Для дітей старше трьох-чотирьох років здорово покривати від 25 до 30 відсотків своїх енергетичних потреб за допомогою жирів. Для молодших допустимий дещо вищий показник - до 35 відсотків. Занадто мало жиру в організмі може спричинити нестачу жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та незамінних жирних кислот, що стримує розвиток та ріст, тоді як якщо їх надто багато, надлишок може призвести до відкладення, ожиріння.
Якість жирів і олій, що вживаються в дитинстві, впливає не тільки на розвиток, але навіть на здоров’я дорослих, тому дуже важливо вибирати їх. Це допомагає дізнатися більше про роль і функції кожного жиру в організмі людини.
Якщо ви перевищуєте це і просто хочете прочитати практичні поради щодо покупок, пропустіть!
Поміркуйте, які жири ми споживаємо!
THE жири сполуки пластичних та переважно насичених жирних кислот. олії навпаки, вони рідкі і складаються переважно з ненасичених жирних кислот.
У наведеній нижче таблиці наведено приклади, які допоможуть розділити ці два.
складається переважно з насичених жирних кислот
вони переважно тваринного походження
складається переважно з ненасичених жирних кислот
вони переважно рослинного походження
Харчові олії та жири складаються здебільшого з жирних кислот, організованих у тригліцериди. Різниця в їх властивостях зумовлена різним складом жирних кислот.
Які жирні кислоти присутні в кожному з наших продуктів?
Жирні кислоти можуть бути насиченими, мононенасиченими та поліненасиченими на основі подвійних зв’язків вуглецевого ланцюга. Загалом, їжа містить усі три типи жирних кислот, але з погляду харчування одна чи інша група вважається домінуючою. Так створюється наведене нижче групування наших продуктів.
| Їжа, багата насиченими жирними кислотами (SFA) | масло, сир, вершки, сметана, знежирене молоко, грецький йогурт | пальмова олія, кокосова олія, какао-масло | сало, яловичий жир, гусячий жир, качиний жир |
| Продукти, багаті мононенасиченими жирними кислотами (MUFA) | оливкова олія, олія авокадо, ріпакова олія, арахісове (олія) | ||
| Їжа, багата поліненасиченими жирними кислотами (PUFA) | вони багаті омега-6 жирними кислотами (суттєво) | мигдаль (олія), горіхова олія, насіння гарбуза (олія), насіння соняшнику (олія), насіння кунжуту (олія), насіння маку (олія) | соєва олія, олія зародків кукурудзи, зародки пшениці (олія), масло виноградних кісточок |
| вони багаті омега-3 жирними кислотами | Ресурси ALA (суттєво) | волоський горіх (олія), лляне насіння (олія), ріпакова олія, хіамін (олія) | |
| Джерела DHA та EPA | скумбрія, оселедець, лосось із сардинами, тунець, буса, форель та ін. | ||
Що і що таке незамінні жирні кислоти?
Є жирні кислоти, які людський організм сам не здатний виробляти, хоча і потребує їх. Ці дієтичні жирні кислоти називаються незамінними і є:
- альфа-ліноленова кислота (ALA), одна з омега-3 жирних кислот,
- лінолева кислота, омега-6 жирна кислота та
- у дітей - арахідонова кислота, яка також є омега-6 жирною кислотою.
Альфа-ліноленова кислота міститься у більшій кількості в ріпаковій олії, лляній олії та олії волоського горіха, але фізіологічно подібний ефект досягається споживанням інших риб, багатих омега-3 жирними кислотами (наприклад, скумбрія, оселедець, лосось). Лінолева кислота міститься у більшій кількості в соняшниковій олії та інших оліях насіння. Арахідонова кислота характеризується тим, що вона міститься лише в продуктах тваринного походження, тому з цієї причини дітям також не слід годувати веганською дієтою.
Що слід знати про штучні трансжирні кислоти?
Напівтверді або тверді рослинні жири, що утворюються при частковому гідруванні рідких рослинних олій під час переробки їжі, містять штучні трансжирні кислоти.
Транс-жирні кислоти збільшують ризик серцево-судинних захворювань, атеросклерозу, сприяють розвитку певних запалень, резистентності до інсуліну, абдомінального ожиріння, аритмій, діабету та деяких видів раку, тому в продуктах дозволяється містити транс-жирні кислоти. Раніше маргарини, тістечка, тістечка, фігурні шоколадні цукерки, міцні хлібобулочні вироби, солоні сухарики, напр. попкорн, мірелітові гальма, готові продукти та деякі порошки кави 3 в 1 містили багато трансжирних кислот.
Завдяки регламенту вже забороняється розміщувати на ринку Угорщини продукти з високим вмістом жирних кислот, тож ризик для здоров’я, що виникає в результаті, значно зменшився. Менша кількість штучних трансжирних кислот все ще може бути присутніми в продуктах, маркованих як гідрогенізована/крохмалена/частково гідрогенізована/частково крохмалена рослинна олія або жир. Хоча кількість штучних транс-жирних кислот у них низька, варто поглянути на перелік інгредієнтів подібних продуктів: чи існує також продукт, вільний від гідрування в межах досяжності?
Чому це важливо для нас ...
- знання про розщеплення їстівних олій та жирів жирними кислотами та
- знання джерел незамінних жирних кислот?
На функціонування людського організму в довгостроковій перспективі впливає те, які жири він споживає. З кожним днем все більше досліджень допомагають точніше досліджувати та розуміти ці стосунки.
Відповідно до сучасного стану науки, споживання насичених жирних кислот може підвищити рівень холестерину в крові, збільшуючи тим самим ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Однак регулярне вживання омега-3 жирних кислот зменшує цей ризик. Останні включають риб’ячий жир, тобто EPA та DHA, та ALA у ріпаковій олії, лляному насінні та горіхах. Звідси випливає, що корисно для здоров'я вживати їжу, що містить менше насичених жирних кислот та омега-3 жирних кислот, принаймні один раз або три рази на тиждень.
На додаток до загальної користі, деякі жирні кислоти також сприяють нормальному зростанню дітей, такі як риб'ячий жир для розвитку мозку та очей.
У таблиці нижче узагальнено науково доведений вплив споживання кожної жирної кислоти на здоров’я людини.
Сприяє здоровій роботі серця, підтримці нормального рівня тригліцеридів та підтримці нормального артеріального тиску.
(Високий рівень тригліцеридів, високий кров'яний тиск є факторами ризику серцево-судинних захворювань.)
сприяє зниженню артеріального тиску та рівня тригліцеридів та утворенню тромбів.
(Високий кров'яний тиск і високий рівень тригліцеридів є факторами ризику серцево-судинних захворювань.)
Сприяє зменшенню запальних процесів.
Вживання матір’ю під час вагітності та годування груддю сприяє нормальному розвитку мозку та очей плода та дитини.
Вживання матір’ю під час вагітності та годування груддю сприяє нормальному розвитку мозку та очей плода та дитини.
Необхідний для нормального розвитку та росту дітей.
Сприяє підтримці нормального рівня холестерину.
(Високий рівень холестерину є фактором ризику серцево-судинних захворювань.)
Тож розглядаючи все це, як і дорослі, діти
- низький вміст насичених жирів-,
- з відповідною незамінною жирною кислотою, тобто омега-3 та омега-6 жирними кислотами, та
- потрібна дієта з мінімумом штучних трансжирних кислот
Для правильного розвитку, росту та здоров’я дітей.
Ви можете отримати доступ до наших практичних пропозицій тут.
Що таке рослинні станоли та стерини та в чому вони зустрічаються?
Рослинні станоли та стерини, також відомі як фітостаноли та фітостерини, мають дуже схожу хімічну структуру з холестерином. Ці сполуки містяться у більшій кількості в таких продуктах харчування:
- насіння кунжуту (олія), насіння льону (олія), фундук (олія), горіхи кеш'ю (олія), зародки пшениці (олія), зародки кукурудзи (олія) та
- у продуктах, збагачених рослинними стеринами, станолами (наприклад, деякі маргарини, заправки для салатів, йогурти)
Як показано в таблиці, споживання рослинних стеринів може знизити рівень холестерину, однак споживання збагачених продуктів не рекомендується застосовувати маленьким дітям, вагітним та годуючим матерям через можливі естроген-подібні та бета-каротинові ефекти зниження рівня фітостеринів та стерини.