У наступному тексті ми спробуємо отримати якомога простіший погляд на проблему жирів. Коли їх бомбардують такими термінами, як насичені жири, ненасичені жири, омега3, омега6, жирні кислоти, МСТ, тригліцериди, холестерин, ЛПНЩ, ЛПВЩ, рослинні жири або навіть обов’язкові носії «погані жири», не кожен може їх розпізнати. Тому ми не будемо вдаватися до хімії, але спробуємо зробити огляд якомога простішим, щоб його було легко зрозуміти навіть для неспеціалістів.

дієти

Що таке жир?

Жири (більш професійно звані ліпіди) є одним із трьох макроелементів (основні компоненти раціону - решта - це білки та вуглеводи). Вони є частиною багатьох компонентів нашого раціону і є важливою частиною збалансованого харчування. Вони в першу чергу використовуються нашим тілом як джерело енергії, але вони також мають багато інших ефектів.

Де знайти жири?

Залежно від джерела, з якого надходить жир, ми класифікуємо його як рослинний, так і тваринний.

Овочевий жири, наприклад, у насінні та горіхах - кокос, волоські горіхи, мигдаль, фундук, льон, конопля, соняшник, гарбуз…, а також у таких культурах, як. ріпак або арахіс (арахіс), але також, наприклад, у фруктах - авокадо, оливки.

Тварини жири можна знайти практично у всьому, що походить від тварин - будь то нутрощі, м’язи (класичне м’ясо) або жир (жир, мазь). Яйця та молочні продукти (молоко, сир, масло) також є важливими джерелами жирів з тваринного компоненту їжі.

Склад жиру

Кожен «жир» ми ділимо на окремі компоненти - «жирні кислоти». Ми поділяємо їх на дві великі групи:

  • насичений а
  • ненасичений.

Насичені жирні кислоти їх зазвичай вважають "поганими". Однак це може бути не завжди так.

Ненасичені жирні кислоти навпаки, вони схильні представляти себе "здоровими". Однак це не завжди так (про це ми поговоримо нижче).

Конкретною групою є також т. Зв. "Транс-жирні кислоти", іноді називають "трансжирами". Це єдині, за якими можна чітко сказати, що вони справді погані. Це жирні кислоти, які мають переважно негативний вплив на наш організм (вони збільшують "поганий" холестерин і рівень тригліцеридів у крові, а також, наприклад, рівень ліпопротеїнів А, ... коротше кажучи, вони викликають серцево-судинні захворювання ). Це повністю стосується "штучно" створених трансжирів, які виникають напр. у виробництві маргаринів.

Є лише декілька винятків - природні трансжирні кислоти в м’ясі або молоці та молочних продуктах (наприклад, CLA), які не мають (або, отже, нейтрально) або позитивно впливають на здоров’я.

Насичені жирні кислоти (коротше SFA)

Їх називають насиченими, оскільки з хімічної точки зору вони не мають жодного подвійного зв’язку у своєму ланцюзі. Вони є першою великою підгрупою жирів, до якої ми класифікуємо інші жирні кислоти - відповідно до конкретного хімічного складу, напр. лауринова кислота, пальмітинова кислота, стеаринова кислота,…. Їх спільною рисою завжди є те, що вони "насичені" (вони не мають згаданого подвійного зв'язку в ланцюзі).

Дуже довго насичені жири вважалися «поганими» і, як вважали, були однією з причин серцево-судинних захворювань.. Однак сьогодні переважає думка, що вони нейтральні щодо свого впливу на серцево-судинні захворювання. Що стосується доступних досліджень, вони пропонують різні точки зору на проблему, і їх висновок можна трактувати у значенні:

"Важливо дотримуватися дієти з низьким вмістом штучних жирів і більше ненасичених жирних кислот, які корисні для вашого здоров'я".

Це конкретно напр. aj вплив насичених жирних кислот на холестерин. Їх споживання може збільшити загальний рівень холестерину, але це залежить від конкретних жирних кислот, які жири утворюють, в якому напрямку. Наприклад, лауринова кислота або стеаринова кислота підвищують "хороший" холестерин (ЛПВЩ), що непогано, швидше навпаки (ми поговоримо далі про холестерин).

Що стосується використання кухні, насичені жирні кислоти, як правило, мають більш високі температури, при яких вони розкладаються, і тому вони більш придатні для використання при термічній обробці їжі (випікання, смаження, варіння, смаження ...).

На даний момент світові медичні, медичні та дієтологічні спільноти рекомендують все-таки обмежити споживання SFA. Якщо у нас здоровіші ненасичені жири і в той же час ми шукаємо споживання енергії, то навіть немає сенсу їх рекомендувати. Невелика кількість, яка може бути корисною для організму, все одно потрапляє в неї, напр. через яйця або м’ясо.

Ненасичені жирні кислоти

На противагу насиченим жирам, які не мають подвійного зв’язку у своєму ланцюзі, є жири, які мають принаймні один - спільно іменовані як ненасичені жирні кислоти. Вони також є великою підгрупою жирів (сюди входить кілька типів інших жирних кислот - наприклад, олеїнова кислота, лінолева кислота ...). Їх називають «здоровими» завдяки здатності запобігати серцево-судинним захворюванням - вони служать для профілактики. Але в цьому є уловка.

Ненасичені жирні кислоти, як правило, менш стабільні, ніж насичені. Це означає, що вони знають напр. у разі неналежного зберігання чи лікування вони дуже швидко руйнуються і замість позитивного впливу на здоров’я надають негативний ефект. Наприклад, вони погіршуються при використанні на теплій кухні - вони менш термостійкі в порівнянні з насиченими жирними кислотами і тому можуть витримувати лише низькі температури (деякі навіть до 50 ° C).

Ненасичені жирні кислоти поділяються на інші підгрупи:

  • мононенасичений - (мононенасичені жирні кислоти та їх скорочення MUFA)
  • поліненасичені - (поліненасичені жирні кислоти та використовувана абревіатура ПНЖК)

Мононенасичені жирні кислоти - MUFA

Як ми вже говорили про ненасичені жирні кислоти, вони завжди мають принаймні один подвійний зв’язок у своєму ланцюзі. Ті, що мають лише одну, позначаються префіксом "моно", тобто це мононенасичені жирні кислоти.

Переважно (але не завжди), говорячи про MUFA, ми маємо на увазі т.зв. омега-9 жирні кислоти. Сюди входить, наприклад, олеїнова кислота (здебільшого омега-9), а також деякі інші.

MUFA складають значну частину напр. оливкова олія, ріпакова олія, різні насіння та горіхи (наприклад, мигдаль) і навіть авокадо. Як правило, їх вважають здоровими, і рекомендується включати їх у раціон.

Поліненасичені жирні кислоти - ПНЖК

Оскільки мононенасичені жирні кислоти були "моно" лише з одним подвійним зв'язком, так "полі" означає, що в їх ланцюгу є більше одного з цих подвійних зв'язків. У порівнянні з MUFA, однак, PUFA менш стабільні (вони швидше псуються).

Сюди входять "відомі" омега-3 або омега-6 жирні кислоти. Різниця між ними знову полягає в хімії та окремих зв'язках (ми не будемо вдаватися в ці подробиці, вони марні для звичайної людини).

Важливо зазначити у PUFA, що і омега-3, і омега-6 мають значну частку в загальному здоров’ї людини.

Омега-3 (сюди входять, наприклад, жирні кислоти, такі як ALA, DHA або EPA), можуть мати позитивний вплив на серцево-судинну або нервову систему, і можна сказати, що здоров'я в цілому.

Омега-6 (найвідоміша лінолева кислота, але також багато інших) відіграють важливу роль у функціонуванні мозку, а також у зростанні та розвитку.

Правильне співвідношення омега-3 та омега-6 у раціоні завжди має важливе значення.

Сьогоднішня дієта наповнена жирами, у яких занадто багато омега-6 кислот і майже немає омега-3. Співвідношення омега-3: омега-6 тоді це часто 1:25. Однак в ідеалі він повинен знаходитися в діапазоні від 1: 2 до 1: 5 (на користь омега-6). В іншому випадку ми просимо труднощів, як це не парадоксально, наприклад. також щодо серцево-судинної системи (омега-6 також можуть бути шкідливими).

Транс жирні кислоти

Вони є специфічним видом ненасичених жирів - вони утворюються в основному штучно, наприклад шляхом гідрування (більшість маргаринів виробляли 10-15 років тому). У природі вони зустрічаються в природі лише в невеликих кількостях і лише в певних продуктах харчування (м’ясо, молочні продукти).

Штучні - "штучні", як правило, вважаються найбільш шкідливими. Вони негативно впливають на холестерин - підвищують рівень "поганого" - ЛПНЩ, що сприяє розвитку багатьох захворювань, а не тільки серцево-судинної системи. На практиці добре уникати їх.

Навпаки, ті, що зустрічаються в м’ясі та молоці, є нейтральними або навіть корисними (залежно від конкретного виду).

У зв’язку зі шкідливістю жирів важливо згадати ще одну важливу річ - прогорклість.

Ранцидіта

Розкладання жирів (їх деградація) ми загалом називаємо термін ранцидифікація. Це може відбуватися по-різному - під дією тепла або світла - окислення, гідрування, але напр. також під дією мікроорганізмів. Розкладений жир несе в собі, крім зміни своєї структури, інші ефекти - наприклад, він відповідає за типовий «запах» деяких видів сиру.

Зазвичай при розщепленні жирів утворюються різні, часто більш-менш токсичні речовини для людини (якщо ви хочете, щоб у бульбашці середовища були такі вільні радикали та канцерогени) - тому необхідно якомога більше уникати «розбитого» жиру.

Окислення

Як зазначалося вище, окислення є одним із можливих способів погіршити жири. Великою проблемою є особливо ненасичені жирні кислоти (переважно ПНЖК, але також і НМКУ). Завдяки своєму зв’язку вони не дуже термостабільні і дуже швидко руйнуються як завдяки температурі, так і світлу.

Якщо ви плануєте придбати кілька масел для поставки, подумайте. Магазин, де ви робите покупки, швидше за все, не буде скасовано так швидко, під час зомбі-апокаліпсису нафта буде турбувати вас як крайній засіб, а вживання старої, погано зберіганої та окисленої олії лише шкодить вам у довгостроковій перспективі. Здорові PUFA та MUFA перетворюються на те, чого ви просто не хочете у своєму тілі.

Обробка

Що стосується переробки жиру, нас в основному цікавлять:

Переробка тваринних жирів - особливо масло. Сам він містить залишки інших компонентів молока (наприклад, білка) у свіжому вигляді. Завдяки їм вони швидко псуються, а також не придатні для використання в кулінарії, випічці, смаженні тощо (речовини можуть змінитися шкідливо для здоров’я). Тому застосовується обробка вершкового масла у «випущене масло», також відоме як топлене масло - це насправді повільна і тривала термічна обробка, під час якої сам жир відокремлюється від згаданих залишків - він довше зберігається неушкодженим і також підходить для подальшої термічної обробки.

Переробка рослинних жирів - ми ділимо його на два основних способи:

  • Холодне пресування - коли масло віджимається від плодів при низькій температурі. Жир не розкладається, і в той же час в ньому залишаються мінерали, вітаміни, мікроелементи або фітохімікати. Таким чином отримуються найздоровіші рослинні жири (наприклад, також оливкова олія першого віджиму).
  • Переробка - коли жир пресується навіть за допомогою високої температури. Це дає більше олії, але містить різні шкідливі та токсичні речовини. Потім вони повинні бути відфільтровані очищенням, залишаючи у нас чистий жир. Однак водночас цей процес погіршує якість кінцевого продукту, і, наприклад, видаляються всі мінерали, вітаміни або мікроелементи та фітохімікати. Продуктом, як правило, є різні олії для смаження.

Використовуйте на кухні

Окислення, згіркнення та загальна деградація жирів також пов’язані з тим, як ми їх використовуємо. Це пов’язано з тим, що жири можуть бути використані для того, щоб дуже швидко змінювати жири зі шкідливих речовин на шкідливі.

Кожен «жир» у значенні такої-то олії, або масла, мазі тощо складається з різних жирних кислот. SFA, PUFA, MUFA, ... все, що ми згадали, змішане в кожному з них у певному співвідношенні. Яка олія (оливкова, рибна, льняна, конопляна, ріпакова, соняшникова, ...) те різне співвідношення, які інші горіхи/насіння, це інше співвідношення (гарбузове насіння, волоські горіхи, мигдаль, ...), який тваринний жир (масло, мазь, м’ясо, ...) те різне співвідношення, навіть який різний вид м’яса, це інше співвідношення (наприклад, яловичина проти свинини).

Мистецтво полягає у виборі правильних продуктів, щоб правильно поєднувати жири. Залежно від співвідношення окремих видів жирних кислот, які містить жир, він також має термостійкість.

Для приготування їжі, смаження, коротше кажучи, теплових процедур, як правило, більше підходять жири, які мають більше насичених жирних кислот (SFA), тоді як вони мають найвищу термостійкість - це в основному тваринні жири, такі як топлене масло (виділене масло) або сало. З рослинних олій підходить лише кокосова олія.

Для холодної кухні (салати, заправки, майонез, ...) підходять особливо якісні свіжі рослинні олії холодного віджиму, що містять багато PUFA та MUFA - напр. оливкова олія або ріпакова олія.

Соняшникова олія сьогодні, мабуть, найпоширеніша (крім ріпакової), але певним чином непридатна для чого-небудь. У ньому занадто багато ПНЖК і водночас дуже погане співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6. Він має таку низьку температуру, при якій він погіршується, тому не є хорошим вибором для приготування їжі, і в той же час викликає надлишок омега-6 за рахунок омега-3, тому він не підходить навіть для холодних кухонь.

Холестерин

Питання про жири також включає кілька речень про холестерин - помилку сучасності. Перш за все, слід сказати, що холестерин - це не погано. Це паливо наших клітин, і якщо вони можуть носити футболки, на них є напис "Я люблю холестерин". Проблема з ним подібна до жирів, оскільки вона стосується цілої групи різних хімічних сполук.

Пересічній людині важливо знати, що два типи холестерину є показником здоров'я кардіосистеми - ЛПНЩ (ліпопротеїди низької щільності) і ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності). Простіше кажучи, ЛПНЩ - це "поганий хлопець", а ЛПНЩ - "хороший хлопець".

Тривалий час панувала думка, що кількість холестерину залежить головним чином від його надходження в раціон. Це не так, напр. холестерин з яйця має мінімальний вплив на рівень холестерину в судинах - лише у вибраної групи людей. Однак вони впливають як на загальну його кількість, так і на те, чи є більше ЛПНЩ або ЛПВЩ, наприклад лише жири PUFA, MUFA, SFA або TFA.

Резюме

Цього було достатньо, тож підсумуємо наприкінці:

То які жири вибрати?

При виборі правильних жирів слід враховувати кілька основних факторів:

  • які жирні кислоти містить жир, відповідно. в якій кількості (мононенасичений, поліненасичений, насичений),
  • як швидко окислюються жири (зазвичай поліненасичені псуються найшвидше, мононенасичені тривають трохи довше, а насичені жирні кислоти є найбільш стійкими), а отже, і їх термостійкість (для використання в кулінарії),
  • через вищезазначене - яке співвідношення жирних кислот до якої їжі (PUFA: MUFA: SFA, а у випадку PUFA ми також контролюємо співвідношення омега3: омега6),
  • чи так і якщо так, скільки і яка їжа містить трансжири (транс-жирні кислоти).

Ненасичені жирні кислоти позитивно впливають на здоров’я, але вони повинні бути у відповідному співвідношенні (омега3: омега6) та переважно неушкоджені (неокислені). За даними одних джерел, насичені жирні кислоти чинять негативний вплив, але не інші.

Практично всі рослинні олії холодного віджиму містять переважно (але не обмежуючись цим) ненасичені жирні кислоти. Залежно від їх конкретного співвідношення та типу, вони також стабільні та стійкі до окислення.

Наприклад Льняна олія має високий вміст жирних кислот омега3, що, крім того, що воно є «надмірно здоровим», також робить його надзвичайно швидко псується маслом, яке вже є «супер нездоровим». Навпаки, напр. оливкова олія має високий вміст мононенасичених жирних кислот, що робить її набагато стійкішою.

Насичені жирні кислоти зберігаються найдовше, як з точки зору окислення повітрям, світлом, так і теплом. Це робить їх більш-менш улюбленими для термічної обробки - їх потенційний вплив на здоров'я просто сумнівний, і тому їх не можна чітко рекомендувати.

І крім зіпсованих жирів, ми також хочемо повністю уникнути штучно створеного транс-жиру, оскільки це найгірше, що ми можемо потрапити в організм з жирами. Зокрема, ми повинні взяти до уваги той факт, що, хоча технологічні процеси виробництва маргаринів та загартованих рослинних жирів та спредів в останні роки просунулися, все ще використовуються "старі методи", які дають високий рівень трансжирів та методів. нові - не "на сто відсотків" (словом, деякі трансжири все ще є).

Що стосується самих ПНЖК, ми тоді розглядаємо співвідношення омега3: омега6, яке, наприклад, сьогодні має дуже несприятливу соняшникову олію, що є дуже несприятливим (практично немає омега3 та жорстокого надлишку омега6).

Як хтось домовляється - особиста справа кожного, і ніколи не зашкодить порадитися з лікарем або радником з питань корекції дієти. Що стосується мене особисто, я влаштував себе так:

Холодна кухня (салати, заправки, спреди,…):

  • Оливкова олія екстра вірджин (холодного віджиму)
  • Ріпакова олія холодного віджиму
  • Вершкове масло
  • Авокадо
  • Мигдаль, насіння льону, насіння конопель

Гаряча кухня (готування, випічка):

  • Топлене масло (або масло, що виділяється з топленого масла)
  • Кокосове масло
  • Оливкова олія холодного віджиму екстра вірджин (лише якщо не використовується дуже висока температура, тому не для смаження або випікання)