Дієта з низьким вмістом жиру - це те, що сьогодні рекомендує переважна більшість лікарів та дієтологів, коли мова йде про схуднення та захист судин та серця. І він повинен складатися переважно з ряду складних вуглеводів. Це майже як беззаперечна аксіома. Це виявляється, мабуть, неправильно.
Мантра здорового харчування у формі "мало або зовсім не містить жиру і бажано багато складних вуглеводів (крупи, хліб з цільного борошна, макарони тощо)" народилася внаслідок істерії, яка виникла навколо "епідемії" холестерину. У величезного відсотка людей підвищений рівень холестерину в крові, і це корелює з підвищеною частотою серцево-судинних захворювань загалом і, зокрема, з числом інфарктів міокарда. В очах медицини це не просто кореляція, а очевидна причинність, на початку якої в раціоні є жири, тобто холестерин, який ми їмо. Вся справа має маленький гачок. Більша частина холестерину в нашій крові надходить не з дієти, але наше тіло виробляє це самостійно, і більше жиру в раціоні не обов’язково означає більше жиру в крові. Крім того, чітка кореляція між рівнем холестерину в крові та виникненням інфаркту міокарда не є настільки чіткою. Майже три чверті людей, які постраждали від серцевого нападу, мають нормальний рівень холестерину. Однак цей гачок якось впав у забуття.
І це не єдиний улов. Гіпотеза про те, що високий вміст жиру в організмі автоматично означає високий рівень холестерину в крові, а що високий рівень холестерину в крові автоматично означає більший ризик інфаркту міокарда, є логічною, і тому більшість людей не сумніваються. Однак правда полягає в тому, що дослідження, на яких базується ця гіпотеза, мають серйозні методологічні недоліки. Наприклад, одним із найсерйозніших є те, що вони враховують лише деякі країни. Якби вони брали більше до уваги, гіпотеза була б сильно поставлена під сумнів, наприклад, тим фактом, що при порівнянні країн кількість жиру, яку люди споживають у тій чи іншій країні, не має нічого спільного з ризиком серцево-судинних захворювань. Мексиканці їдять у двадцять сім разів більше жиру, ніж японці, але в шість разів рідше страждають серцево-судинними захворюваннями. І фіни їдять рівно стільки ж жиру, як мексиканці, але в них в сім разів більше інфарктів міокарда. І люди в Ізраїлі їдять стільки ж жиру, скільки фіни та мексиканці, але в них до 21 рази вищий рівень серцевих нападів, ніж у мексиканців. Отже, щось не так із цією логічною причинністю.
Істерика холестерину наповнила магазини продуктами з низьким вмістом жиру, але, містячи різноманітну фігню, у багатьох продуктах є слово "без холестерину", але продукт містить, скажімо, так звані трансжирні кислоти, які незрівнянно шкідливіші за чистий бекон (хоча утворюється шляхом гідрування рослинних жирів) і що переважна більшість лікарів автоматично призначають найбільш відомі та ефективні препарати для зниження рівня холестерину - статини. Десятки мільйонів людей на Заході (до якого ми належимо) вживають статини, а фармацевтичні компанії збагачуються як ніколи раніше. Статини дійсно ефективні, але ціна (медична, а не сума, виражена в грошах) занадто висока. Наприклад, статини знижують рівень коферменту Q10, що є більш ніж серйозною проблемою.
Сам по собі рівень холестерину не означає багато, набагато важливішою є частка так званих ліпопротеїдів високої щільності - ЛПВЩ і ліпопротеїдів низької щільності - ЛПНЩ. У популярних термінах ЛПВЩ - це "хороший" холестерин, а ЛПНЩ - "поганий". Низький рівень ЛПВЩ означає катастрофу, яка ще гірша, коли рівень ЛПНЩ високий. Якщо ваш загальний рівень холестерину також підвищений, але співвідношення між ЛПНЩ і ЛПВЩ становить 3: 1, це добре. І якщо ваш загальний рівень холестерину низький або нижче норми, але співвідношення між ЛПНЩ і ЛПВЩ становить 6: 1 або більше, це погано. Те, що роблять ЛПВЩ і ЛПНЩ, надзвичайно цікаво, але описати це було б далеко за межі цієї статті. Я писав про це трохи більше у номері 31/2007 .week (у статті Слово для друзів живота).
Хоча рівень холестерину та рівні його компонентів ЛПВЩ і ЛПНЩ залежать від того, що ми їмо, він складніший, ніж передбачається найбільш поширеною гіпотезою. Крім того, вони більше залежать від вуглеводів у раціоні, ніж від жирів, які ми споживаємо.
.мільйон разів невдала мантра
Кількість людей, які не виконали інструкції щодо здоров’я та схуднення у вигляді дієт з низьким вмістом жиру та вуглеводів, майже ідентична кількості людей, які пробували і пробують рецепт. Це не працює ефектно, і медицина це прекрасно знає, так само, як ті, хто намагається і намагається це виявити на своїй шкірі. Їх десятки мільйонів. Опубліковано десятки контрольованих наукових досліджень, які чітко доводять неефективність такої дієти і які навіть доводять її шкідливий вплив. Однак якимось чином це ще не поширилося, і продукти з низьким вмістом жиру надходять у продаж з однією радістю.
Тому я вважаю однією з найважливіших і найкорисніших у народі написаних книг про правильну дієту книгу з назвою Білкова сила, опублікована в 1996 році лікарями Майклом Р. Ідесом та Мері Ден Ідес. Книга, видана видавництвом Bantam Books у Нью-Йорку, все ще продається (продано понад 3,5 мільйона примірників, тобто люди виявили, що твори книги працюють), і досі залишається одним із бестселерів New York Times. Ідес - лікар загальної практики в Літл-Рок і інтенсивно їсть. Вони зібрали величезну кількість літератури та наукових досліджень і застосували знайдене для тисяч пацієнтів. Враховуючи переважаючі погляди на те, що таке здорове харчування, їхній підхід був єретичним та іконоборчим. І для їх пацієнтів це спрацювало без винятку. Вони також детально пояснюють, чому дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами не працює, а навпаки, вона є джерелом усього, що їй доводиться лікувати та усувати. У наступному тексті, а також у двох полях, я спробую вільно поговорити та пояснити, як вони сперечаються та на що хочуть посилатися. Я почну глибоко в минулому - у Стародавньому Єгипті з часів пірамід і фараонів.
.хвороби стародавніх мумій
Ми знаємо про хвороби, які стародавні єгиптяни процвітали за часів фараонів, завдяки науці, званій палеопатологією, а також завдяки тому, що єгиптяни майже вдосконалили мистецтво бальзамування, тобто муміфікації своїх померлих. З періоду, який тривав три тисячоліття, тобто приблизно з 2500 р. До н. Е. І до кінця IV століття нашої ери, збереглася справді велика кількість мумій, які могли вивчати палеопатологи. Збережені муміфіковані тканини та кістки дозволили їм дізнатися майже все не тільки про пропорції тіла муміфікованих єгиптян, але й про їхні захворювання, а також про такі речі, як бактеріальні інфекції, паразити, токсичні пошкодження тощо.
У той же час із багатьох ієрогліфічних записів цілком видно, як виглядала єгипетська економіка та сільське господарство і, перш за все, як виглядав раціон стародавніх єгиптян. Здається, сьогоднішньому гуру "здорового харчування" сподобалася б дієта - вони їли переважно вуглеводи. Єгипетський хліб, завдяки «кам’яній» техніці помелу зерна, гарантовано був цільнозерновим, і єгиптяни їли його в кількостях. Є відомості грецької старовини, що єгипетському солдату давали більше двох кілограмів хліба на день, і греки називали цих солдатів "артофагами", хлібожерами. Вони також вирощували багато фруктів, таких як виноград, фініки, дині, персики, оливки, груші та яблука. Вони їли горіхи та різні овочі, зокрема бобові. Цукор вони не знали безпосередньо, але підсолодили його медом. А ще вони використовували для приготування олії - оливкову, льняну та інші. Вони також їли трохи риби та птиці, але лише трохи, а червоне м’ясо майже ніколи. Вони пили козяче молоко і робили з нього сир. Подружжя Ідес зауважила, що такий харчовий склад можна сміливо придбати в Америці в магазині для людей, одержимих здоровим харчуванням. Але, як виявляють їх мумії, стародавні єгиптяни були лише здоров’ям.
Подібні речі були знайдені дослідниками в інших частинах світу. Усі ці "цивілізаційні" хвороби у австралійських аборигенів почали хворіти, як тільки вони оселились у містах і селах і почали харчуватися "дієтою білої людини". До того часу вони не знали нічого подібного.
У цьому контексті це звучить по-справжньому влучно, хоч і комічно, зневажливе зауваження італійського депутата з півночі колезі з півдня, посилаючись на давність "своєї" культури. Він сказав йому щось на кшталт: «ми вже хворіли на діабет, коли ти просто спускався з дерев!» Або щось подібне. Ну, так, зробили.
.дієта та минулі види
Після цієї поступової зміни змінилося лише максимум близько 500 поколінь людей. Генетики стверджують, що для природного відбору потрібно набагато більше, щоб подбати про будь-які значущі генетичні зміни, наприклад, у типі метаболізму - принаймні 1000 поколінь, але, ймовірно, більше, можливо, аж 10 000 поколінь. Поки що ми маємо (і ми матимемо щонайменше ще 10 000 років) метаболізм, точно такий самий, як у доісторичних мисливців та збирачів. Але ми їмо щось зовсім інше. А ми хворі.
Цікаво, наскільки універсальним є образ, який я щойно описав. Іди згадують, що від Середземномор'я до Перу, де б і коли людські культури змінювали свій раціон з високобілкового на вуглеводний, вони ставали менш здоровими. Археологи навіть вважають ці відмінності у здоров'ї настільки передбачуваними, що коли вони викопують деякі скелетні залишки з доісторичних часів, вони можуть визначити, виходячи зі стану своїх кісток і зубів, були вони мисливцями, збирачами чи фермерами. Якщо зуби хороші, а кістки здорові, вони були мисливцями. Якщо зуби зламані, а кістки крихкі та деформовані, вони були фермерами.
.злочинця називають інсуліном
Що відбувається в організмі, коли ми споживаємо занадто багато вуглеводів і занадто багато білка? У нас підвищений рівень інсуліну, що робить те, що описано у вікні поруч із цією статтею. Крім того, інсулін стимулює безперервне вироблення холестерину, що призводить до його надлишку в клітинах. Потім їм не потрібно надсилати на свою поверхню рецептори ЛПНЩ (знову ж таки довгі розмови, у яких тут немає місця), тому кількість холестерину ЛПНЩ у крові зростає і залишається підвищеним. Крім того, у крові є первинний глюкагон, що погано, оскільки жир не спалюється (див. Також поле).
Підвищений рівень інсуліну також означає збільшення накопичення жиру, і якщо це постійний стан, це призведе до розвитку інсулінорезистентності (див. Другу рамку в цій статті), звичайно, ожиріння. Запальні процеси відбуваються в стінках судин. Саме в місцях запалення утворюються атеросклеротичні бляшки.
Хороша новина полягає в тому, що все це, включаючи високий кров’яний тиск, резистентність до інсуліну тощо, в основному є оборотним і може бути легко змінено - за допомогою дієти.
.так що їсти?
Відповідь Ідеса проста і єретична одночасно. Якщо ви не хочете мати постійно підвищений рівень інсуліну з усіма руйнівними наслідками цього стану, їжте дієту, багату білками, яка містить правильну пропорцію жирів і містить якомога менше вуглеводів. Він повинен містити трохи вуглеводів, оскільки організм також потребує достатньої кількості клітковини, і це міститься в основному в рослинній їжі. Однак овочів для цього цілком достатньо, особливо якщо ви дійсно хочете втратити зайвий жир. А через низький вміст вуглеводів, особливо зеленого - салату, шпинату, брокколі, перцю тощо, але спокійно в меншій кількості та помідорів та фруктів (бажано менш солодких). При спробі розщепити жир вистачає приблизно 30 грамів вуглеводів на весь день. Білка слід вживати достатньо, щоб було принаймні грам на кілограм діючої речовини, тобто скільки важило б ваше тіло, якби у вас були лише м’язи, а не жир.
Які вуглеводи не їжте? Обов’язково не їжте сахарозу та цукру взагалі. Величезна кількість цукру є в кока -колі та різних «безалкогольних» напоях. Якщо ви боретеся з гіперінсулінемією, не забудьте виключити всі продукти з борошна та з високим вмістом крохмалю загалом - тобто картоплю, рис, макарони, хліб, випічку. Цього мало вуглеводів з овочів та молочних продуктів буде достатньо.
Також Ідс кажуть, що їсти так звані продукти з низьким вмістом жиру - це дурне. Жир замінюється цукром тощо на смак і шкідливіший за молочні продукти з нормальним вмістом жиру.
Хоча не добре їсти занадто жирні речі (особливо за вмістом насичених жирних кислот), м'ясо рекомендується як багате джерело білка, навіть червоного, якщо не занадто жирного, але також яйця, сир і особливо рибу, які є також повний надзвичайно важливих жирних кислот омега-3. Наприклад, вони підвищують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Зрозуміло, що говорити комусь із високим рівнем холестерину спокійно їсти м’ясо, яйця або навіть масло - це божевільно в очах багатьох лікарів, але численні дослідження, на які посилаються Ідес (і не тільки вони), говорять, що якщо ви також не їсте багато вуглеводів і обмежте їх, навпаки, до мінімуму, з вашим холестерином у крові нічого поганого не трапиться. Білок повинен бути частиною кожного прийому їжі.
Що стосується жирів, слід уникати тих, що містять так звані трансжирні кислоти. Особливо рекомендується оливкова олія холодного віджиму, але також ріпакова, соняшникова або кунжутна олія. Не рекомендується їсти смажену і смажену їжу.
Згідно з дослідженнями Eades та багатьох їх послідовників, якщо дієта з високим вмістом білка, достатньою кількістю жирів і низьким вмістом вуглеводів дотримується дійсно послідовно, вона працює без винятку, і наслідки відносно швидкі. Вони повідомляють, що кров'яний тиск і рівень холестерину в крові відновляються до норми відносно швидко, і навіть резистентність до інсуліну має тенденцію до корекції. З усім накопиченим жиром в організмі це займає деякий час, оскільки для багатьох людей це справді гігантський запас енергії, який потрібно спалити, але він є. Добре, якщо ця дієтична система також поєднується з фізичними вправами, а едезійці особливо рекомендують вправи з опором, тобто зміцненням. Однак це спеціальна глава, для якої більше немає місця. Я повернусь до цього в одному з наступних випусків. Я маю намір ще раз хулити стереотипи.
Якщо я порушив деякі священні міфи про те, що таке здорове харчування зараз, це нормально. Це був мій намір. Якщо я когось обурив, вибачте і рекомендую те, що я зробив. Вивчіть це і приміряйте на собі. Це працює.