Багато з нас думають, що він живе здорово. Але рука на вагах і погляд у дзеркало не підтверджують цього. Якщо ви почнете детально записувати свій розпорядок дня, незабаром ви виявите, що потрібно внести зміни. Схуднувши, часто потрібна допоміжна бочка, щоб звикнути до змін. Однак за допомогою простих інструкцій ви можете покращити склад свого раціону та допомогти уникнути типових помилок у харчуванні.
Це відносно прості вказівки, які направляють вас на кілька тижнів та коригують ваш розпорядок дня. Бажано розділити їх на кілька фаз, щоб можна було легше засвоїти правильні звички.
Крок 1: Налаштуйте щоденник
На початку ви повинні усвідомити, скільки і що ви насправді їсте. Наприклад, делікатеси, які ви «кидаєте» один в одного зі швидкістю між звичайними прийомами їжі, але також розміри порцій їх, як правило, недооцінюють. Тому доводиться все записувати.
Ви можете вибрати різні варіанти:
- одноденний або триденний запис: Щодня записуйте все, що ви їсте та п'єте - включаючи сіль, солодощі, жувальну гумку, вітамінні добавки, ліки та алкоголь. Наповнюйте його відразу після кожного прийому їжі.
- запис частоти: запишіть кількість прийомів їжі певного виду їжі, наприклад, м’яса - скільки разів і скільки. Щоб не спотворювати запис, це має пройти кілька днів. Також запишіть все зараз.
Ви можете легко розділити свої записи на 7 колонок: їжа (що), час (година), опис (приготування, жир, вміст цукру), порція (скибочка, чашка), місце (кухня, ресторан), почуття голоду (1 - майже жоден до 5 - великий), настрій.
Крок 2: Попрацюйте над правильними звичками
Шукайте змін у записах. Тримайся позитивних і продовжуй писати. Важливо бути постійним засвоїти нові харчові звички: їжте менші порції регулярно і повільно, концентруючись на їжі.
Завжди починайте день якісний сніданок. В іншому випадку ви ризикуєте з’їсти набагато більше протягом дня. Також можна уникнути переїдання ти не поспішатимеш їсти. Мозку потрібно близько 20 хвилин, щоб отримати сигнал про повний шлунок. Під час їжі не турбувати інша діяльність - перегляд телевізора, читання або дзвінок. Ви б знову з’їли більше, ніж мали б.
Крок 3: Пийте до того, як відчуєте спрагу
Ви п'єте і все ще спраглий? Не тільки те, скільки важливо, але й те, що ви п'єте. Кава, міцний чорний чай, напої з кофеїном та алкоголь - найпоширеніші зневоднювальні напої. Крім того, вони, як правило, калорійно багаті.
Це стосується і солодких напоїв. Негативні вони впливають на споживання їжі, здоров'я, фізичні вправи та рівень енергії. Найкраще пити звичайне чиста вода, який не містить калорій. Це важливо для організму, і тому ми повинні пити його найбільше - активних людей не менше 12 чашок на день. Вони також підходять 100% сік, розведений водою, фруктові та трав'яні чаї або кисломолочні напої. Пийте безперервно і до того, як ви відчуєте спрагу.
Крок 4: Не повинно бути волокна
Рекомендована добова доза клітковини становить близько 30 грам. Збільште свій дохід, споживаючи його цільнозерновий хліб, крупи, бобові, фрукти та овочі. За щоденником порахуйте, скільки порцій фруктів та овочів ви з’їсте. Намагатися 3-5 порцій овочів a 2 - 4 порції фруктів щодня.
Цілісні зерна також є важливим джерелом клітковини. Вони додають тривала енергія a не шкодити фігурі. Крім того, вони допомагають запобігти серйозним серцево-судинні, кишкові та інші захворювання. Їжа, багата клітковиною, нагодує вас, і ви не відчуєте потреби їсти стільки жирної їжі.
Крок 5: З мастилом у рукавичках
З високим вмістом жиру часто пов’язані проблеми зі здоров’ям, а також зайва вага. Тіло потребує 20-25 відсотків жиру від загальної добової норми споживання калорій. Однак ми часто їмо набагато більше.
Готуючи їжу, віддайте перевагу варінню, тушкуванню, варінню на пару, запіканню та смаженню на грилі. Уникайте смаженого, їжа з високим вмістом жиру, а також прихований жир. Зверніть увагу на читання складу продуктів.
Крок 6: Білки за потребою
Деякі типи меню містять занадто багато білка. Дослідження показують, що для тих, хто регулярно займається інтенсивними силовими вправами, споживання білка не повинно перевищувати 1,2 - 1,4 г/кг маси тіла. Для звичайних "смертних" добова потреба покриватиметься дозою 0,8 г білка/кг.
Крок 7: Уникайте переїдання
Це впливає і на розпорядок дня психологічні фактори. Уникайте ситуацій, коли ви ризикуєте переїдати. Не тягніться до їжі, коли вам нудно або ви хочете заспокоїтися. Замість того, щоб виганяти поганий настрій іншим заняттям: ходьба, фізичні вправи, зустрічі з друзями або читаючи книгу. Приділіть час своїм захопленням або вирушайте на масаж.
Станьте господарем своєї ситуації з харчуванням: запасіться здоровою їжею та сплануйте, яку смачну, корисну та достатньо калорійну ви можете приготувати на вечерю чи поїсти в ресторані.
Як справи з жировими подушечками? Напишіть інші поради іншим читачам у дискусії під статтею.