Як і багатьом іншим жінкам, мені ніколи не спало на думку, що я повинен починати займатися якомога швидше після пологів. Я взагалі не думав про схуднення і про те, що все ще болить спина, навіть через три чверті року мені це насправді здавалося нормальним. Але це не так. І ні, Фітько цього не вирішить. Я пішов із цим по-іншому, і сталося маленьке диво.

жіноча

Поділіться блогом Tchibo

Бара Сладковська (адміністратор)

Якщо вам сподобалась стаття, оцініть її

Мені це подобається! Мені це вже не подобається!

Біль у спині з’явилася відразу після пологів, тому що стегна потрапили через належне зайняте положення дитини. І вона більше ніколи не пішла. Я пояснював це втомою від неспання, і у мене також є дуже контактна дитина, яка найкраще спить на руках або в колясці. Якщо у дочки був вузол вагою 3 кг, він все одно працював, але по мірі зростання вона не стає кращою.:-) Зрештою біль у спині втягнув мене у вправу, яка, на мій подив, вирішила зовсім інші проблеми.

Зміцнення тазового дна та зміцнення внутрішніх м’язів - ось що я завжди вважав питанням зрілості або фізичних вправ для любителів йоги. Врешті-решт, я спробувала для себе, що це ідеальна і цілком природна вправа для новоспечених мам, а також вона підходить для інших жінок: вони допомагають при болісних менструаціях і значно покращують інтимні моменти.

Я належу до типу матерів, які воліли не надто дізнаватися про пологи чи материнство і покладались на власну інтуїцію. З одного боку, я уникнув безлічі зайвих страхів, але знову ж таки це підготувало для мене кілька сюрпризів. Наприклад, як я не могла дочекатися в останній, нескінченний місяць вагітності, щоб знову народитися в моєму тілі. Тож я перерахував.:-)

Тіло після пологів було все, крім мого

Тіло просто болить після пологів, щось не дуже добре працює, щось навпаки дуже ... Незважаючи на те, що я в основному уникав усіх ускладнень при пологах та після пологів, я почав відчувати себе по-справжньому добре приблизно через 3 місяці. За винятком тих стегон.

"Коли боляче, то треба робити зарядку", - свідомо сказав я і знайшов в Інтернеті кілька класичних вправ на біль у спині. Ну, дозвольте сказати вам наступне: знаходьте щодня 20-30 хвилин, де я зможу прибрати дочку і займатися чимось іншим, крім душу, їжі, ведення домашнього господарства рада. Я б хотів це зробити, але це набагато складніше завдання, ніж я чи її уявляють під час вагітності. Той, хто коли-небудь доглядав за дитиною, зрозуміє.:-) Класична вправа, яку я б робив задовго до вагітності, раптом не для мене.

Я деякий час залишав його в каруселі для догляду за дітьми, але коли моя перевантажена спина перестала працювати, це переконало мене, що мені слід звернутися до фахівця.

До кого звернутися, якщо «щось» болить після пологів або ви не почуваєтесь добре у своєму тілі

Ви відчуваєте, що ваше тіло не ваше? Отримати пораду у фахівця. Кожне тіло різне, і все, що підходить одній жінці, може взагалі не працювати. Ідеально довірити себе терапевту-фізіотерапевту, який спеціалізується на післяпологових матерях. Вони підготують вправи з урахуванням вашого тіла та поточного стану.

Я вирішив терапевт руху Єва Бегенська, який є автором книги «Я після пологів» і зосереджує увагу на жінках у цей конкретний час.

Гаразд, так практикуйся - але як?

Це не класичне зміцнення, а скоріше (повторна) активація даних ділянок жіночого тіла. І оскільки кожен організм справляється з вагітністю та пологами дещо по-різному і в основному долає різні типи травм (я опишу їх нижче), краще мати вправи, рекомендовані індивідуально. Те, що ти не практикуєшся і не практикуєшся, а ефект ніде не видно.

І тому моя перша зустріч з терапевтом Євою Бегенською розпочалася з питань про деталі моєї вагітності та пологів.

Що може трапитися з тілом під час пологів

Найпоширенішими травмами, з якими матері виходять з пологового відділення, з якими потім добре боротися, є:

  • Вирізання дамби і подальше шиття
    вирізана і зшита дамба викликає біль при сидінні та мочанні і може зайняти дуже багато часу, щоб зажити і перестати боліти
  • Розрив дамби без накладання швів
    тріщина або щілина дамби може спричинити ті самі проблеми, що і зшитий зріз
  • Інші травми
    під час проходження дитини різні інтимні частини можуть стиратися, набрякати тощо. а також доставляють великі незручності
  • Шрам після кесаревого розтину
    ця рана потребує найбільшого та найдовшого догляду не лише за фізичним шрамом, але й за психічним

Навіть з т. Зв природні пологи без ускладнень отримають різні частини тіла настільки, щоб взяти на себе та подолати більшу чи меншу травму. М'язи в цих зонах скорочуються, стискаються, часто блокуються під час пологів, і тому їх необхідно знову розслабити, перш ніж починати безголово зміцнювати. Наші бабусі поважали це більше, ніж сьогодні, і в основному мали інший тип руху. Але, як я вже пробував себе, замінити його не складно.

Вправи, які Єва вибрала для мене

Незважаючи на те, що я народжувала більше 8 місяців і приїжджала в основному через болі в спині, Єва показала мені перші базові вправи на розслаблення та активізацію тазового дна та всієї зони «там унизу». Незважаючи на те, що все на поверхні загоюється, часто через м’язову слабкість, такі проблеми, як нетримання сечі або проблеми з досягненням кульмінації під час занять любов’ю, можуть з’явитися пізніше.

І так, відносно поширений біль у стегнах матері часто базується на недостатньо активних м’язах тазового дна. Можливо, тому мої попередні спроби практики зазнали невдачі.

Крім того, вправи, які я вивчила, є зручними для дитини. Під час репетиції Єви моя дочка продовжувала повзати за мною, за що я, як правило, вибачався. Але це не проблема, і мені доводиться займатися вдома, коли дочка встає, замість того, щоб чекати, поки вона заспить. Всі вправи розроблені таким чином, щоб малюк-малюк навколо не був перешкодою, а навпаки, мотивацією більше зосереджуватися на фізичних вправах. Тьфу, отже, зараз я "не можу" звинувачувати себе в материнстві.:-)

Вправа перша: послабити тазове дно

Примітка: На малюнку зображена вправа з книги у варіанті з руками за головою. Це можливий варіант.

Ми лягаємо спиною на килимок, кладемо руки вздовж тіла, згинаємо ноги в колінах і розмикаємо їх, з’єднуємо ноги на килимку. Ми з’єднуємо великі пальці на руках і кладемо їх на пупок і одночасно з’єднуємо вказівні пальці так, щоб долоні формували форму серця, а пальці на ногах спрямовували вниз, у напрямку до стоп.

У такому положенні ми розслабляємось і глибоко дихаємо, намагаючись спрямувати дихання не на живіт, а на низ живота, поступово на область вагінального входу. Ви дізнаєтесь, що робите це прямо з того факту, що будете відчувати, як мочиться, коли по-справжньому глибоко вдихнете.;-) Якщо ми впевнені у вдихах, у другій фазі ми зосередимось на максимально тривалому залишковому видиху, під час якого активізуються внутрішні м’язи живота, що допомагає активізувати всю область. На малюнку видно руки за головою, що є ще одним можливим варіантом вправи, коли ви вже «просунуті» і зможете відчути вдих внизу живота без підтримки долонь.

Вправа друга: активація тазового дна

Зі зрозумілих причин ця вправа не має ілюстративного зображення:-) Але ви точно зрозумієте це з опису.

Цю вправу ідеально робити відразу після повернення з пологового відділення, але це ніколи не пізно. З самого початку добре тренуватися в туалеті з невеликою потребою і знайомитись з м’язами тазового дна - це ті, за допомогою яких ми можемо свідомо перестати мочитися.

Коли ми знаємо, що це за м’язи, ми можемо тренувати їх, коли згадуємо про них, просто тягнучи та розслабляючи.

Тоді ми з Євою зосередились на вправах, які допоможуть мені розслабити спину від народження і продовжуватимути переживати щоденне носіння дочки.

Вправа третя: розхитування області стегна

Ця вправа працює зі знайомим розтягується котом, але рухається трохи далі. Спочатку ми приймаємо положення кота, тому ми знаходимось на килимку на четвереньках і зариваємось спиною в арку і глибоко дихаємо.

На наступній фазі ми згинаємо спину в зворотному напрямку і висуваємо сідниці, голова спрямована вгору і знову глибоко дихаємо.

Тепер міняємо положення голови і перетягуємо її вдалину. Одночасно ми починаємо висаджувати хребетні тази після хребців, тоді як решта тіла залишається нерухомою в положенні кота. Якщо ми правильно виконаємо вправу, дуже скоро нам буде важко дихати, оскільки міжреберні м’язи стискаються. Чудово! Тепер ми повертаємося назад, голова за головою, глибоко дихаємо і переконуємось, що всі рухи плавні і нічого не болить.

Щоб розслабитися після цієї відносно вимогливої ​​вправи, ми сідаємо на п’яти, розводимо коліна, руки залишаємо витягнутими перед собою, сідаємо сідницями на п’яти і вдихаємо живіт. У той же час ми не боїмося закочувати живіт під час дихання, адже саме завдяки цьому ми досягаємо розслаблення поперекової частини спини.

Вправа четверта: Розслабте хрест

Ми лежимо на килимку, закладаємо руки за голову і при глибоких вдихах і видихах розтягуємося стільки разів, скільки не відчуваємо полегшення в спині. Потім ми розводимо руки, згинаємо ноги в колінах і починаємо повільно перегортати їх з боку в бік. Важливо, щоб і лопатки, і ребра завжди були на килимку, і щоб ми свідомо залучали косі м’язи живота під час руху. Тільки так можна досягти правильного звільнення поперечної області.

Нарешті, Єва показала мені вправу, яка підходить для всіх мам, які годують грудьми. Чи знали ви, що грудне вигодовування скорочується через грудне вигодовування, тому болить біль у горлі, а ви горбаєтеся? я не.

Вправа п’яте: розтягування грудної м’язи

Ми лежимо на боках і згинаємо коліна приблизно під прямим кутом. Ми кладемо руку ближче до землі в будь-якому зручному, розслабленому положенні і переводимо верхню руку на відстань перед собою. Ми глибоко дихаємо, повільно піднімаючи плече до стелі, а потім рухаючись далі за нами. Ми продовжуємо якомога повільніше і не забуваємо дихати, поки не з’явиться неприємний біль, ми повертаємося у своє початкове положення і спробуємо знову наступного дня.

Єва Бегенська описує ці, а також десятки інших індивідуальних вправ для жінок (і не тільки) після пологів. у своїй книзі Я після пологів.

І що далі?

Моє конкретне продовження полягає в тому, що поки я буду практикувати ці вправи вдома, доки вони виконують своє призначення - тобто принести розслаблення та полегшення. Оскільки я поки не планую припиняти носити свою дочку, вправи призначаються на невизначений час.:-)

Однак частіше Єва регулярно бачить своїх матерів після пологів, і вправи з часом поступово коригуються разом, щоб вони завжди відображали поточні потреби матері.

Я пішов із зустрічі схвильований і рішучий робити вправи якомога частіше, в ідеалі щодня! Але наступного ранку мій ентузіазм трохи послабився, бо я відчув, ніби щонайменше перевантажив вагон з вугіллям. Мені здалося неймовірним, скільки м’язів мені вдалося розтягнути лише за допомогою дихання! Оскільки я повністю годую грудьми (і в той же час я ніколи не вирішував жодних компенсаторних вправ), найбільше зв’язалися зі мною грудний м’яз та пов’язані з ним м’язи спини. Але я також відчував м’язи живота, які нам вдалося активізувати лише настільки дихаючи, що я відчував їх як «розтягнуті».

Що стосується моєї прихильності до регулярності вправ, я, звичайно, мав трохи великі очі. Заплановані щоденні тренування ставали 3, іноді лише 2 на тиждень. Але вони також мають більше сенсу, ніж взагалі не практикувати, і я повинен визнати, що ефект повільніший, але ви насправді це знаєте.

Коли починати вправи вдома після пологів?

Важливо поважати шеститижневий період, коли мати повинна зосереджуватись переважно на собі та дитині. Найкращою першою вправою є грудне вигодовування дитини, яке передбачає мікросутички, які допомагають викликати матку. Тільки після цих 6 тижнів (і до 12 тижнів після пологів за допомогою кесаревого розтину) мати може придумати деякі більш складні вправи, такі як годування груддю та виношування дитини.

Вправи в перші дні після народження

Грудне вигодовування

Якщо мама не може годувати грудьми, Єва все-таки радить робити масаж сосків, що буде посилати сигнали в матку навіть без дитини, що допоможе правильному загортанню матки та загоєнню.

Виношування дитини

Це зміцнює спину і руки.

Тренування тазового дна

Починаючи з 4-го дня після пологів, ідеально проводити тест в туалеті після невеликої потреби, щоб скоротити м’язи і тренуватися таким чином для кожної маленької потреби.

Зняття болю в спині

Після грудного вигодовування, коли дитина відпочиває, і ми маємо хвилинку «для себе», ми лягаємо на спину, зігнувши коліна, глибоко вдихаємо живіт і одночасно намагаємося свідомо розслабити всі м’язи - потім зігніть ноги на коліна.

Що важливо, жодна з "вправ" не може зашкодити. Після пологів дуже важливо довіряти і слухати своє тіло і не виходити за його межі.

Що щодо мене? У мене перестала боліти спина?

З тих пір, як я почав робити вправи, через 8 місяців мій біль у попереку нарешті зменшився, і завдяки вправі я зміг розслабити стегна під напругою щоденного зносу дочки. Я також почав помічати для себе, що я справді згорбився внаслідок грудного вигодовування, і намагаюся це виправити зараз.

Завдяки вправам я відчуваю себе більш розслабленим, я ходжу вертикально і не страждаю так сильно від скутості за шиєю та судом під час тривалого грудного вигодовування.

Що стосується тренування тазового дна, це швидше профілактичний біг на довгій трасі, і оскільки я явно не страждав від жодних проблем, я не бачу і не відчуваю ніяких відчутних результатів. Але я знаю, що тренування, вкладені в ці м’язи, обов’язково повернуться до мене в майбутньому - при наступній вагітності, пологах або в більш пізньому віці.

Але мене найбільше хвилює той факт, що наскільки ефективні вправи, вони дійсно займають мінімум часу, а головне - з ними можна комфортно обробляти дитину «за попкою». Крім того, завдяки тому, що я регулярно доглядаю за собою, зросла моя впевненість у тому, що я можу більше піклуватися про себе, і я відчуваю, що це благотворно впливає на мій настрій та я -впевненість.:-)