Жири Омега-3 у льоні та рибі багато в чому схожі
Доктор Дайан Х. Морріс
Вступ
Споживачі хочуть знати, чи жири омега-3 у рибі однакові з жирами, що містяться в льоні. Відповідь полягає в тому, що жири омега-3 схожі на сестер тим, що вони багато в чому схожі, а різні - іншими способами.
Які основні жири омега-3?
Альфа-ліноленова кислота (ALA) є основним жиром омега-3. Слово "необхідне" означає, що ми повинні споживати АЛК як частину нашого раціону, оскільки наш організм не виробляє його. Іншими словами, ALA - це така необхідна поживна речовина, як вітамін С та кальцій. Людському тілу потрібен ALA, щоб залишатися здоровим. Ще два жири омега-3 - це ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). EPA та ADH життєво важливі для нашого здоров’я, але вони не є суто «важливими», оскільки наш організм виробляє їх з ALA. Наприклад, одне дослідження показало, що рівень ЕРА у крові збільшився на 60%, коли 56 дорослих афроамериканців із хронічними захворюваннями споживали 3 грами ALA щодня протягом 12 тижнів. Джерелом ALA у цьому дослідженні були капсули з лляною олією. (1)
Які продукти багаті жиром Омега-3?
Жири омега-3 містяться в найрізноманітніших продуктах харчування. Овочі, риба, збагачені омега-3 яйця та молочні продукти є основними джерелами цих важливих жирів.
ALA міститься переважно в насінні льону та волоських горіхах, а також у рослинних оліях, таких як лляне насіння, ріпак та соєва олія. Насіння льону та лляна олія є найбагатшими джерелами АЛК у раціоні Північної Америки. (2) Яйця курей, котрих годують лляним насінням та збагаченими омега-3 та молочними продуктами, збагаченими лляною олією., А також деякі риби, такі як атлантичний лосось та консервовані сардини, також є хорошими джерелами ALA. ALA можна знайти в невеликих кількостях у злаках, хлібі, пончиках, спагетті, енергетичних батончиках та сухарях з льону. Яловичина, свинина та курка також містять невелику кількість АЛК.
AEP та ADH
EPA та DHA в основному містяться в жирній рибі, такі як оселедець, лосось, скумбрія, синій тунець та добавки до риб’ячого жиру, отримані з них. Біла риба, така як пікша, тріска, камбала, підошва та помаранчева груба риба, разом із філе смаженої риби, виготовленої з цих видів, містять невелику кількість ЕРА та DHA. Водорості є багатим джерелом АДГ, але вони містять мало ЕРА. Рослини не містять ЕРА або АДГ.
Харчові вимоги до жирів Омега-3
Канада та США дозволяють кухонним комбайнам визначати продукти, які є добрими джерелами жирів омега-3. У Канаді інформація про поживність на етикетці може вказувати на те, що така їжа, як свинина вищого сорту (отримана від свиней, яких годують збагаченим насінням льону насінням льону), є “джерелом жиру омега-3” (3, 4)., етикетки для лляної олії, насіння льону, збагачених льоном курячих яєць, які годують льоном, та деяких молочних продуктів дозволяють вказувати на те, що ці продукти є «значним» джерелом жиру омега-3 (ALA). (5) (див. Таблиця 1 нижче). З іншого боку, на етикетках білої риби, таких як пікша і тріска, така декларація не допускається, оскільки вони мають відносно низький вміст омега-3 жиру.
Таблиця 1
| Вміст жиру OMEGA-3 на основі рекомендованої кількості (c) | ||
| AAL | AEP | ADH |
| Лляна олія | Оселедець | Дикий атлантичний лосось |
| Мелене лляне насіння | Дикий і срібний лосось | Блакитний тунець |
| Волоські горіхи | Скумбрія | Оселедець |
| Олія волоського горіха | Дикий атлантичний лосось | Дикий і срібний лосось |
| Олія каноли | Блакитний тунець | Тертий морський окунь |
| Соєва олія | Консервована сардина в олії | Скумбрія |
| Яйця курей, яких годують лляним насінням і збагачують омега-3 (d) | Капсули з риб'ячим жиром Menhaden (e) | Морський окунь |
| Атлантичний лосось | Акула | Акула |
| Сардина в олії, консервована | Тертий морський окунь | Сардина в олії, консервована |
| Морський окунь | Капсули з риб’ячим жиром Menhaden | |
| Збагачене омега-3 (f) яйце | ||
a Джерело: O’Flaherty MJ (5).
b Вміст жиру Омега-3 класифікується від найвищого до найнижчого в кожному стовпчику, виходячи з грамів жирних кислот, помножених на еталонну кількість їжі. Цінності - для вареної риби. Джерела даних: лляне насіння, лляна олія та збагачені омега-3 яйця (2); всі інші продукти - Міністерство сільського господарства США, Стандартна довідкова база даних про поживні речовини, Публікація 18, доступна за адресою www.ars.usda.gov/nutrientdata.
c Референтна кількість = кількість, яку регулярно споживають. Для жирів та олій, таких як лляна олія, контрольна кількість становить одну столову ложку.
d Яйця на основі лляного насіння, збагачені омега-3, отримують від курей-несучок, яких годують лляним насінням.
e Значення вказані для 2 капсул; дані, отримані з www.fishoilcapsules.com.
f Збагачені омега-3 яйця отримують від курей-несучок, яких годують різними кормовими добавками.
Чи всі жири Омега-3 мають однакові переваги для здоров’я?
Як і брати та сестри, жири омега-3 в чомусь однакові, а в інших різні. ALA, EPA та ADH подібні тим, що вони підтримують мембрани клітин в організмі еластичними та еластичними, щоб допомогти цим клітинам нормально працювати. Вони також блокують дії деяких сполук, що викликають запалення. (6) Хронічні захворювання, такі як хвороби серця, діабет, рак та артрит, відзначаються запаленням. Жири омега-3 допомагають зменшити ризик хронічних захворювань, блокуючи запалення.
У клінічному дослідженні дорослих з помірно високим рівнем холестерину в крові, які харчувались дієтою, багатою на ALA, отриману з волоських горіхів, олії волоського горіха та олії льону, рівень крові знизився на 75% від показника запалення. Дослідження показало, що чим більше споживання ALA, тим нижча концентрація показників запалення в крові. (8) Ці результати свідчать про те, що ALA допомагає зменшити запалення і, отже, зменшити ризик хронічних захворювань.
ADH унікальний за своїм впливом на здоров’я. Оскільки це допомагає правильному розвитку очей, мозку та нервової системи, діти мають особливу потребу в АДГ. Літнім людям також може знадобитися АДГ. Дослідження, в якому взяли участь 815 людей похилого віку, які проживають у Чикаго, показало, що ті дорослі, які споживали найбільшу кількість АДГ, мали найбільший захист від хвороби Альцгеймера. (9)
Навіщо споживати лляне насіння?
Насіння льону є багатим джерелом ALA, лігнанів та харчових волокон. Лігнани - це фітоестрогени, тобто рослинні сполуки, які можуть виявляти естроген-подібні дії на тварин і людей. Завдяки дії лігнанів та ALA лляне насіння блокує ріст пухлини у тварин і може допомогти зменшити ризик раку у людей. (2)
Льняне насіння допомагає знизити рівень холестерину в крові та допомагає зменшити ризик серцевих нападів та інсультів, частково завдяки дії ALA. (10) ALA може бути особливо важливим для вегетаріанців та людей, які споживають мало жирної риби. Результати подальшого дослідження медичних працівників 45 722 чоловіків показали, що кожен грам ALA у щоденному раціоні асоціюється із 47% зниженням ризику серцевих нападів у тих чоловіків із низьким споживанням EPA та ADH (