Мені цікаво розповісти вам про один з основних макроелементів для нашого організму, Жири. Цікаво спостерігати, як жир іноді сприймають як ворога, але не завжди відомо, що без них наша гормональна система страждає, і, отже, може виникнути низка дисбалансів, які впливають на здоров’я. Моя мета полягає в тому, щоб ви надавали жиру необхідне значення і знали, як він може допомогти вам запобігти захворюванням та покращити ваше емоційне здоров'я. Забудьте про теми і не ведіть війну проти жиру.

таке

Зазвичай я дуже твердо в цьому питанні: боротьба з жиром була невиправданою. Виключення їжі з високим вмістом жиру зі свого звичайного раціону - це помилка, яка може мати руйнівні наслідки, наприклад, уповільнення обміну речовин та збільшення ваги. Без жиру наші гормони не здатні функціонувати збалансовано, і ми часто забуваємо, що 90% вмісту мозку - це жир. Ви коли-небудь замислювались, чому люди, які харчуються з низьким вмістом жиру, як правило, мають емоційні проблеми? Вони апатичні, невмотивовані, забудькуваті і з поганим гумором; це тому, що нейромедіатори залежать від них. Якщо ми позбавляємо мозок жирів і холестерину, виникає дисфункція, тому споживання їх у межах нашого звичного раціону є вирішальним фактором для підтримки нервово-емоційного балансу.

Але не всі жири отримують однаково, є деякі основні схеми, які ви повинні знати, щоб отримати від них максимум користі. На щастя, існує багато продуктів, які забезпечують значну дозу ненасичених жирів, які є найбільш здоровими.

НАСІЧЕНІ ТА НЕ НАСИЧЕНІ МАСТИНИ

Насичені жири - це ті, які не мають подвійних зв’язків на хімічному рівні. Вони містяться в основному в продуктах тваринного походження, таких як деякі види м’яса, ковбаси, яєчні жовтки, молочні продукти та похідні. Вони також з’являються в деяких оліях рослинного походження (пальмових або кокосових) і взагалі в продуктах переробки. Основна проблема цього типу жирів полягає в тому, що ми не завжди усвідомлюємо, що споживаємо їх, оскільки інколи харчова промисловість дуже кваліфіковано їх маскує. Мабуть, корисні продукти на практиці не такі здорові, хоча, на щастя, існують альтернативи. Спостерігалося, що насичені жири мають великий вплив на високий рівень холестерину в крові (особливо ЛПНЩ, який називають поганим холестерином). Вони індукують протромботичний стан та розвиток артеріосклерозу, що в довгостроковій перспективі представляє високий ризик для серцево-судинної системи. Для всього цього рекомендується обмежити його споживання не більше 5-6% від загальної кількості жиру.

В ідеалі походження жирів, які ми споживаємо, відбувається у формі ненасичених жирів (у них ми знаходимо мононенасичені та поліненасичені), на відміну від насичених, вони приносять величезну користь для нашого здоров’я. Ми знаходимо їх переважно в продуктах рослинного походження, таких як олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна), у сухофруктах, таких як волоські горіхи та мигдаль, або в насінні (кунжут, соняшник, льон, чіа). Вони також з’являються в жирній рибі, авокадо чи маслинах. Вони забезпечують переваги на м’язовому та протизапальному рівнях, крім того покращують нечутливість до інсуліну, а отже, і розвиток метаболічних синдромів. Вони також допомагають у втраті ваги, оскільки прискорюють метаболізм.

В ідеалі походження жирів, які ми споживаємо, відбувається у формі ненасичених жирів

ЯК РЕАГУЄ ОРГАНІЗМ, КОЛИ У СПОЖИВАННІ ТЛУТУ Є ДЕФІЦИТ?

Одне з перших наслідків, яке ми могли б помітити, стикаючись з їх дефіцитом, пов’язане з гормонами. За відсутності достатнього споживання холестерину, стероїдні гормони значно зменшаться в нашому організмі, наприклад, тестостерон, естрогени, прогестерон та кортизон. Може відбутися спад ендогенного вироблення статевих гормонів, і таким чином наш організм не працюватиме належним чином. У чоловіків часто виникають дисфункції лібідо або фертильності, тоді як у жінок існує навіть небезпека ранньої менопаузи, оскільки яєчник не має здатності утворювати естрогени та прогестерон. Слід також зазначити, що, не маючи можливості виробляти кортизон, організм зменшить свою протизапальну здатність і відбуватимуться зміни на імунному рівні.

Незамінні жирні кислоти необхідні для утворення та збалансування клітинних мембран, щоб 90% мембран, які оточують наші клітини, складалися із специфічних жирів. Кількість та якість жирів, які ми пропонуємо, будуть визначальними для підкладки та гнучкості клітин. Як ми вже говорили раніше, у багатьох людей з нежирною дієтою, як правило, виникають емоційні проблеми, які впливають на увагу чи душевний баланс, але їх дефіцит також негативно позначається на якості шкіри або волосся. Вони дуже важливі для виробництва сальних залоз, тому забезпечення належного надходження незамінних жирних кислот дозволить нам підтримувати оптимальний стан гідратації, а наша шкіра виробляти колаген.

ЯК МИ ПОВИННІ СПОЖИВАТИ ТЛИВИ?

Рекомендується, щоб внесок жиру в наше харчування становив 30-35% від загальної кількості калорій. В даний час існує кілька бурхливих дієт, які підкреслюють більшу частку жиру та білка на шкоду вуглеводів, наприклад, палеоліт. У цьому типі дієти важливість жиру високо цінується, і рівень його споживання може досягати 40-45%.

Жири можна вживати протягом дня без будь-яких проблем. Наприклад, було показано, що коли ми включаємо яєчний жовток між 8 і 12 ранку, не спостерігається підвищення рівня холестерину в крові, це може навіть спричинити його зменшення, оскільки організм виявляє, що відбувається потрапляння екзогенного холестерину і печінка перестає це робити. Між прийомами їжі рекомендується їсти оливки або горіхи через їх високий вміст жиру та їх ситну силу, це допоможе дістатися до основних прийомів їжі без зайвого голоду та занепокоєння. Дуже важливо додавати до нашого раціону такі продукти, як блакитна риба (через велику кількість Омега 3) і супроводжувати салати авокадо, а також додавати в наші рецепти насіння кунжуту, соняшнику, гарбуза, чіа чи льону. отримати всі переваги жирів.

Щодо споживання жиру серед спортсменів, варто зробити важливу увагу. Не позитивно вводити жир до 1 півтори години після закінчення діяльності. В цей час ідеальним є споживання білків і вуглеводів, оскільки жири уповільнюють засвоєння їжі, і відразу після фізичної активності ми зацікавлені в тому, щоб швидко досягти піку в споживанні інсуліну та вуглеводів. Цей випадок став би винятком, коли нам не слід вводити жири, так само як не розумно споживати жири разом з вуглеводами з високим глікемічним індексом, оскільки вони викликають інсулін і можуть спричинити накопичення жирів в організмі. В ідеалі жири не повинні супроводжуватися або вони повинні супроводжуватися білком. Остання порада: оливкова олія є важливим джерелом жирів у сирому вигляді, з іншого боку, піддаючи його дії високих температур доцільно використовувати кокосове масло, оскільки воно краще зберігає свої властивості.

Якщо ви займаєтеся видами спорту на витривалість і хочете дізнатись більше про жири, я залишаю вам це відео, про яке я записав значення жирів у витривалості.

Ви вже знаєте трохи більше про жири та їх значення у правильному функціонуванні організму. Не захоплюйтеся необґрунтованими судженнями, а визнання продуктів, багатих цим макроелементом, допоможе вам підтримувати здоровий та збалансований спосіб життя. Тепер я хотів би знати, що ви думаєте і як би включили це у свій раціон.