти до маткової труби.
  2. Фаза лютеї, де розвивається жовте тіло і якщо запліднення не відбувається, відбудеться відшарування, що виробляє менструація.

Чому я коментую це?

Ну просто тому гормони сильно варіюються між двома фазами, де в цій статті я зупинюсь головним чином на двох: Естрогени Y Прогестерон.

Естрогени

Ну, естрогени, хоча їх у фільмі завжди розглядали як поганий гормон, допомагають:

  • Поліпшити чутливість до інсулін в м’язі;
  • Більше окислюватися вуглеводи;
  • Є неповнолітній апетит (Czaja & Goy, 1975), і взагалі,
  • Щоб мати більше Енергія здійснювати діяльність.

Можливо, цей ефект може бути обумовлений його взаємодією з лептин, гормон, який відіграє ключову роль у контролі кількості споживаних і спалених калорій.

Помічено, що коли рівень естрогену низький, ефект від лептин на центральному рівні вона зменшується (особливо в дугоподібному ядрі на AgRP та POMC).

ПМС (передменструальний синдром)

З іншого боку, під час ПМС (передменструальний синдром) підвищується апетит (Asarian & Geary, 2002), чутливість до вуглеводів погіршується а у жінки менше фізичних навантажень.

Тому створюється ідеальне середовище для збільшення жиру в організмі.

Деякі дослідження 1 спостерігають, як на передменструальному етапі жінки збільшити споживання калорій через їжу з високим вмістом жиру та рафінованого цукру та зменшити споживання білка.

Нагадуємо, жінки, як правило, накопичують більше жиру в нижній частині тулуба, особливо в області стегон і сідниць.

Саме в цих районах це спостерігалося більші адипоцити (клітини, що зберігають жир), на додаток до більшої кількості альфа-і менше бета-рецепторів, що ускладнює для організму використання цих клітин для виділення жирних кислот як джерела енергії.

Гормони та жир

Чи не здогадуєтесь ви, що два гормони також регулюють кількість «жиру», який ми зберігаємо?

Точно так, естрогени Y прогестерон.

Дуже узагальнено:

  • естрогени знижують активність LPL, ферменту (білка), який сприяє накопиченню жиру в організмі.
  • прогестерон збільшує активність цього 3, 4 .

Як застосувати все це на практиці під час менструального циклу?

Дієта та тренування під час менструального циклу

Розділивши наше планування на дві частини:

  1. З високим вмістом вуглеводів при вправах високої інтенсивності
  2. З високим вмістом жиру з більш аеробними або менш виснажливими вправами.

Очевидно, це буде позначено менструальним циклом, введенням більше вуглеводів до овуляції Y більше жиру після овуляції (це був би тиждень перед менструацією).

Під час фолікулярної фази

На цій фазі після менструації:

  • Вправи з гантелі.
  • Тренінги Висока інтенсивність, що ми легко відновимось завдяки дієті з високим вмістом вуглеводів (і значною мірою до краща чутливість до інсуліну до естрогену).
  • На цьому етапі ми обійдемося 1,8 г білка/кг тіла.
  • Їжа подобається рис, картопля, солодка картопля, мед, фрукти або лобода, тощо (не забуваючи про помірний внесок жирів, овочів та зелені).

Під час лютеїнової фази

Після овуляції:

  • Ми будемо робити вправи аеробіка.
  • Ми збільшимо споживання білка до 2-2,5 г/кг тіла (за його ситний ефект).
  • Ми базуватимемо свій раціон їжа з високим вмістом клітковини і низька калорійність (овочі та зелень).
  • Мононенасичені жири або багатий на Омега 3 (протизапальні ліки).

Добавки до ПМС

Що стосується ПМС (передменструального синдрому), існують добавки, які допомагають зменшити такі симптоми, як занепокоєння, стрес, поганий настрій або втома.

Я сподіваюся, що це допоможе вам, і перш за все, що допоможе вам полегшити підтримку дотримання плану харчування.

Бібліографічні джерела

  1. Зміни споживання поживних речовин під час менструального циклу жінок із надмірною вагою з передменструальним синдромом. Cross GB1, Marley J, Miles H, Willson K.
  2. Помірні зміни в харчуванні протягом менструального циклу: наслідки для дослідження споживання їжі Bryant M1, Truesdale KP, Dye L.
  3. Естрогенна регуляція ліпопротеїнової ліпази жирової тканини - можливий механізм розподілу жиру в організмі. Томас М. Прайс, доктор медичних наук, доктор філософії Сьюзен Н. О'Брайен, b Бренда Х. Велтер, штат Мексика (ASCP), b Річард Джордж, доктор медичних наук, b Джототі Ананджівала, доктор філософії, b та Майкл Кілгор, доктор філософії
  4. Вплив місцевого застосування прогестерону на жирову тканину людської ліпопротеїнової ліпази. М. Ребуф-Скрив, А. Басдевант і Б. Гай-Гранд

Пов’язані записи

  • Якщо ви хочете знати 4 причини, чому жінка повинна тренувати силу натисніть тут.
  • Як лікувати целюліт? Більше інформації в цій публікації.
  • Добавки для менструального циклу.

Важливість гормонів - 100%

Дієта під час менструального циклу - 100%

Тренування під час менструального циклу - 100%