Калорійність жирів
Які продукти і скільки?
В даний час фахівці з харчування рекомендують, щоб із нашого щоденного раціону лише 30% калорій, що використовуються, надходили з жиру. (20% у формі ненасичених жирів і 10% або менше насичених жирів)
Ви отримуєте низький відсоток калорій з жиру з безмасляного попкорну, овочів, яєчних білків, рису та макаронних виробів, але високий відсоток із хот-догів, майонезу, сиру та оливок. Жири та олії містять удвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки.
Бажано вживати більше круп, фруктів та овочів, які зазвичай містять мало жиру або взагалі не містять його і забезпечують набагато менше калорій, ніж жирна їжа. Також пам’ятайте, що вашою метою має бути збалансоване харчування з низьким вмістом жиру. Це означає, що ви можете зрідка їсти деякі продукти з високим вмістом жиру.
Вміст калорій на кожен грам жиру більш ніж удвічі перевищує калорії вуглеводів та білків:
Калорійність на грам:
- Вуглеводи - 4 калорії
- Білок - 4 калорії
- Алкоголь - 7 калорій
- Жири/масла - 9 калорій
Жир при дієтах
Жир у раціоні легше зберігається у вигляді жиру в організмі порівняно з вуглеводами та білками. Зона небезпеки, де зберігається жир, знаходиться в області живота.
Із загальної кількості калорій вважається здоровою їсти від 20 до 30% калорій з жиру.
Харчова етикетка та вміст жиру
Найбільше значення має знання того, як читати етикетку продуктів. Ви повинні визначити кількість послуги та загальну кількість жиру.
Акція на передній частині харчової етикетки не завжди є правильною. Вам слід обов’язково прочитати етикетку продуктів харчування.
Давайте розглянемо наступний приклад:
У цьому прикладі спостерігається, що майже 50% від загальної кількості калорій в незбиранному молоці надходить з жиру, а відсоток жиру в незбитому молоці становив менше 4%.
Їжа, що додає жир, така:
- "Заправки" салатів
- Майонез
- Смажена їжа через вміст олії
Приклади:
Рекомендація: Уникайте смаження їжі.
Завдяки новим маркуванням на більшості упаковок можна дізнатися, які продукти містять менше жиру, ніж інші. Етикетки повідомляють, скільки калорій у порції надходять від усіх інгредієнтів, а скільки - від жиру. Наприклад, чашка 240 мл. незбираного молока забезпечує 150 калорій енергії, а 70 калорій із цього загального вмісту надходять з жиру, тож майже половина, або 47% калорій, надходить з жиру.
Основні організації рекомендують отримувати з жиру не більше 30% загальної добової калорії. Деякі фахівці з дієтології вважають, що при справді здоровій дієті лише 20-25% його калорій має надходити з жиру.
Наприклад, ви можете виправдати високий вміст жиру в незбиранему молоці, вживаючи лише трохи або включивши у свій раціон багато нежирної їжі. Краща альтернатива - пити 2% молока (35% калорій з жиру), 1% молока (23% калорій з жиру) або знежирене молоко (0% з жиру). У таблиці, що додається, показано інші продукти з низьким вмістом жиру, які допоможуть зменшити загальне споживання жиру. Менше 30% загальної калорійності цих продуктів надходить з жиру. Інші продукти, наведені в таблиці, слід їсти меншими порціями або рідше.
рекомендації
Деякі продукти містять мало або багато жиру, залежно від таких факторів, як переробка. Наприклад, вміст жиру в сирах, рибі, яловичині, випічці та закусках значно варіюється, як показано графіком.
Тому бажано уважно читати етикетки на продуктах харчування, оскільки вони дозволяють вибирати нежирні або нежирні продукти та визначати продукти, що містять багато жиру. Таким чином ви зможете вирішити, які продукти слід скоротити, особливо якщо ви плануєте готувати їжу. Таким чином, ви можете повноцінно харчуватися, що містить менше жиру та більше підходить для вашого здоров’я.
Також пам’ятайте, що жир містить більше калорій, ніж еквівалентна кількість вуглеводів або білка. З цієї причини, якщо ви хочете схуднути, не намазуйте на хліб масло або арахісове масло (близько 120 калорій на столову ложку). Желе є кращою альтернативою для розповсюдження, оскільки воно не містить жиру і забезпечує лише 50 калорій на столову ложку, або яблучне пюре, яке не містить жиру і містить лише 37 калорій.