дієти

Дієтичні жири та надмірна вага

Нам усім потрібно трохи жиру в харчуванні. Але коли ми вживаємо занадто багато жиру, ми, швидше за все, набираємо вагу. Їжа з високим вмістом жиру має вищу енергетичну цінність. Надмірна вага збільшує ризик серйозних проблем зі здоров’ям, таких як хвороби серця, цукровий діабет 2 типу та високий кров’яний тиск.

Однак це не означає, що всі жири шкідливі. У харчуванні нам потрібен жир, оскільки він допомагає організму засвоювати певні поживні речовини. Жир є джерелом енергії та забезпечує незамінні жирні кислоти, які організм не може виробляти самостійно.

У раціоні є два основних типи жирів: насичені жири та ненасичені жири.

Насичені та ненасичені жири містять однакову кількість калорій. Але як частина здорового харчування нам слід зменшити споживання їжі з високим вмістом насичених жирів і замість цього їсти продукти, багаті ненасиченими жирними кислотами.

Насичені жири

Існують жири, які називаються насиченими жирними кислотами. Ці жири підвищують рівень холестерину, що збільшує ризик серцевих захворювань. Тому, якщо ви хочете зменшити споживання жиру, виключіть з раціону насичені жири і замініть їх продуктами, що містять ненасичені жирні кислоти.

Середній людина не слід їсти більше 30 г насичених жирів на день.
Середній жінка не слід їсти більше 20 грамів насичених жирів на день.

Жири в крові

Вживання дієти з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові. Підвищений рівень холестерину також збільшує ризик серцевих захворювань.

Їжа з високим вмістом насичених жирів

  • жирні шматочки м’яса
  • м’ясні продукти, включаючи ковбаси та тістечка
  • масло і сало
  • сири, зокрема твердий сир
  • вершки, сметана та морозиво
  • кілька солоних закусок та шоколадних кондитерських виробів
  • печиво, тістечка та тістечка

Ненасичені жири = здорові жири

З вищим вмістом ненасичені жири в їжі замість насичених жирів ви можете допомогти при зниженні рівня холестерину в крові.

Виявляються ненасичені жири

  • жирна риба, така як лосось, свіжий тунець і скумбрія
  • авокадо
  • горіхи та насіння
  • соняшникова та оливкова олії

Транс жири

Транс жири зустрічаються в природі в низьких концентраціях у деяких продуктах харчування. Сюди входять, наприклад, м’ясо, молочні продукти, а також вони можуть бути присутніми в продуктах, що містять гідровану рослинну олію.
А також насичені жири, трансжири можуть підвищити рівень холестерину в крові. Ось чому рекомендується вживати трансжири максимально до 2% енергії на добу. У дорослих це більше ніж 5 г цього.

Жири на упаковці

Харчові етикетки на упаковці харчових продуктів може допомогти вам зменшити загальний вміст жиру та вміст насичених жирів.

Харчові етикетки зазвичай на звороті упаковки їжа. Ця етикетка покаже вам, скільки жиру і насичених жирів міститься в 100 г їжі, і іноді вказується кількість на порцію.