Знайти підходящу дієту в Інтернеті, яка забезпечить здорову та адекватну втрату ваги, часто є великою проблемою. Для деяких з вас навіть втратити фунт здається неможливим. Але розділіть на суворе дотримання їжі втрату 5 фунтів на двох.
. місяців, це вже можна уявити.
У меню встановлено рекомендований рівень споживання енергії близько 6100 кДж. При цьому жінка у віці близько 35 років вагою 65 кг, яка більшу частину часу сидить за комп’ютером, повинна схуднути приблизно за 3-5 фунтів за два місяці. Все це за умови, що він присвячує себе деяким спортивним фізичним навантаженням (аеробіка, піші прогулянки К2, спека, фітнес) 2-3 рази на тиждень. Погляньте на детальне меню протягом трьох днів.
Сніданок: цільнозерновий хліб із пшеничним кремом з вершковим сиром, яєчнею та овочами 1 481 кДж
курячі яйця вдвічі менший шматок (50 г) 632 кДж
цільнозерновий житній хліб 2x скибочка (42 г) 664 кДж
Томатний помідор 2x шматок (20 г) 33 кДж
редис 2 менші шматочки 22 кДж
рукола 30 г 30 кДж
Вершковий сир на 60% менше жиру 1x вирівняна столова ложка (30 г) 99 кДж
Десятий ранок: йогурт із полуницею та цільнозернові чіпси без цукру та жиру 1041 кДж
фермерський йогурт білий 3,5% жиру 1 тигель (200 г) 530 кДж
чіпси з спельти 3 столові ложки 30 г 37 кДж
полуниця 3 середні шматки/50 г) 473 кДж
Обід: спагеті з непросіяного борошна зі смаженими помідорами та часниковим шпинатом, подрібненою моцарелою та свіжим базиліком 2230 кДж
помідори 1 шт. (100 г) 93 кДж
дитячий шпинат 50 г 61 кДж
моцарела легка 0,5x упаковка (65 г) 431 кДж
оливкова олія екстра вірджин 1x чайна ложка (5 мл) 173 кДж
свіжий базилік 1х 10 г 10 кДж
часник 1 шт. (5 г) 27 кДж
макарони з цільної пшениці (сирі - 100 г)
Оловрант: житній цільнозерновий хліб з сиром та перцем 778 кДж
червоний перець 0,5x менший шматок (50 г) 74 кДж
котедж без запаху 0,5-разовий пакет (75 г) 373 кДж
цільнозерновий житній хліб 1x скибочка (42 г) 332 кДж
Вечеря: салат з руколи та валеріани з лимонним соком та заправкою з кленового сиропу, з редискою та грейпфрутом, запеченою картоплею та курячою грудкою на грилі 1 278 кДж
оливкова олія 1x кавова ложка 113 кДж
рукола 1х 30 г 30 кДж
валеріана 25 г 17 кДж
редька 25 г 22 кДж
Тріска псевдонім (сира 180 г) 461 кДж
картопля (сира 150 г) 480 кДж
кленовий сироп 0,5 столової ложки 55 кДж
лимонний сік свіжий 0,5x ложки (10 г) 6 кДж
грейпфрут червоний 75 г 94 кДж
Фізична активність 60 хв.
Сніданок: вівсянка з насінням чіа, молоком, чорницею та бананом 1 343 кДж
напівжирне молоко 1,5% жиру 200 мл 396 кДж
Канадська чорниця жменька (30 г) 72 кДж
насіння чіа 1 ч. ложка (5 г) 110 кДж
банан 0,5 шт (45 г) 177 кДж
вівсяна крупа дрібнозерниста з волокном 4x горбиста ложка (10 г) 588 кДж
Десяте ранок: цільнозерновий житній хліб із плавленим сиром та огірком 493 кДж
салат з огірків 50 г 29 кДж
цільнозерновий житній хліб 1x скибочка (42 г) 332 кДж
Вершковий сир на 60% менше жиру 1 більша чайна ложка (20 г) 132 кДж
Обід: морський окунь на грилі або запечений з рисом басмати та овочами на грилі 2 314 кДж
морський окунь сирий 100 г 575 кДж
баклажани 50 г 51 кДж
кабачки 50 г 42 кДж
Рис басмати (сирий 100 г) 1461 кДж
свіжого лимонного соку 1x столова ложка (10 г) 12 кДж
оливкова олія екстра вірджин 1x чайна ложка 173 кДж
Оловрант: білий йогурт з малиною та тонкою скибочкою соняшникового хліба 695 кДж
Білий нежирний йогурт 1x тигель (120 г) 346 кДж
жменя малини (30 г) 77 кДж
Хліб житній пшеничний соняшниковий 25 г 272 кДж
Вечеря: хліб із сумішшю брускетти (нарізані помідори без м’якоті з базиліком та оливковою олією), прикрашений руколою та моцарелою 1246 кДж
Вечірній хліб 2x шматок (30 г) 615 кДж
томат 5x шматок (100 г) 84 кДж
свіжий базилік 10 г 10 кДж
моцарела легка 0,5x упаковка (65 г) 431 кДж
оливкова олія екстра вірджин 0,5x чайна ложка 86 кДж
рукола 20 г 20 кДж
Фізична активність: день без фізичних навантажень
Сніданок: цільнозерновий хліб із намазкою свіжого авокадо, йогурту та лимонного соку, прикрашений валеріаною та лісовими ягодами, апельсиновий сік 1727 кДж
авокадо свіжий чверть авокадо (50 г) 509 кДж
сільськогосподарський йогурт білий 3,5% жиру 1х наваленої ложки 80 кДж
цільнозерновий житній хліб 2x скибочка (42 г) 664 кДж
лимонний сік свіжий 0,5x ложки (10 г) 6 кДж
валеріана 25 г 17 кДж
чорниця канадська менша жменька (15 г) 36 кДж
малина менша жменька (15 г) 39 кДж
свіжого апельсинового соку 200 мл 378 кДж
Десяте ранок: вершки кальмарів з подрібненим бананом та какао 853 кДж
какао зі зниженим вмістом жиру (половина столової ложки - 10 г) 36 кДж
Йогурт Skyr 140 г 363 кДж
банан 1x середній шт (90 г) 354 кДж
Обід: Смажений морський окунь з листям салату з картоплею, приготовленою в шкірці, брокколі, змішаний з тертим пармезаном, оливковою олією та цедрою лимона 2262 кДж
морський окунь сирий 150 г 692 кДж
Пармезан або Грана Падано 20 г 334 кДж
брокколі 50 г 79 кДж
оливкова олія екстра вірджин 1x ложка 518 кДж
сира картопля 200 г 640 кДж
Вести: соняшниковий хліб з сиром та редькою 1 310 кДж
редька 75 г 67 кДж
котедж без запаху 0,5-разовий пакет (75 г) 373 кДж
хліб житній пшеничний соняшниковий 1х скибочка 871 кДж
Вечеря: кус-кус з морквою, кабачками і тофу, смаженим на оливковій олії, з гранатом 1 758 кДж
оливкова олія екстра вірджин 1x чайна ложка 173 кДж