Можливо, ви спите краще, ніж ви думаєте?
Рекомендовані статті за темою:
В опитуваннях громадської думки кожен другий респондент каже, що страждає від розладів сну. Однак справжні порушення сну бувають набагато рідше, хоча насправді і високі (кожен сьомий чоловік). Ліки рідко бувають справжніми ліками, і в довгостроковій перспективі вони лише погіршують ситуацію. Справжньою допомогою могло б стати просвітлення, а також допомога у самовилікуванні. Однак час на це зцілення рідко буває. Нижче ви можете дізнатися, що ви повинні знати і на що слід звернути увагу.
Для багатьох порушення сну стає серйозним лише тоді, коли вони починають приймати снодійні, тоді як до цього, з деяким перебільшенням, у них були лише «пишні» порушення сну: постраждалі, як правило, недостатньо інформовані і дуже незадоволені своїм сном, оскільки це відповідають їх - неправильним - ідеям.
Знання заспокоюють
Можна сказати, що люди похилого віку є типовими: у літньому віці наш сон стає більш неспокійним і поверхневим, але причетні цього не знають. Крім того, потреба людей похилого віку у сні зменшується - багато хто добре ладнає п’ять годин на день, - проте вони дотримуються звичного раніше сну і навіть проводять більше часу в ліжку, ніж у молодшому віці.
Однак, незалежно від віку, більшість "розладів сну" насправді є просто порушеннями сприйняття: фази неспання сприймаються як занадто довгі, частково тому, що фази сну, коротші за 20 хвилин, не сприймаються у нас як сон. У лабораторії сну часто виявляли, що пацієнт, який заявив, що "він не спав півночі і не міг заплющити очей", насправді досить спав.
Всі ми без винятку прокидаємось кілька разів щовечора, приблизно. чотири рази, але ми цього навіть не помічаємо. Проблема починається з виявлення пробуджених фаз. І оскільки тривале неспання не є приємним, досить тривожним або гнітючим переживанням вночі через активність певних гормонів та стимуляторів, ми збільшуємо свою свідомість, коли прокидаємось у ліжку.
Коли необхідна терапія?
Хто погано спить, це ще не автоматична справа. Порушення сну визначаються лікарями на основі трьох критеріїв:
• Пацієнт погано спить. Що може означати труднощі із засипанням або проблеми із засипанням, це означає, що людина прокидається через кілька годин сну, хоча вона відчуває втому, безсоння.
• Денна продуктивність обмежена.
• Перші два фактори існують щонайменше чотири тижні, щоночі та щодня. Хоча порушення сну можуть бути спричинені фізичними захворюваннями, напр. гіпертиреоз, однак перед медичним оглядом лікар повинен задати такі питання:
• Що стосується гігієни сну: чи дотримується пацієнт елементарних правил?
• Майте регулярний денний та нічний ритм?
• Чи вживає пацієнт речовини, які заважають сну, наркотики для задоволення: алкоголь, кава або ліки?
Багато ліків можуть заважати заснути або заснути. Деякі ліки від астми (теофілін, бета-міметики), а також тироксин, діуретики та кортизон - на першому плані. Не в останню чергу, заспокійливі та снодійні засоби також можуть спричинити порушення сну!
Скоротіть час перебування в ліжку!
Кому потрібна яка кількість сну - це, по суті, питання тенденцій: для більшості з нас це 6-8 годин на день. Ніхто не може вплинути на те, чи потрібно вам багато або трохи спати. Однак менше - це більше для пацієнтів із порушеннями сну! Лікарі, які займаються порушеннями сну, рекомендують тим, хто бере участь, скоротити час сну.
Рекомендований час сну слід розрахувати так: спробуйте підрахувати, скільки ви зараз спите в мережі (тобто мінус час неспання), і додайте годину. Тож якщо ви думаєте, що спите 4 години нетто вночі і хочете вставати о шостій ранку, вам потрібно лягати спати о 1 ночі! Це подовжить день, ми будемо більше втомлюватися, сон буде глибшим і «продуктивнішим», і ми можемо трохи збільшувати час сну.
Спати до півночі
Не можна сказати, що знаменитий «передпівнічний сон» є найкращим, але справа в тому, що перші кілька годин нашого сну є найважливішими для відпочинку, оскільки саме тоді фази глибокого сну є найдовшими. Однак нам слід відразу додати, що спокій сну також сильно залежить від того, чи завжди ми будемо лежати одночасно. Це пов’язано з тим, що наш «внутрішній годинник» регулює «структуру», керовану гормонами та стимуляторами, які відповідно впливають на сон. Якщо ми раптом весь час лежимо, механізм не працює належним чином, і наш організм не може нормально регенерувати.
Нашій організації потрібно чотири дні, щоб перейти до нового часу сну. Проблема може бути знайома у формі "джетлегу" тим, хто подорожує на великі відстані літаком. І цей чотириденний перехідний час також пояснює, чому робота за змінами з обертовою системою настільки шкідлива для організації. Похвала регулярності - це не винахід природної медицини, а закон природи.
Почніть день з імпульсу
Дослідники сну рекомендують оточувати себе великою кількістю світла вранці - навіть взимку - для встановлення нашого "внутрішнього годинника". Однак енергійна музика, ранкова гімнастика, ранковий душ або миття холодною водою також дуже хороші. Однією з чудових процедур Кнайпа є безводна терапія: розтирання всього тіла щіткою. Він стимулює кровообіг і, як було показано, стабілізує роботу вегетативної нервової системи.
Не бовкайся протягом дня!
Південний сон може розслабити, але він також діє тут, залежно від дози, будь то ліки чи отрута. Південний сон, що триває більше години, може спричинити розлади настрою та порушення концентрації уваги, порушуючи ритм сну. Деякі експерти вважають, що ці негативні наслідки виникають після дрімоти більше 15, 20 або 30 хвилин.
Якщо у вас розлад сну, спробуйте: чи легше спати, якщо ви не дозволяєте собі спати вдень і дозволяєте втомі розвиватися природним для нього способом. Одне не можна в жодному разі: денний замін сну, пропущений вночі. Якщо ми спробуємо це зробити, ми досягнемо протилежного. Тож давайте дотримуватися природного ритму днів і ночей!
Спорт як снодійне
Якщо ви хочете щось робити вдень для спокійної ночі та гарного сну, давайте займемося спортом. Це може не тільки розщепити накопичений за день адреналін, але ми також будемо приємно втомленими, а вегетативна нервова система стане більш збалансованою. В результаті спорту фаза по-справжньому розслаблюючого глибокого сну продовжується, і спорт через рівні проміжки часу може допомогти вам встановити внутрішню годину.
Регулярні, але помірні фізичні вправи означають не робити їх занадто інтенсивно, інакше ваше тіло не зможе регенерувати і не надто пізно, інакше бадьорість і схильність до поту пошириться до пізніх нічних годин, що не дозволить вам заснути. Пізні вечори безкоштовні і рекомендується навіть приємна прогулянка.
До речі: не будемо намагатися знаходити втечі! Люди з порушеннями сну часто вважають, що вони занадто слабкі та втомлені для занять спортом, і їм потрібно щадити себе. Вірно все навпаки: тим, хто погано спить, особливо важливо гармонізувати функціонування своєї вегетативної нервової системи з рухами.
Що їсти, пити?
Рекомендується рясно повечеряти не пізніше, ніж за 3-4 години до сну. Навіть якщо ми часто легше засинаємо після ситної трапези, наш сон перемежовується порушеними, неспокійними, неспокійними та тривалими періодами неспання.
Через ці негативні побічні ефекти алкоголь також є табу для людей із порушеннями сну, хоча він і надає розслаблюючу дію в короткостроковій перспективі. Алкоголь - це наркотик. Однак після наркозу ніхто не відчуває свіжості. З обережністю також рекомендується приймати газовані напої ввечері, оскільки вони можуть дратувати шлунково-кишковий тракт.
Перед сном може стати в нагоді міні-їжа: шматочок поспіху або, можливо, зерно чорносливу запобігає сильному зниженню рівня цукру в крові перед сном, що призводить до неспокійного сну. Додатковою перевагою сухофруктів є те, що він зв’язує воду в кишечнику, тому захищає людей зі слабким сечовим міхуром від необхідності занадто часто ходити в туалет вночі.
Ліжко
Хто спить на своєму ліжку, той спить. А скільки нехтують цим правилом! Ми проводимо третину свого життя в ліжку, тому варто інвестувати в хороше ліжко. Це не означає, що найдорожчий - це завжди найкращий варіант. Однак ліжко та матрац повинні задовольняти деяким основним функціям: вони повинні підтримувати наше тіло, забезпечувати анатомічно правильну поставу та одночасно забезпечувати рухливість, оскільки ми обертаємось у ліжку 20-70 разів протягом ночі. Для цього завдання особливо непридатне кам’яне ліжко - інша крайність, що тоне, занадто м’який матрац, оскільки він обмежує наші рухи вночі, тим самим також розслабляючи.
Подумайте: кожен матрац зношується за 10 років. Придбання нового матраца також рекомендується з інших причин: у матраці накопичуються пилові кліщі та інші живі істоти, а також їх метаболіти. Якщо хтось скаржиться, що, хоча вони легко засинають і добре засинають вночі, вони все одно відчувають безсоння вранці, нам потрібно подумати про дві можливі причини:
• Втрата дихання під час сну (апное уві сні), або
• у вас алергія на пиловий кліщ; на це вказує закладеність носа ввечері та вранці.
Без нового матраца та постільної білизни ситуація не вирішиться. На відміну від попередніх припущень, наповнене пір’ям постільна білка не має недоліків, якщо перо заповнене добре ізолюючим матеріалом. Важливо також інтенсивно провітрювати постільну білизну, давати їй висохнути і уникати покривал, якщо це можливо.
Порушення
«Зовнішні» умови також включають усунення зовнішніх порушень навколо ліжка. Сюди входять відомі джерела електросмогу: розетки, радіосигналізації та телефони. Це також може бути проблематично, якщо в ліжку є метал (наприклад, металева пружина). Стільниковий телефон або бездротовий стаціонарний телефон біля ліжка можуть дуже дратувати: усвідомлення постійної доступності може бути дуже напруженим духовно. Для того, щоб ми могли відпустити, з подібних причин важливо, щоб робочий кабінет і спальня були добре розділені в просторі. Покладіть проблеми та внутрішній перелік справ, які потрібно робити ввечері, і покладіть папір на стіл.
Що безкоштовно в ліжку?
В основному, ви можете лише спати і займатися любов’ю в ліжку. Дослідники сну точно знають, що ми в цьому відношенні «умовні тварини»: якщо ми робимо всі речі в ліжку, зв’язок між ліжком, втомою і сном втрачається в нашій голові.
Дивитися телевізор у ліжку дуже неправильно. З одного боку, тому що ми забуваємо, що ліжко означає сон, а з іншого боку, тому що часто занадто захоплюючі, насичені екшном фільми засмучують наші душі. Спати у вітальні під час перегляду телевізора теж нездорово, оскільки тут сон завжди неспокійніший.
Читати чи не читати?
А як щодо читання в ліжку? Ні в якому разі не вдень, а ввечері перед сном? Деякі експерти застерігають від цього. На додаток до вже згаданих аргументів (наша психіка «забуває», що означає ліжко), на перший план може вийти ще один: ясність, необхідна для читання, - це протиотрута до гормону, що сприяє сну, що називається мелатоніном. Однак слід зазначити, що відносно мало хто чутливий до цього. Найкраще спробувати: той, хто до цього часу читав у ліжку і погано спить, повинен перестати читати, щоб перевірити, чи покращиться ситуація. Що стосується читання, то, звичайно, також важливо розслабитися і заспокоїтися в результаті читання.
Також краще, щоб хтось читав нам, ніж читав. У зв’язку з цим у нас, очевидно, залишаються маленькі діти, або ми чомусь навчились за все життя: коли мама чи тато читають, у нас закриваються очі. Якщо у вас немає партнера, який міг би замінити ваших батьків, ви також можете спробувати аудіокнигу: потрібно лише покласти її в магнітофон або програвач компакт-дисків і запустити.
Рецепти Кнайпа
Хто з холодними ногами, важко спить! За допомогою терапії Кнайпа ми можемо значно допомогти ситуації. Перш за все, є можливість, яку пропонує знаменита грілка. Це потрібно робити на ногах. Це більш «пасивно», але залежно від типу реакції тепла ванна для ніг або ванн може бути дуже корисною, просто не нагрівайтесь, щоб не пітніти вночі. Якщо ви "більш активні", ви можете закінчити тепле лікування холодною заливкою або прийняти гарячу і холодну ванну. Той, хто має теплі ноги, може зробити багато для спокійного сну, прийнявши короткий душ для ніг з холодною водою. Ноги знову прогріваються під ковдрою. Якщо ми хочемо висловити це трохи символічно, енергія з кров’ю мігрує від голови до наших ніг, тому наша голова може заспокоїтися. Це також суть обгортання ніг холодною водою (20-30 хвилин), яке ми рекомендуємо при нервозності та розладах сну.
Наповніть свіжим повітрям протягом дня
Говорячи про холод: якою повинна бути температура в спальні? До цього часу ідеальним вважали 14-18 градусів Цельсія, холодніше цього не рекомендується через конденсацію, розмноження патогенних мікроорганізмів і тому, що тоді наше тіло повинно занадто сильно нагріватися. Нещодавно вчені з Берлінської клініки Шарі встановили, що ідеальна температура - від 18 до 23 градусів Цельсія. Це теж варто спробувати.
Подібна ситуація і з відповідями на питання з відкритим чи закритим вікном. Свіже повітря має незаперечні переваги, але взимку занадто холодне і сухе повітря на відкритому повітрі гасить ці переваги. Навесні відкрите вікно може бути проблемою головним чином при полінозі. Звичайно, перед сном бажано ретельно провітрити спальню.
Варто наситити вдень свіжим повітрям. Це допомагає заснути ввечері, адже на свіжому повітрі - навіть у негоду - ми також заправляємося сонячним світлом, що допомагає створити природний ритм сну та неспання.
Психологічні аспекти
Можливо, ви слідуєте всім хорошим порадам, наведеним вище, і все ще маєте проблеми зі сном. Ось чому наприкінці ми згадаємо ще одну тему, яка могла б розпочатися. Ніхто з задоволенням не говорить про це: порушення сну часто пов’язані з психологічним стресом. Стрес на робочому місці - чи не найвідоміший приклад цього.
Зазвичай ми можемо говорити про емоційні або нервові перевантаження. Це може бути пригнічене для молодої матері, чиї діти та домашні господарства (можливо, робота) стануть переважними, або літньої жінки, якій доведеться доглядати за своїм хворим чоловіком одна. Емоційний стрес не завжди пов’язаний з гектиками: однією з найпоширеніших психічних проблем, що викликає порушення сну, є депресія. Подібно до того, як люди, які перебувають у стресі, стверджують, що можуть витримати навантаження, якщо зможуть краще спати, люди в депресії також вважають, що їх поганий настрій можна простежити через відсутність сну. На жаль, як правило, все навпаки: якщо вам вдасться переробити денний стрес і навантаження, ваш сон також покращиться. Ось чому лікар сну не запитує: "Як ти спиш?", А: "Як справи?"
- червоний -
XIV. клас 11