Ми нарешті прибули у ворожий космос, і тепер я спробую розкрити вам усі військові таємниці, щоб ви точно знали, як ми зможемо ефективно діяти проти них і «перемагати» їх.
- їх головне завдання - зберігання енергії та енергопостачання
- необхідні для засвоєння вітамінів (вітаміни A, D, E, K) та надходження незамінних жирних кислот
- Захист - механічний, - запальні процеси, - згортання крові
- вихідні продукти гормонів
- творці біологічних мембран
- відіграють роль в управлінні теплом
- EPA - незамінна жирна кислота при хронічній втомі
Оскільки я буду підходити до теми з точки зору спорту, я не буду вдаватися до біохімічної структури, яких зв’язків вони містять і як довго вуглецеві ланцюги пов’язують їх тощо...
Основними постачальниками енергії для м’язів під час низьких та помірних фізичних навантажень є вільні жирні кислоти з жирової тканини. (Не жир тюленя на животі). Наші більш важкі однолітки все ще можуть забезпечити свої енергетичні потреби жирами. Жир є джерелом енергії, давайте почнемо з цього, і на відміну від інших макромолекул, він забезпечує 37,5 кДж/г = 9,3 ккал/г) енергії для нашого тіла. Жири переважно зберігаються у вигляді тригліцеридів у жировій тканині, вони також містяться в невеликій кількості в м’язових волокнах (у спортсменів це може бути до 400гр).
Під час руху це залежить від інтенсивності того, що використовує ваше тіло, глюкози або жиру.
Перед тривалою роботою, яка все ще є аеробним процесом, тому це відбувається в присутності кисню, завжди варто споживати вуглеводи разом з жиром. Це тому, що наше тіло може отримати від них багато енергії в довгостроковій перспективі. Не випадково в минулому селяни витримували цілий день роботи, харчуючись жирним хлібом, навіть коли б мали можливість також споживати білок. Тому півмарафону перед марафоном не їжте білок, оскільки наше тіло почне його першим розщеплювати, тому що тим важче до нормальної енергії до того часу ми закінчилися, або ми втомилися або "голодні".
У повільних м’язових волокнах збільшується окислення жирів, вони стають корисною енергією швидше, ніж у швидких м’язових волокнах.
Так звані вільні жирні кислоти, які ми постійно використовуємо, беруть участь у процесі вироблення енергії, і наявність кисню для цього необхідна. Тож якщо ви сидите і дивитеся телевізор, ви спалюєте жир. Але не зі шкіри, бо в’язаний Дж. Близько 60-90% нашого організму використовує жир, за винятком нервової системи, яка віддає перевагу глюкозі, та еритроцитів. Приблизно через 20-30 хвилин активності наш організм використовує 50: 50% вуглеводів жиру, але чим інтенсивніше ця діяльність, тим більше вона зміщується на користь використання СН: 10: 90%. Цей процес вимагає допомоги нашого друга L-карнітину, який хапає його, транспортує наші маленькі ручки жиру і везе їх туди, де вони можуть виробляти з нього енергію, і саме тому він так популярний, АЛЕ який все ще є не доведено як додаткове споживання, його ефективність з точки зору підвищення продуктивності може бути обґрунтована. (Чому я описав це у своїй попередній статті).
60% безпечної та здорової роботи серця покрито жирами!
Спортсмени потребують енергії від 25-30% частки та складу жиру, загального. у відсотках від споживання калорій. Тобто, якщо ваша щоденна потреба в ккал становить близько 2000 ккал, то 25-30% від цього має становити жир.
Близько 20% для не спортсменів.
Вживання насичених жирів не повинно перевищувати 1/3 цієї кількості.
Офіційна рекомендація щодо потреб у жирних кислотах:
- Насичені жирні кислоти (SFA) 7-8%
- Мононенасичені жирні кислоти (MUFA) 10-14%
- Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) 7-8%
- EPHA + DHA (2-3гр) є дуже важливим - тому ми не можемо його виробляти
- холестерин 300мг
- Омега 6: співвідношення Омега 3: має бути між 4: 1-10: 1 - На жаль, наразі це співвідношення становить 16: 1-20: 1
New Nutrient Table, Medicine, Budapest, 2005.50.o.)
Надмірне споживання Омега-6 сильно перешкоджає включенню Омега-3, що, в свою чергу, суттєво впливає на появу проблем зі здоров’ям. Омега 6, наприклад, соняшникова олія
Дослідження Омега-3 показали, що кількість клітин жирової тканини в експериментах на мишах була зменшена! Що є величезним проривом, оскільки кількість жирових клітин збільшується в дитинстві, і ті, хто жирів у молодому віці, набагато частіше залишаються жирними, оскільки кількість жирових клітин НЕ можна зменшити, лише їх розмір! Однак дослідження поки що змогли довести це лише на тваринах.
DHA є важливим структурним компонентом сірої речовини мозку та сітківки. У дітей знижене споживання може негативно вплинути на розвиток мозку та інтелект.
DHA може збільшити синаптичну пластичність - у перекладі це означає, що ваша нервова система є більш стійкою та пристосовується до стресових ситуацій не тільки в цивільному житті, але й під час занять спортом. Застосовується як добавка в медицині для пацієнтів із депресією.
Я все-таки хотів би зупинитися для швидкого об’їзду, оскільки сьогодні ми отримуємо все більше і більше тем та уваги.
Це також жир, але згідно з поточними тестами він спалює жир, дає багато енергії і не відкладається, ми не можемо готувати з ним, можемо спекти з ним, можна покласти на салат і краще бренд вже знає, що варто контрабанду в шоколаді як енергетичну скибочку.
Але яким може бути це «нове» диво? - і ви помилялися, думаючи, що це штучно.
Це олія MCT.
Що таке МСТ?
Абревіатура з трьох літер означає тригліцериди із середнім ланцюгом, які засвоюються набагато легше, ніж середні тригліцериди з довгими ланцюгами, такі як лляне масло.
Найвигіднішою особливістю МСТ є те, що печінка майже без праці та зусиль здатна перетворювати їх у кетонові тіла або енергію, і вони швидко руйнуються, тобто не відкладаються в організмі як жир. Ваша дієта навіть не повинна включати МСТ у споживання жиру - я думаю, це багато про що говорить. МСТ не може зберігатися вашим організмом, він майже відразу використовується як джерело енергії. Бажано споживати принаймні за півгодини до тренування, щоб встигнути вплинути на аеробні вправи. Мені це дуже подобається, тому що ПЕНКО його продукт обдурили злегка лимонним смаком, тому мій салат спеціально просить мене їсти з ним, але він також підкреслює смак вівсяних млинців, будь то солоних чи солодких. У дні, коли у мене теж на це немає часу, але потрібно тренуватися, спортивний енергетичний бар PENCO 40гр Я споживаю шматочок ос з дуже високим вмістом олії MCT 400 мг та фантастичними смаками.:)
Тож вам не доведеться ненавидіти, виганяти жири, просто будьте розумними і споживайте хорошу якість у потрібній кількості! Жир на вашому тілі також для вас, і це для вас.