жири

Мартіна

У багатьох людей, коли вони чують слово жир, волосся піднімається, і вони показують власні жирові подушечки. Давно не було правдою, що той, хто товстий, буде товстим. Жири не є ворогами здоров’я і красивої фігури. Навпаки, щодня у вас на тарілці повинні бути правильні жири.

Як виглядають жири і чому їх не боятися? Що для вас справжні горіхи? Все це ми розшифруємо в наступній статті.

Велосипедні шорти Rogelli FUSE з гелевою підкладкою для вимогливих, чорно-синіх

Навіщо вам справді потрібні жири?

Жири служать багатим джерелом енергії, незалежно від того, надходять вони з їжею або з ваших жирових запасів.

Вони необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, вони забезпечують захист внутрішніх органів, деякі мають протизапальну дію та захищають від серцево-судинних захворювань. І останнє, але не менш важливе: вони також додають смак їжі.

Жири є найбагатшим джерелом енергії та додають смаку їжі.

Вони повинні становити 20-30% від загальної добової енергетичної норми поживних речовин. В середньому на кілограм вашої ідеальної ваги слід брати приблизно 1 грам жиру.

Тільки, щоб дати вам уявлення - чоловік вагою 70 кг повинен приймати близько 70 г жиру на день. Це означає приблизно 15 г вершкового масла, 20 мл оливкової олії (2 столові ложки), 50 г мигдалю (1 жменька) і половина авокадо.

джерело: Pixabay

Ліпіди, жири, жирні кислоти - розподіл

Софтшел-куртка з дихаючою задньою панеллю Rogelli PESARO 2.0, чорно-відбивний жовтий

Жири біохімічно класифікуються як так звані ліпіди, які поєднуються наявністю жирних кислот і спиртів. Алкоголь - це не слива і не ром, а хімічна група ОН (один атом кисню і один водень). Але це не так важливо.

Основним компонентом жирів є жирні кислоти. На їх думку, можна визначити, чи шкодить нам жир, чи приносить нам користь. Вони також скажуть нам, чи придатний жир для термічної обробки чи ні.

За жирними кислотами ми поділяємо жири на

  • насичений
  • ненасичені (моно- та поліненасичені)

Насичені жирні кислоти зустрічаються переважно у тваринних жирах. Виняток становлять кокосова і пальмова олія. Основним їх джерелом є переважно масло, мазь, м’ясо, яйця, жирні молочні продукти.

Чим більше жиру в цих кислотах, тим вони жорсткіші. Уявіть мазь як приклад насичених жирів. Ненасичені жирні кислоти вони трапляються переважно в рослинах. До рослинних джерел належать олії та сировина, з яких виготовляються олії (соняшникова, кунжутна, гарбузове насіння, оливки). Потім риб’ячий жир, авокадо, какао-боби, мак або горіхи.

Тут, чим більше жиру мають ненасичені жирні кислоти, тим більше вони рідини. Хорошим прикладом є масла.

джерело: Pixabay

Омега 3 та Омега 6

Більшість жирних кислот може вироблятися вашим організмом, але ви повинні вживати в їжу деякі ненасичені продукти. Речі, які потрібно їсти, включають т. Зв. омега 3 та омега 6 ненасичені жирні кислоти. Можливо, ви про них чули. Закон приділяє їм більше уваги.

Вони представляють для вас найбільшу користь для здоров’я омега 3. Вони захищають від серцево-судинних захворювань, надають протизапальну дію, знижують рівень «поганого» холестерину та артеріального тиску. Крім того, вони діють для попередження деяких видів раку.

Риб’ячий жир і більш жирна риба дають вам найбільш корисні ненасичені жирні кислоти.

Їх джерело - зокрема риб'ячий жир, далі далі лляна та конопляна олія. Достатнього споживання омега-3 можна досягти шляхом частого вживання більш жирної риби (лосось, сардини, тунець, скумбрія, оселедець).

джерело: Pixabay

Рекомендована добова доза омега-3 жирних кислот становить до 4 грам. Наше типове середньоєвропейське меню зазвичай не охоплює цю дозу. У цьому випадку доцільно тягнутися до харчових добавок - риб’ячого жиру або таблеток. Однієї столової ложки риб’ячого жиру на день достатньо, щоб забезпечити достатнє споживання. Якщо ви не можете терпіти смак, візьміть омега-3 у формі капсул. Це одна з небагатьох дієтичних добавок, яка, як було доведено, благотворно впливає на ваше здоров’я.

Омега 6 жирні кислоти вже не мають такого благотворного ефекту, особливо тому, що ми споживаємо їх у своєму раціоні в надлишку. Вони містяться в рослинних оліях, які ми часто використовуємо для смаження, і присутні в більшості фаст-фудів.

Функціональні футболки Rogelli PROMOTION MIX - 7 шт різних розмірів

Щоб зменшити побічний ефект омега-6, важливо дотримуватися між кислотами омега 6 та омега 3 правильне співвідношення. 4: 1 або менше є оптимальним. Для досягнення оптимального співвідношення вам слід щодня мати на тарілці рибу або використовувати як дієтичні добавки відповідні олії (льон, коноплі) та риб’ячий жир.

Термічна стійкість жирів або виберіть правильний!

Насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти вони по-різному реагують на тепло. Жири, що містять насичені жирні кислоти, витримують відносно високі температури і тому придатні для термічної обробки.

джерело: Pixabay

На відміну від цього, жири, що містять ненасичені жирні кислоти, хімічно реагують при нагріванні. Вони виробляють шкідливі речовини при високій температурі, тому не слід використовувати їх для приготування гарячих страв.

У всій науці про жири їх вибір та доцільне використання на кухні є найголовнішим. Виберіть правильні.

Жири, придатні для термічної обробки

  • мазь
  • звільнене масло
  • кокосове масло

Жири, придатні для холодної кухні

  • оливкова олія холодного віджиму
  • лляне, гарбузове, олія авокадо

Які жири корисні, а які шкодять нам?

Загалом, серед найбільш корисних для здоров'я жирів ми вважаємо ті жири, які природно трапляються в їжі, не створюються штучно і не пройшли термічну обробку.

Комбінезон триатлону Rogelli FLORIDA, чорний

Корисні жири

До найздоровіших загальновживані кількість жиру:

  • Холодний прес оливкова олія. Він містить здорові мононенасичені жирні кислоти, збільшує кількість "хорошого" холестерину і знижує рівень "поганого". Він підходить для холодних кухонь і добре його регулярно вживати. Рекомендована добова доза - одна столова ложка.
  • Кокосове масло. Він має високий вміст насичених жирних кислот і тому також підходить для теплової обробки страв. Крім того, він легко засвоюється і має протизапальну дію.
  • Вершкове масло. Він містить здорові жирні кислоти, які позитивно впливають на кишкове середовище, мають протизапальну дію і завдяки лінолевій кислоті можуть також допомогти зменшити жир у організмі. Він особливо підходить для холодної кухні, але також може витримати нагрівання. Для високих температур необхідно використовувати т. Зв випущене вершкове масло, яке ви можете отримати в магазинах здорової їжі або приготувати вдома.
  • Мазь. Разом з кокосовою олією це найбільш підходяща сировина для смаження.

джерело: Pixabay

Шкідливі жири

До найбільш шкідливих жирів ми віднесли ті, що містять т. Зв транс жирні кислоти та подальші термічно оброблені олії.

Зимові мембранні рукавички з гелевою підкладкою долоні Rogelli REFLECT, чорні

Транс жирні кислоти

Вони виникають при загартовуванні рослинних олій і шкідливі для здоров’я. Ствердіння створює тверду масу, яка легко поширюється, т. Зв укорочення. Ці жири дешеві, тому їх часто використовують для випічки та смаження в ресторанах, а також для приготування напівфабрикатів.

Дешеві жири підвищують ризик серцево-судинних захворювань, рівень «поганого» холестерину і мають запальну дію.

Транс-жирні кислоти можна знайти в ряді продуктів, які зазвичай вживають - у фаршированих вафлях, ріжках, морозиві, цукрових начинках, чіпсах або навіть у соєвому молоці в порошку.

Часом їх також знаходили у стільки рекламованих маргаринів. Наразі це вже не так. Звичайно, маргарини все ще повні замінників, які точно не корисні для здоров’я.

На щастя, повернення королів повільно настає. Вершкове масло і мазь.

Термічно оброблені рослинні олії

До цих масел належать найбільш часто використовувані - соняшник та ріпак. Це високопромислово оброблені олії, що містять велику кількість запальних жирних кислот.

Рапсова олія в цьому відношенні "краща", але все одно слід уникати надмірного споживання. Це сприяє запаленню в організмі та збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

джерело: Pixabay

Жири та збільшення ваги

Неправда, що він набирає жир. З’їдений свинячий живіт не відразу перетвориться на ваш власний живіт.

Ви наберете вагу, якщо ваш раціон не збалансований і щоденне споживання енергії перевищує ваші витрати. Поєднання вуглеводів і жирів з харчових продуктів, що промислово переробляються, швидше за все, набирає вагу. І відсутність руху. Насолоджуйтесь своїм рухом за допомогою якісного бігового одягу.

Щоб підтримувати здорову вагу, важливо уникати так званий прихований жир. Прикладами є солодощі з начинкою, замінники шоколаду, картопля фрі, гамбургери, смажена їжа, чіпси та багато інших перероблених напівфабрикатів. Окрім шкідливих жирів, ці продукти також наповнені цукром та різними добавками. Потім їх регулярне споживання призводить до надмірної ваги та супутніх захворювань.

джерело: Pixabay

Зовсім непотрібно уникати жирного сиру, молока, яловичого стейка або вершкового йогурту. Частиною цих продуктів є т. Зв кон'югована лінолева кислота, яка парадоксально допомагає зменшити зайву вагу.

Також зверніть увагу на вживання нежирних продуктів. Щоб вони залишались густими, до них додають крохмаль та інші добавки, які жодним чином не приносять користі вашому здоров’ю, а можуть, навпаки, сприяти набору ваги.