Не можна підкреслити, що спорт має багато переваг, і, наприклад, зміцнення імунітету є надзвичайною перевагою регулярних фізичних вправ.
У цій статті ми вказуємо, як відкоригувати споживання вуглеводів як для домашнього, так і для бігового тренування на відкритому повітрі.
Є три запитання, які потрібно задати, щоб ваш раціон найкраще адаптувався до рухів:
Яка ваша мета? (наприклад, зменшення жиру в організмі, збільшення м’язів, поліпшення швидкості, довший біг тощо)
Як довго ви плануєте тренування?
Яку інтенсивність тренувань ви плануєте? (низький, середній, високий)
Щоб бути в хорошій формі, потрібно правильно заправити м’язи. Для цього вам в першу чергу знадобляться вуглеводи, які зберігаються в поперечно-посмугованих м’язах і печінці у вигляді глікогену. Під час руху глікогену він служить основним паливом, яке розкладається на глюкозу, роблячи його швидко використовуваним джерелом. Однак наша здатність до зберігання глікогену обмежена. Якщо м’язи не отримують достатньо енергії, стомлюваність і працездатність падають, а імунна система стає більш вразливою, збільшуючи ризик захворювання.
Також для хобі-спортсменів, але особливо для елітних спортсменів, особливу увагу слід приділити термінам прийому вуглеводів. Необхідна кількість залежить від кількості, інтенсивності та тривалості тренувань. Деякі дні, коли ви робите менш інтенсивні фізичні вправи, вам буде потрібно менше вуглеводів, інший раз - під час більш інтенсивних тренувань - вам буде потрібно більше вуглеводів. Загалом, добова потреба у вуглеводах становить 3-5 г/кг маси тіла (кг) для чоловіків, 2-4/кг маси тіла для жінок, 5-7 г/кг маси тіла для вправ середньої інтенсивності, 3-5 г/кг маси тіла для жінок та 3-5 г/кг маси тіла для чоловіків для високоінтенсивних тренувань. -10 г/кг, 5-7 г/кг для жінок. Наприклад, 55-кілограмовій жінці потрібно мінімум 165 г і максимум 275 г споживання вуглеводів на день тренувань з помірною інтенсивністю.
Але також існують відмінності між деякими вуглеводами. Найпростіший спосіб розрізнити продукти з різним вмістом вуглеводів заснований на глікемічному індексі. Глікемічний індекс за шкалою 1-100 показує, наскільки конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові відносно глюкози. Повільно поглинаючі вуглеводи мають низький глікемічний індекс, тоді як швидкопоглинаючі вуглеводи мають високий глікемічний індекс.
Спортсмени отримують у своєму раціоні обидва типи вуглеводів, оскільки легкозасвоювані, швидко вбираються вуглеводи відіграють важливу роль у швидкому поповненні запасів глікогену до і після тренування або під час тренування більше 1 години. Щоб заповнити запаси глікогену після тренування, 1 г/кг є орієнтиром. Наприклад, сухими фруктами, гранолою Hester’s Life, банановим смузі, листком рису, картопляним пюре можуть бути хорошим вибором. Наприклад, протягом дня, готуючи сніданок, обід або вечерю, ви повинні прагнути, щоб їжа містила більш складні вуглеводи і менш прості цукри. Наприклад, вибрати овочі, цільнозернові, вівсяні пластівці, фрукти, бобові. Тут також важливо згадати, що ви не плануєте тренування протягом двох годин після ситного сніданку чи обіду, оскільки тренування не будуть ефективними при дискомфорті в животі.
Слід уникати їжі з високим вмістом жиру та їжі. Однак, якщо ви відчуваєте трохи голоду з бананом або парою фініків для очей на вареному джемі з невеликою кількістю арахісового масла, ви можете спокійно з’їсти його за 30-40 хвилин до тренування. Ще одна важлива інформація! Якщо ваша мета - зменшити коефіцієнт жиру в організмі, можливо, ви захочете спланувати до ранку вправу з низькою інтенсивністю натщесерце, тоді не вживайте вуглеводи перед цим, справа в спалюванні жиру, інакше ви отримувати енергію від споживання вуглеводів. Однак зверніть пильну увагу на інтенсивність, оскільки спалювання жиру відбувається в діапазоні від 65 до 70 відсотків вашого максимального пульсу (208-0,7 x вік). Це означає пробіжку в комфортному темпі або ходьбу по крутішому нахилу.
Не потрібно боятися вуглеводів, потрібно лише з розумом вибрати, який сорт вживати, коли. Якщо ви більш активний спортсмен, і ви тренуєтесь 4-5 разів на тиждень із середньою та високою інтенсивністю, нахиліть споживання до верхньої межі заданих значень, але якщо ви тренуєтеся менше 3 разів на тиждень або виконуєте тренування низької інтенсивності, вам знадобиться менше вуглеводів і достатньо енергії. додасть руху. Якщо ви прагнете до них, у вас вистачить енергії, а вперті жирові прокладки не будуть розвиватися від надмірного споживання вуглеводів.
Для регулярних фізичних вправ і гарної роботи важливо вживати потрібну кількість вуглеводів, але також важливо правильно вибрати або швидко всмоктуються вуглеводи в потрібний час.
Гранола та каша від Hester’s Life можуть бути ідеальними варіантами як заправки після тренування, так і смачного ситного сніданку. Не соромтеся вибирати їх! Більше того, за допомогою функції змішувача ви можете постійно контролювати харчову цінність мюслі, яке ви готуєте у суміші, яку ви виготовили, завдяки чому ви можете скласти її з урахуванням власних потреб у поживних речовинах.!