Усі завжди шукають швидких рішень. Ніхто не хоче виконувати роботу, яка створює тривалі зміни, а саме цього ви справді хочете досягти в довгостроковій перспективі. Правда?

атлетика

То чому ми продаємо так дешево? Я проповідую про важливість введення здорової їжі в наш організм та переваги фізичних вправ, але чи справді ви знаєте і розумієте, що спричиняє цю користь у нас?

Важливість вашого метаболізму

Зміст

Я збираюся направити цю статтю трохи більше до дам, тому що вони є більшістю моєї аудиторії, і деякі люди намагаються по-справжньому зрозуміти, чого можна досягти за допомогою щоденних тренувань з обтяженнями та здорового харчування.

Метаболізм - це те, що ми хочемо посилити, коли намагаємося схуднути, оскільки це центр контролю всього хімічного, що відбувається в нашому тілі. Подумайте про наші гормони, про те, як ми почуваємось, скільки енергії маємо і де ми зберігаємо більшу частину ваги.

Чим вище наш метаболізм, тим більше калорій ми спалюємо. Але коли ми руйнуємо це шляхом невдалих дієт або йо-йо дієт (підскакуючи від дієти до дієти), ми завдаємо нашому організму більше шкоди, ніж користі.

На щастя, є кілька ефективних способів повернути ваш метаболізм назад у синхронізацію.

Підсилювач метаболізму №1: Харчування

Їжа та наш метаболізм пов’язані між собою так званим термічним впливом їжі (ТЕФ), який визначається як кількість енергії, необхідної організму для використання та зберігання їжі. Білок має найвищий ТЕФ, за ним слідують вуглеводи і, нарешті, жири. Це робить споживання білка під час кожного прийому їжі ключовим фактором для сприяння посиленню метаболізму.

Коли мова заходить про вибір білка, подумайте про нежирні джерела білка: курку, нежирну яловичину, індичку, рибу та яйця. Вживання більшої кількості білка також допомагає вам почуватись ситішими, оскільки перетравлюється найдовше, стимулюючи тим самим посилений метаболізм через травлення та всмоктування. Білок - це те, що будує основу нашого тіла. Якщо ви хочете міцну структуру, білки вам допоможуть.

Коли ви їсте недостатньо

Що станеться, якщо ми не їмо достатньо? Ну, наше тіло буде не дуже щасливим. Коли ми не даємо нашому тілу достатньо їжі, все, про що я згадав вище, зашкалює. Наші тіла переходять у режим виживання і зберігають їжу як жир, а не спалюють її для отримання енергії.

Якщо ви хтось, хто постійно тренується (зокрема, силові тренування), майже немає причин, чому б вам не підживлювати своє тіло достатньою кількістю палива. Пані, я телефоную вам, тому що, працюючи з вами протягом десяти років у галузі харчування, мені дійсно довелося проявити творчість, щоб допомогти вам зрозуміти важливість дієти, яка допомагає зменшити вагу та втрату жиру.

Ось приклад одноденного плану харчування для клієнта. Майте на увазі, що це досить базовий план харчування і призначений допомогти передати повідомлення.

Харчування №1: Сніданок

3-4 омлету з цілих яєць зі шпинатом, болгарським перцем, цибулею, 1/4 авокадо, 1 склянкою ягід

Харчування No2: Перекус

1/2 склянки хумусу з 1 склянкою овочів за смаком, 1/4 склянки мигдалю

Харчування №3 Обід

Від 100 до 170 гр. пісний котлет з яловичого фаршу, 1 ціла солодка картопля, 1 склянка зелених овочів

Харчування №4: (закуска перед тренуванням)

2 рисові коржі з 2 столовими ложками горіхового масла на ваш вибір

Харчування №5: Після тренування

1 столова ложка білкового порошку у вибраній рідині, 1 банан або 1 яблуко

Харчування # 6 Вечеря (після тренування)

Від 100 до 170 гр. куряча грудка, 1/2 до 1 склянки коричневого рису, 1 склянка овочів на ваш вибір

Кожне з цих страв повинно містити не менше 25-40 гр. білка.

Підсилювач метаболізму №2: Підняття тяжкості

Як жінка-важкоатлет, я можу запевнити вас, що підняття тягарів не зробить вас жіночою версією The Hulk. Окрім моєї любові до розмов про харчування, моєю наступною улюбленою темою для обговорення є бодібілдинг.

Загальновідомо, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Якщо ви не впевнені, що додавання м’язів до вашої структури - це для вас, пам’ятайте, що це один кг. м'язів спалює в середньому в 3-10 разів більше калорій, ніж один кг. жиру.

Окрім позитивного впливу підняття тягарів на ваш метаболізм, воно також має багато інших переваг, таких як сприяння зміцненню кісток. Пані, у нас частіше є остеопороз, ніж у чоловіків. Будь ласка, допоможіть собі, піднімаючи щось важке і встановлюючи це на місце на звичайній основі.

Я додаю різноманітні важкі атлетики до мого групового заняття фітнесом, “Воїнське тіло”, тут, у Моргантауні, штат Вірджинія Одне з питань, яке мені часто задають щодо мого заняття, - це більше кардіотренування чи підняття тягарів. Правда полягає в тому, що це хороше поєднання обох, але мої студенти скажуть вам, що ми багато піднімаємо тяжкості. Деякі приклади включають:

  • Робота зі штангою: ряд, натиск над головою, підйом, присідання
  • Робота в гирі: підйоми, преси, повороти, веслування, віджимання
  • Динамічні рухи зусилля: удари по шині, перекидання шини

Чому такий тип навчання настільки успішний? Оскільки це додає навантаження на ваші м’язи, і саме це навантаження створює більшу м’язову масу. Чим більше у вас м’язової маси, тим швидшим буде ваш метаболізм, що відповідає більшій кількості спалених калорій.

Приклад схеми в моєму класі Воїна може виглядати так:

1: Гаряча тяга хрестовина х 10-15 повторень
2: Дві нахильні гирі для нахилу х 10-15 повторень
3: Просуньте трелювач x 10-30 метрів

Зазвичай я роблю такий тип вправ за приуроченою схемою, але в цьому прикладі ви бачите, що перші дві вправи засновані на силових тренуваннях, а остання вправа - на кондиціонуванні. Це лише простий приклад того, як може виглядати схема, але вона містить усі компоненти метаболічно ефективного тренування.

Дами виймають

Отож, дами, якщо ви можете взяти що-небудь із цієї статті, це саме так: відірвіть свої давні переконання, що їжа робить нас товстими, а підняття тягарів - для Халка. Натомість працюйте над тим, щоб додати більше білка до свого плану харчування і додати більше ваги до щотижневих вправ.

Це відео демонструє різноманітність способів використання силових тренувань під час тренувань. Проявіть творчість і зробіть це весело!