Мій дієтолог-дієтолог

вони

Близько 30-35 відсотків поживних речовин, які ми споживаємо, повинні надходити з жиру, і нам слід уникати частково гідрованих або транс.

Як і логічно, жири повинні бути частиною збалансованої дієти для нашого здоров’я, хоча надмірне їх споживання може призвести до проблеми із зайвою вагою або ожирінням.

Іспанське товариство ендокринології та харчування (SEEN) рекомендує, щоб споживання жиру не перевищувало 30-35% споживаних калорій. При середній дієті в 2000 калорій калорійність жиру становила б приблизно 600-700 калорій, що еквівалентно добовому споживанню приблизно 70-78 грамів жиру, пояснює Емілія Рак з області харчування Іспанського товариства ендокринології та харчування (SEEN).

Так само не важлива лише кількість споживаного нами жиру., але і якість, оскільки обидва фактори визначають його вплив на здоров’я. Ми не повинні перевищувати рекомендації щодо відсотка жиру в нашому раціоні, оскільки це призведе до того, що у нас буде зайва вага та ожиріння. З іншого боку, ми не повинні споживати трансжири і ми повинні зменшити споживання насичених жирів оскільки вони безпосередньо пов’язані із підвищенням рівня холестерину в крові, розвитком атеросклерозу та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, що є основною причиною захворюваності та смертності в Іспанії, каже експерт SEEN.

Які типи жирів існують?

Існує багато різновидів здорового жиру. Природне сонце.

· Насичені жири

Вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, ковбаси, молоко та їх похідні; і в оліях рослинного походження, таких як кокосова або пальмова олія, які споживаються через промислову випічку, солоні закуски та продукти переробки, головним чином.

Вживання насичених жирів сприяє збільшенню рівня холестерину в крові, зокрема холестерину ЛПНЩ, який також називають поганим холестерином, попереджає доктор Рак, який вказує, що продукти, багаті насиченими жирами, повинні бути частиною вершини піраміди здорового харчування, а отже, повинні вживати лише епізодично, оскільки воно не повинно перевищувати 9-10% від загальної добової калорійності.

Ненасичені жири

Ці жири містяться в продуктах рослинного походження, таких як рослинні олії: оливкова, соняшникова або кукурудзяна олія. У свою чергу, вони класифікуються на:

-Мононенасичені жири: Мононенасиченою жирною кислотою передового рівня є олеїнова кислота, присутня особливо в оливковій олії, де вона може досягати до 75-80% її вмісту. Також ми знаходимо його в ріпаковій олії, оливах, авокадо та, в меншій мірі, в деяких видах м’яса, в соняшниковій олії та в сушених фруктах, таких як волоські горіхи або мигдаль, уточнює експерт SEEN. Ці жири становлять найвищий рекомендований відсоток споживання, від 15 до 20% від загальної кількості.

-Поліненасичені жири: Є три сімейства: омега 3, 6 і 9. Більшість цих жирних кислот можуть бути синтезовані з вуглеводів у раціоні. Рекомендація щодо поліненасичених жирних кислот у здоровому харчуванні становить 6-10% від загальної кількості калорій.

-Транс-жирівЦі жири утворюються з ненасичених жирних кислот, які частково гідруються, в результаті чого отримуються більш міцні, пластичні та стабільніші жири. Велика частина трансжирів виробляється під час виробництва маргаринів та їх укорочення в результаті часткового або повного гідрування ненасичених рослинних або риб'ячих жирів.

Вживання транс-жирних кислот викликає на організм більш негативний вплив, ніж насичені жири, оскільки він підвищує рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів, а також знижує рівень холестерину ЛПВЩ у крові, який також називають хорошим холестерином, сприяючи ризику серцево-судинних захворювань Тому споживання повинно бути якомога меншим, тому рекомендується споживати менше 1% від загальної кількості калорій у раціоні.

Молочні продукти. Сергій Завальнюк (Getty Images/iStockphoto)

Плюси і мінуси споживання жиру

Дієтичні жири - це набагато більше, ніж джерело енергії. На додаток до надання їжі смаку, що робить їх смачнішими, сьогодні, кажуть вони з SEEN, Вони є необхідною і необхідною поживною речовиною для життя, але його споживання повинно здійснюватися на відповідних рівнях, щоб запобігти появі хвороб.

Недавні дослідження показують, що велике споживання насичених жирів та трансжирів пов’язане зі збільшенням смертності серед загальної популяції, надмірне споживання насичених жирів пов’язане із 8-відсотковим збільшенням загальної смертності, а велике споживання трансжирів призводить до 13-відсоткового збільшення смертності. На відміну від цього, збільшення споживання поліненасичених жирних кислот та мононенасичених жирних кислот пов'язане зі зниженням смертності на 19 та 11 відсотків відповідно. Крім того, заміна 5 відсотків калорій насиченими жирами калоріями поліненасичених жирних кислот та мононенасичених жирних кислот пов'язана зі зниженням смертності на 27 та 13 відсотків відповідно.