В Інтернеті ви можете знайти незліченну кількість проблем із дошками, але ми зараз створили для вас більш універсальну версію, ніж зазвичай! Наш тренер-консультант Ямак Мерал Діа склав ряд, який стане викликом для всіх: плюс у два внески. Почніть із цих вправ, і до того моменту, коли наш наступний випуск покаже ще складніші версії, ви також будете готові до них.!
Що потрібно знати про дошку
За замовчуванням дошка - це витримка лежачого положення передпліччя. Це одна з найкращих вправ для зміцнення ядра, оскільки вона розвиває м’язи живота, спини, спинних м’язів, плечей, статури. Ваша постава від цього також покращиться, як і ваш баланс, а також ефективно проти болю в спині, а також для схуднення живота. Якщо ваші основні м’язи міцні, це допоможе вашій повсякденній діяльності, а також покращить тренування, захистить вас від травм і допоможе вам певною мірою збалансувати негативні наслідки сидячої роботи.
Що важливо?
Тримайте тіло прямо, не опускайте сідниць і не піднімайте їх вгору (цього можна досягти, розтягнувши живіт і сідниці)!
Лікті повинні просто потрапляти під плечі!
Якщо ви відчуваєте, що не можете утримати себе в положенні, краще розпочніть вправу спочатку!
Не забудьте розігрітися перед вправами, а потім розтягнутися. Ви можете включати різні дошки у свої щоденні тренування, але ви навіть можете займатися вдома!
Робіть основну дошку щодня, довше і довше, а інші додавайте по черзі!
Вихідне положення: опора передпліччя, зімкнуті ноги. Він розтягує живіт, спину, сідниці, трохи присмоктуючи груди та пупок до хребта. Тримати плем’я стабільним на всьому шляху: ти не приховуєш, ти тримаєш себе.
Повторний підрахунок: 4х20 сек, якщо він піде, збільш час до 30-40-50-60 сек.
Що ти робиш? Якщо ви робите це правильно, це практично по всьому тілу.
Вихідне положення: опора передпліччя, розведення стегон. Підтягніть живіт, назад сідниці, трохи смокчіть груди, а пупок у напрямку до хребта. Починаючи горизонтально, ви штовхаєте сідниці у положення V, а потім повертаєтеся вниз у горизонтальне положення.
Кількість повторень: повторіть 20 разів, але зверніть увагу на щільність!
Що ти робиш? М'язи живота, м'язи спини, натягувач хребта, плечі, сідниці. Словом, якщо ви зробите це правильно, все ваше тіло буде працювати.
Планка з підйомом ніг
Вихідне положення: опора передпліччя, зімкнуті ноги. Він розтягує живіт, спину, сідниці, трохи присмоктуючи груди та пупок до хребта. Тримайте тулуб стабільним протягом усього часу, не дайте нахилятися басейну, не повертайте тулуб. Оскільки це вправа проти обертання, важливо, щоб ви не опиралися! Підніміть ліву ногу вбік, повторюючи 10 разів повільно, потім 10 разів праву ногу.
Що ти робиш? М'язи живота, м'язи спини, натягувач хребта, плечі, сідниці, стегна. Словом, якщо ви зробите це правильно, все ваше тіло буде працювати.
Бічна дошка з підтягуванням коліна
Вихідне положення: бічний упор на лікті, щиколотка, коліно, стегна та плечі в одній лінії. Пупок тягне до хребта, витягує живіт, спину, сідниці, плечі не потрапляють у шию. Витягніть коліна вперед, витягнувши ноги назад, потім повільно закрийте їх назад. Тримайте своє плем’я стабільним! Повторіть вправу з іншого боку.
Кількість повторень: 12-12 штук на сторінці
Що ти робиш? м'язи живота, м'язи спини, хребта, плечей, сідниць, стегон. Словом, якщо ви зробите це правильно, все ваше тіло буде працювати.
Бічна дошка з підйомом стегна
Вихідне положення: бічний упор на лікті, щиколотка, коліно, стегна та плечі в одній лінії. Пупок тягне до хребта, витягує живіт, спину, сідниці, плечі не потрапляють у шию. Підніміть стегна від землі, тримаючи тулуб в одній лінії.
Кількість повторень: 12-12 штук на сторінці
Що ти робиш? м'язи живота, тулуб, плечі, стегна
Вихідне положення: опора передпліччя, зімкнуті ноги. Він розтягує живіт, спину, сідниці, трохи присмоктуючи груди та пупок до хребта. Тримайте тулуб стабільним протягом усього часу, не дайте нахилятися басейну, не повертайте тулуб. Оскільки це вправа проти обертання, важливо, щоб ви не опиралися! Підніміть одну з ніг, а потім поставте її назад.
Кількість повторень: 10-12 на сторінку.
Що ти робиш? Статура, м’язи тулуба, м’язи живота, м’язи спини, стегна, плечі
Широка підтримка віджимань
Вихідне положення: руки розміщені в опорі на ширину плечей, пальці спрямовані трохи всередину. Живіт, ну, сідниці тугі, тулуб не хвилястий.
Кількість повторень: виконайте 12 розтяжок згинання рук у 3 раунди
Що ти робиш? м’язи тулуба, трицепси, грудні м’язи, м’язи спини, плечі
Практика сходження
Вихідне положення: руки розташовані в опорі на ширину плечей. Живіт, спина, сідниці напружені, напруга тулуба стабільна. Чергуючи ноги, підтягуйте коліна до грудей, динамічно чергуючи.
Кількість повторень: 2 рази по 50
Що ти робиш? В основному це м’язи живота, м’язи, що розтягують хребет, стегна, стегна та м’язи сідниць, але також статично використовує м’язи верхньої частини тіла завдяки опорі.
Лежача опора з поворотом коліна
Початкове положення: положення лежачи на ширині плечей, пальці трохи звернені всередину. Коліна під стегнами, підняті на 5 см від землі, стисніть коліна. Живіт, спина, сідниці стиснуті, пупок тягне до хребта. Поверніть рівне коліно в одному напрямку, одночасно розгинаючи руки, потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Слідкуйте за своєю поставою!
Кількість повторень: 10-10 на сторінку, повторюється в 2 раунди.
Що ти робиш? Трицепс, груди, плечі, спина, м’язи живота, стегна, сідниці
Підйом стегна в бік
Початкове положення: боковий упор на спині/долоні, щиколотка, коліно, стегна і плечі вирівняні, розтягування сідниць, пупок, що тягне до хребта. Покладіть другу руку на стегно. Підніміть стегна, потім опустіть їх назад до середини.
Кількість повторень: 10-10 на сторінку, в 3 раунди
Що ти робиш? М'язи живота, тулуба, плечей, стегон, сідниць
- Збільште свою впевненість, змінивши своє мислення - середня школа - журнал для старшокласників
- Маскові обгортання від варикозу проти розацеа проти журналу Naturopathic
- Світ руху, інтернет-журнал на відкритому повітрі
- Майте сексуальний живіт через 6 тижнів! журнал з низьким вмістом вуглеводів
- Світ руху, інтернет-журнал на відкритому повітрі