Якщо у вас немає вдома фітнес-центру, ваша фігура та її покращення не обов’язково втрачаються. Відповідь на ефективні тренування як з точки зору спалювання жиру, так і збільшення м’язової маси - це 5 видів складних вправ.
Що ви дізнаєтеся з цієї статті?
- Теорія 5 вправ, просунута експертом за допомогою редагування персонажів Пата Девідсона.
- Який тренінг містить 5 вправ?
- Ви не хочете залишатись у формі, навіть коли ваш фітнес-центр закритий?
- Як може виглядати повноцінне тренування вдома?
- Як помножити ефект від усієї вправи? Або максимальне використання тренувальних 5 вправ на практиці.
- Більше варіантів тренувань 5 вправ для активізації та кращих результатів формування вашої фігури.
Теорія 5 вправ від Пата Девідсона
Пет - лікар, який спеціалізується на силових тренуваннях та бодібілдингу. Він справді фахівець, і цією теорією користуються не лише багато тренерів, а й "звичайні смертні", оскільки вона справді працює. Ви можете знайти цілу теорію безпосередньо у Пат в окремій статті. Хочете побачити результати свого навчання? Ці 5 вправ - це справді те, що вам потрібно.
"Я коротко узагальню цю інформацію. Тіло або м’язи на тілі реагують на ріст (спалювання жиру) через стимул, який ви надаєте їм під час тренувань. Теорія 5 вправ базується на тому, що ці вправи (вправи) суттєво навантажують (стимулюють) м’язи всього тіла ». Говорить bouboš Gsch, тренер та автор книг. чоловіки.
Який тренінг містить 5 вправ?
Це види вправ - згинання коліна (присідання), згинання стегна (згинання вперед), тиск, напруга та стабілізація. "Я згадую про ці типи вправ, оскільки не є пріоритетом визначати, про які конкретно вправи йдеться. Згинання коліна означає використання певної форми присідання, такого як напр. сумо присідання, глибоке присідання, келихоподібне присідання, переднє присідання тощо. Такі самі варіанти тренувань доступні і для інших вправ », - говорить Любош Гш.
Ви також можете ефективно тренуватися вдома
Ви можете використовувати ці вправи під час тренувань і таким чином дуже легко забезпечити результат у вигляді втрати жиру та росту м’язів. "На перший погляд може здатися, що ця процедура дуже проста, щоб бути ефективною. Правда в тому, що я сам спочатку скептично ставився до теорій п'яти вправ. Але це було лише до тих пір, поки я не спробував. І я вже кілька років навчаю теорію Пата ", - говорить Любош Гш.
Як може виглядати повноцінне тренування вдома?
Спектр вправ великий.
Вправа - DREP - згинання коліна
Це може бути будь-який можливий варіант присідання. Якщо вам потрібен вантаж, ви можете використовувати штангу, пляшку, наповнену водою, або що-небудь, що відповідає призначенню вантажу.
На фото "сухий" присідання
Вправа - МЕРТВИЙ РЕМІНЬ - згинання стегна
Це може бути будь-який варіант тяги, який ви можете реалізувати. Ви можете використовувати штангу, пляшку, наповнену водою, або що-небудь, що відповідає меті навантаження.
На фото тяга (у стандартному дизайні)
Це може бути будь-який варіант переміщення, який ви можете реалізувати. Ви можете використовувати штангу, пляшку, наповнену водою, або що-небудь, що відповідає меті навантаження.
На фотографії зображена велика штанга в прямому згині
Це може бути будь-який варіант тиску, який ви можете застосувати. Наприклад, тиск над головою (плечі), перед собою (груди). Якщо вам потрібен вантаж, ви можете використовувати штангу, пляшки, наповнені водою, або що-небудь, що відповідає призначенню вантажу. Вам не потрібно будь-яке обладнання для кривошипа.
Це може бути будь-який варіант стабілізації, який ви можете реалізувати. Це навантаження на центр тіла.
На фото вправа Дошка
Як помножити ефект від усієї вправи?
Ви досягнете мультиплікативного ефекту тренування, коли виконуєте динамічне навантаження після закінчення тренування. Це навантаження може бути будь-якою формою "кардіо" тренувань. Прикладом є біг, велосипед, скакалка, присідання зі стрибком. Умовою є те, що це навантаження триває щонайменше 5 хвилин (смак) з максимальною інтенсивністю. Ці 5 хвилин повинні бути "пеклом на землі". "Якщо ви тренуєтесь сумлінно, ці 5 хвилин будуть справді складними. Однак результати ви побачите у вигляді оздоровлення тіла вже після кількох вправ. І це мотивуватиме вас дуже позитивно впоратися з цією проблемою ». - говорить Любош Гш.
Він давбільше варіантів тренувань 5 вправ
Інша можливість - модифікувати цю теорію різними способами. Цих модифікацій може бути нескінченна кількість. Ось три найпоширеніші варіанти:
Табата - ви тренуєтесь протягом певного періоду а не кількість повторень. Виконуйте вправу протягом певного періоду часу (наприклад, 30 секунд), а потім відпочивайте протягом певного періоду часу (наприклад, 10 секунд). Як варіант, приєднуйтесь до серій одразу один за одним і відпочивайте лише після останньої вправи. Потім відпочиньте (наприклад, 30 секунд), поки не перейдете до наступного "велосипеда".
Збільшення навантаження - збільшити вагу навантаження або збільшити інтервал/кількість повторень для кожної додаткової серії.
Збільшення обсягу - Кожне наступне тренування збільшує кількість підходів/повторень, які ви виконуєте.
Якщо вам потрібен повний путівник навчального процесу, книги Почніть займатися з РУХУ для чоловіків (для чоловіків) та Почніть тренуватися з РУХУ для жінок (для жінок) проведе вас через точні кроки, як тренуватися, коли, яким способом разом із конкретним складом та інформацією. Ці публікації включають повний план тренувань на понад 3 місяці з пріоритетним акцентом на втрату жиру, визначення тіла (для жінок) та зростання м’язів та сили (для чоловіків).