Жири та олії ми позначаємо триацилгліцерини, тобто сполуки (складні ефіри) гліцерину та трьох молекул жирних кислот. Це нерозчинні у воді речовини. Маслами зазвичай називають триацилгліцерини, які є рідиною при кімнатній температурі. Тоді жири є триацилгліцеринами, які є твердими при кімнатній температурі. Іноді всі триацилгліцерини розуміють як жири, незалежно від їх температури плавлення. В інших джерелах триацилгліцерини тваринного походження та жири - це триацилгліцерини рослинного походження.
Жири та олії є джерелом енергії для людського організму і є частиною здорових клітин. Жири та олії захищають органи, допомагають підтримувати температуру тіла. Вони є джерелом незамінних жирних кислот і дозволяють засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K). Людський організм не може функціонувати без вживання жиру. Їх споживання більш необхідний взимку. Вищі вимоги до кількості придатних жирів, ненасичених та насичених, є у дітей (докладніше див. У статті Введення дитячого харчування 1
). Жири та олії також є носіями смаку як у гарячих, так і в холодних стравах.
Вони також використовуються у косметиці (креми, мазі, мило, миючі засоби та олії для ванн, масажні препарати, маски для волосся) та у промисловості (наприклад, мастила, паливо, свічки, засоби для обробки поверхні деревини, пластмаси).
Рослинні олії
Вони виготовляються пресуванням різних видів горіхів і насіння.
Тваринні жири
Вони виготовляються з тваринного молока або підшкірного жиру. Вони містяться у всіх частинах тварини, включаючи м’ясо та ін. також в яйцях. Споживання цис-насичених жирних кислот та холестерину, хоча раніше заявлялося, не має очевидного впливу на розвиток серцево-судинних захворювань.
- масло і топлене масло (випущене масло),
- сало,
- гусяча мазь,
- качиний жир,
- курячий жир (šmalc),
- яловичий жир,
- риб'ячий жир.
Корисні жири та олії на кухні
Склад жиру або олії важливий для вибору відповідного жиру або олії. Це температура, при якій жир або олія починають спалюватися при нагріванні, розкладаються і стають шкідливими для здоров’я. Чим вища жирність жиру чи олії, тим більше вона підходить для смаження.
- Змащення хліба: масло, мазь, охолоджена (напівтверда) оливкова або конопляна олія холодного віджиму, кокосова олія холодного віджиму. Для замочування випічки будь-якого рослинного масла холодного віджиму (бажано з більшим вмістом омега-9 або омега-3 жирних кислот).
- Для салатів: будь-яке рослинне масло холодного віджиму (бажано з більшим вмістом омега-9 або омега-3 жирних кислот).
- Для каші: вершкове масло, топлене масло, будь-яке рослинне масло холодного віджиму (бажано з більшим вмістом омега-9 або омега-3 жирних кислот або кокосового горіха), масло какао.
- Задихання, ніжне та швидке обсмажування: топлене масло, мазь, кунжут холодного віджиму, оливкова, кокосова, авокадо, виноградна кісточка, арахісова або дезодорована на пару соняшникова олія.
- Смаження, смаження: топлене масло, мазь, кокосовий горіх холодного віджиму, пальмове, авокадо або дезодорована на пару соняшникова олія.
Жирні кислоти
За довжиною ланцюга ми поділяємо жирні кислоти на короткі (містять 6 або менше атомів вуглецю в молекулі), середньо довгі (містять 8-12 атомів вуглецю) та довгі (містять 14 і більше атомів вуглецю). За кількістю подвійних зв’язків у молекулі жирні кислоти поділяють на насичені (не містять подвійного зв’язку), мононенасичені (що містять один подвійний зв’язок) та поліненасичені (містять 2 і більше подвійних зв’язків). За місцем розташування подвійного зв’язку в ланцюзі ми розрізняємо омега-3 жирні кислоти, омега-6 жирні кислоти, омега-7 жирні кислоти та омега-9 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти
Це жирні кислоти, які організм не може виробляти з інших компонентів їжі, але вони необхідні для його функціонування. Незамінні жирні кислоти беруть участь у великій кількості реакцій в організмі. Вони використовуються для синтезу ряду речовин, які впливають на згортання крові, м’язову діяльність, запальні процеси, сигналізацію клітин, розвиток мозку, поведінку та настрій, біль, а також впливають на ДНК.
У людини це, як правило, омега-6 та омега-3 жирні кислоти. Насправді дуже важливо споживати α-ліноленову та лінолеву кислоти (обидві вони містяться в грудному молоці), а інші необхідні жирні кислоти омега-6 та омега-3 можуть бути синтезовані людським організмом. Тільки недоношені діти 1
їм також потрібно поглинати докозагексаєнову кислоту та арахідонову кислоту. Обидва вони містяться в грудному молоці і разом з α-ліноленовою кислотою та лінолевою кислотою додаються до штучного молока 5
Насичені жирні кислоти
Вони не містять жодних подвійних зв’язків, лише одинарні. При кімнатній температурі жири тверді, тануть при температурі тіла людини. Вони містяться в м’ясі та жирі тварин, тваринному молоці, яйцях, кокосі, пальмі, бавовняній олії та какао-маслі. У природних джерелах насичені жирні кислоти містяться переважно в цис-формі. Трансформи утворюються при більш старому способі гідрування (зміцнення) рослинних олій. Їх споживання підтримує розвиток серцево-судинних захворювань, запалення, надмірної ваги, діабету 2 типу та раку.
Споживання цис-насичених жирних кислот та холестерину, хоча раніше заявлялося, не має очевидного впливу на розвиток серцево-судинних захворювань. У випадку насичених жирних кислот із середнім ланцюгом, які містяться, наприклад, у кокосовому молоці, кокосовій олії та молочному жирі, виявляється позитивний ефект від їх споживання.
- Масляна кислота (C4)
- Капронова кислота (C6)
- Каприлова кислота (C8)
- Капринова кислота (C10)
- Лауринова кислота (C12)
- Міристинова кислота (C14)
- Пальмітинова кислота (C16)
- Стеаринова кислота (C18)
Мононенасичені жирні кислоти
Вони містять один подвійний зв’язок у своєму ланцюгу. При кімнатній температурі жири, що входять до їх складу, є рідкими. На холоді (наприклад, у холодильнику) вони починають твердіти. Вони містяться в червоному м’ясі, напівжирних молочних продуктах, оливковій і авокадовій олії, горіхах (кешью, мигдальне масло) та насінні (арахісове, соняшникове, ріпакове, конопляне, кунжутне та кукурудзяне, олія виноградних кісточок).
- Пальмітоєва кислота (C16)
- Олеїнова кислота (C18)
- Ерукова кислота (C22)
Поліненасичені жирні кислоти
У їх вуглецевому ланцюзі є два або більше подвійних зв’язків. При кімнатній температурі жири, що складаються з них, є рідкими. Їх можна знайти в різних видах горіхів і насіння, в рибі, морепродуктах, водоростях, листових овочах. Окислені поліненасичені жирні кислоти (із неякісних, жовтих рослинних олій) не мають хорошого смаку і шкідливі для здоров'я, очевидно збільшують ризик раку молочної залози і, можливо, раку простати.
- Лінолева кислота (C18)
- Ліноленова кислота (C18)
- Арахідонова кислота (C20)
- Ікозапентаенова кислота (C20)
- Докозагексаєнова кислота (C22)
Омега-9 жирні кислоти
Вони містять подвійний зв’язок між 9-м та 10-м вуглецем ланцюга. Міститься у рослинних оліях (оливковій, авокадо та меншою мірою ріпаковим, арахісовим та мигдальним), а також у тваринних жирах. Вони корисні для здоров’я.
- Олеїнова кислота (C18): він міститься переважно в оливковій олії, олії авокадо, горіхах і насінні, салі та яловичому жирі.
- Ерукова кислота (C22): міститься переважно в ріпаковій олії (технічний сорт) та гірчичній олії.
Омега-7 жирні кислоти
У своєму ланцюзі вони мають подвійний зв’язок між 7-м та 8-м атомами вуглецю. Їх джерелом є переважно масло обліпихи та макадамії.
- Пальмітоєва кислота (C16)
- Вакцинова кислота (C18)
Омега-6 жирні кислоти
Між 6-м та 7-м атомами вуглецю їх ланцюга існує подвійний зв’язок. Омега-6 жирні кислоти містяться в основному в птиці, яйцях, авокадо, горіхах, насінні, рослинних оліях, злаках та водоростях. З рослинних олій вони містять переважно соняшникову, розторопшу та кукурудзяну. Менше сої та зародків пшениці.
Метаболічна обробка омега-6 жирних кислот в організмі відбувається з використанням тих самих ферментів, що і омега-3 жирні кислоти. Ці два типи жирних кислот діють комплексно і часто один проти одного. Надлишок жирних кислот омега-6 є запальним. Це один із факторів, що викликають рак, високий кров'яний тиск, астму, діабет 2 типу, атеросклероз, порушення судинної оболонки, остеопороз та аутоімунні захворювання, артрит, хвороба Крона 11
- Лінолева кислота (C18)
- Γ-ліноленова кислота (C18)
- Арахідонова кислота (C20)
Омега-3 жирні кислоти
Перший подвійний зв’язок знаходиться між 3-м і 4-м атомами вуглецю в ланцюзі. Сучасне сільське господарство зменшило їхню присутність у сільськогосподарських культурах та м’ясі, жирі, молоці чи яйцях тварин, яких вони годують, включаючи вирощувану рибу. Більші кількості включають м’ясо, жир, молоко та яйця від тварин, що живляться природним шляхом (дикопаслих) та дикої природи. Хорошими джерелами є риба (особливо жирна), морепродукти, масло, дичина, листові овочі та льон, лляне насіння, конопляна та волоська олія. Менші кількості містять також олія ріпаку, сої, гарбуза та примули вечірньої.
Омега-3 жирні кислоти мають протизапальну дію. Вживання омега-3 жирних кислот полегшує симптоми деяких психічних розладів. Тому вони необхідні для нормального функціонування організму, особливо для здорового росту та розвитку дітей, розвитку їх мозку.
- Α-Ліноленова кислота (C18): лляна олія, конопляна олія, олія волоського горіха, обліпихова олія, насіння чіа, водорості
- Ікозапентаенова кислота (C20): риба, морепродукти, яйця
- Докозагексаєнова кислота (C22): риба, морепродукти, яйця