Взимку ми маємо тенденцію до набору ваги ще й тому, що ми менше рухаємось. Крім того, однак, кілограми обтяжують наше серце, яке рано чи пізно починає протестувати.
В останній доповіді Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) про стан здоров’я в Європі йдеться, що більше половини дорослих мають надлишкову вагу і майже чверть страждають ожирінням.
"Ожиріння, особливо накопичення внутрішньочеревного жиру, зараз стало явним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Ожиріння безпосередньо пов’язане з їх походженням та розвитком ", - каже MUDr. Єва Гонсалвесова, завідувач відділу серцевої недостатності та трансплантації з Братиславського національного інституту серцево-судинних захворювань. "Ці хвороби є найпоширенішою причиною смерті в Словаччині та в усьому західному світі. У Словаччині ми також маємо середню тривалість життя лише 76,7 років через ожиріння, і ми продовжуємо відставати від середнього показника по ЄС ".
Сантиметри ризику
Ожиріння найчастіше виникає через відсутність фізичних вправ та недостатнє споживання енергії. Словом, ми їмо більше, ніж споживаємо. І тому наша вага повільно збільшується, поки не досягне критичного значення, яке ми легко можемо дізнатись по окружності талії: 102 см для чоловіків, 88 см для жінок.
Крім того, кілограми не корисні для нашого серця. Вони перевантажують його, що призводить до потовщення лівого шлуночка, і згодом серце може поступово відмовити. Більша окружність талії також сигналізує про надлишок вісцерального жиру, який зберігається в черевній порожнині, і це також небезпечно - це безпосередньо пов’язано з вищим ризиком раптової смерті через серцеву аритмію.
У грі є інсулін
Набір ваги може призвести до різних хронічних захворювань. Часто виникає цукровий діабет, діабет, який викликає ниркову недостатність, сліпоту та інші серйозні ускладнення. За даними MUDr. Еміль Мартінка, завідувач відділення діабетології Національного інституту ендокринології та діабетології, діабет та ожиріння - це два пов’язані судини: «Хоча надмірна вага збільшує ризик діабету в 3–5 разів, ожиріння збільшує цей ризик із 7 до 28 складка, з вище, якщо це так званий центральний тип ожиріння, коли жир накопичується переважно в тулубі, животі та внутрішньочеревній області », - пояснює він. І наголошує, що втрата ваги значно знижує ризик.
"Більше рухатися і їсти менше, безумовно, окупиться", - додає MUDr. Еміль Мартинка.
MUDr. Еміль Мартинка
Грам в грам
Якщо ми змінимо свій спосіб життя і схуднемо протягом перших п’яти кілограмів, це відчує і наше серце - артеріальний тиск впаде приблизно на 4 мм рт.ст., що ми оцінимо, коли також страждаємо на гіпертонію. Регулярні фізичні вправи повинні стати нашим серцем.
Ми можемо давати плюси щодня:
- за кожен кілометр ходьби, плавання або лижних лиж,
- на кожні 10 кілометрів їзди на велосипеді,
- на кожні 100 метрів висоти підніміть пішки, на лижах або на велосипеді,
- за кожну годину ігор з м'ячем (волейбол, теніс, футбол, баскетбол ...),
- за кожну годину настільних ігор на вулиці,
- за кожну годину вправ (йога, аеробіка ...).
І що позбавляє нас плюсів?
- Коли ми лише їдемо.
- Коли ми віддаємо перевагу ліфту замість того, щоб підніматися сходами.
- Коли ми годину сидимо безперервно.
- Коли ми проводимо весь вільний час лежачи.
Необмежений рух
Ми можемо займатися вдома щодня і в той час, який нам найбільше підходить. Наш невеликий фітнес-центр не повинен пропустити:
- Стаціонарний велосипед. Це не займає багато місця, а їзда на велосипеді - чудова аеробна активність, яка спалює жир. Він забезпечує важливу комбінацію використання жиру як джерела енергії, зберігаючи при цьому м’язову тканину цілою.
Хоча ми не спалюємо стільки калорій, як на біговій доріжці, їдучи на стаціонарному велосипеді, інтенсивність розщеплення жиру все ще залишається відносно високою - близько п’ятсот калорій на годину. Крім того, стаціонарний велосипед не використовує загальної ваги нашого тіла, тому він не навантажує наші суглоби та систему регенерації так само, як інші аеробні заходи. Однак ми можемо встановити відповідний ступінь навантаження на велосипед, що дозволить досягти достатньої стимуляції, не надто довго наступаючи на легку передачу.
Як довго ми повинні їздити на велосипеді? Оптимальним вважається 45-хвилинне тренування тричі на тиждень. Для початківців ця межа нижча - 20 хвилин. Якщо ми будемо грати улюблену музику, ми отримаємо чудовий досвід.
- Фітлопта. Він залучає кожен м’яз тіла. Принцип вправ з м’ячем полягає в тому, що рух по ньому змушує нас постійно тримати рівновагу. Він активує та скорочує особливо ті м’язи, які допомагають нам підтримувати вертикальне положення тіла. Ми навіть не усвідомлюємо, що вже посилюємось, сидячи на м'ячі - інакше ми легко з нього скотились би. Поки під час інших фізичних навантажень ми зміцнюємо м’язи більш-менш ізольовано, тренування з м’ячем підтримують синхронність руху. Залучаючи кожен м’яз, він поступово формує нашу м’язову витривалість.
Оскільки ми можемо легко ковзати під час тренувань із підтягнутою м’ячем, ми вправляємось або босоніж, або в кросівках, ніколи в шкарпетках. Фітлопти виготовляються різних розмірів (діаметр від 45 см до 120 см), і ми вибираємо їх залежно від їх висоти. Це допоможе, якщо ми сядемо на нього: кут між стегнами і передніми ногами повинен становити близько 90 градусів.
Текст: Дагмар Мургашова, фото: акселератор, Samphotostock