Не відмовляйтеся від м’яса під час дієт!
У щотижневому меню від Zuzana Pavelková Šafářová вистачає всього, що потрібно вашому організму - м’яса та овочів. Є також солодка їжа для веселих мов.
Яловичина допоможе вам схуднути
У скорочувальних дієтах особливо підходить яловичина. Великою перевагою є його довга насичувальна здатність, тому після споживання у вас не буде голоду або апетиту. "Крім того, яловичина містить речовини, які найчастіше використовуються на сміттєспалювальних заводах, що випускаються комерційною продукцією, оскільки вони можуть прискорити обмін речовин a спалювати жир. Це речовина карнітину та кон’югованої лінолевої кислоти, яку також називають CLA ", - пояснює дієтолог Зузана Павелкова Шафаржова. Однак CLA з’являється в яловичині лише в тому випадку, якщо худобу годували на пасовищі. Тож завжди цікаво цікавитись походженням м’яса. "Не тільки для зменшення, я рекомендую вживати яловичину переважно з термічно обробленими овочами", - додає він.
ПОНЕДІЛОК
Готуйте млинці з простого борошна, яєць та молока.
Варення: Вимийте гарбуз Хоккайдо, наріжте його, оберіть насіння і наріжте більшими шматочками. Ми не соромимось. Полийте водою в каструлі, тушкуйте на повільному вогні і перемішуйте за необхідності до м’якості. Підсолодити цукром або медом і трохи варити. Ми можемо скуштувати його з лимонним соком, горіхами або кардамоном. Решту варення покладемо в суботу.
Перекус
Йогурт, груша, 750 кДж
150 г білого йогурту 3,5% жиру
1 груша
Обід
Різотто з гарбуза, 2350 кДж
Хоккайдо гарбуз (100 г)
Рис (сухий стан) (100 г)
Курячий бульйон (150 мл)
Вершкове масло (1 чайна ложка)
Цибуля (20 г)
Пармезан (2 ст. Ложки)
Сіль, перець
Обсмажте цибулю на вершковому маслі, гарбуз наріжте невеликими шматочками і тушкуйте деякий час. Додайте рис, обсмажте і влийте бульйон. Вливайте, поки рис не розм’якне. Нарешті, змішайте масло і пармезан, за смаком за смаком.
Оловрант
Капустяний салат з яблуками, 920 кДж
Капуста (200 г)
Яблука (200 г)
Цибуля (30 г)
Лимонний сік (2 столові ложки)
Раска, сіль, перець
Чайна ложка цукру
Капусту нарізати локшиною, зварити і дати їй стекти. Грубо натріть яблука і змішайте з лимонним соком. Додайте дрібно нарізану цибулю, рашку і приправте. Дайте йому відпочити 20 хвилин.
Вечеря
Яйця Бенедикт, 1420 кДж
1 яйце
1 жовток
Хліб із цільнозернових тостів (2 скибочки)
Шинка хв. 95% м'яса (2 скибочки)
Вершкове масло (1 столова ложка)
Винний оцет (1 столова ложка)
Сіль, перець
Петрушка vňať (1 столова ложка)
Лимонний сік
Зварити оцет з перцем і зеленню навпіл, злити і відкласти. Збийте жовток з оцтом на водяній бані, поки суміш не загусне. Розмішати масло. Приправте сіллю, перцем і лимонним соком. Зварити загублені яйця. На тост покладіть скибочку шинки, яйця та соус.
Загальна енергія: 7260 кДж
Вівторок
Сніданок
Кукурудзяна каша з медом та волоськими горіхами, 1820 кДж
Кукурудзяна крупа (50 г)
Напівжирне молоко або рослинне "молоко" (350 мл)
Мед (1 чайна ложка)
Горіхи (10 г)
Зваріть кукурудзяну крупу в молоці, приправте медом і посипте подрібненими горіхами. Замість молока можна використовувати трав’яний напій.
Перекус
Фруктовий салат, 725 кДж
Виноград (40 г)
1 менше яблуко
1 менший банан
Обід
Цільнозернові спагетті з курячою і томатною сальсою, 2360 кДж
Куряче м'ясо (100 г)
Спагеті з цільної пшениці (сухе) (60 г)
2 великих помідора
Горіхи кеш'ю несолоні (20 г)
Морська сіль, спеції
Тростинний цукор (0,5 чайної ложки)
Білий винний оцет (1 чайна ложка)
Часник (1 зубчик)
Оливкова олія (1 чайна ложка)
Материнка
Сир Грана Падано (1 столова ложка)
Обсмажте горіхи на сухій сковороді і подрібніть в блендері. Видаляємо насіння з очищених помідорів і ріжемо м’якоть невеликими шматочками. Змішайте помідори з сіллю, перцем, цукром, оцтом і додайте горіхи, часник, олію, материнку, все ретельно перемішайте.
Курку наріжте невеликими шматочками, посоліть, приправте, полийте олією і обсмажте до золотистого кольору. Додати сальсу і перемішати. Потім змішайте приготовані спагетті і подавайте, посипавши сиром.
Оловрант
Кефір, сендвіч з пиром, 925 кДж
Кефір білий (220 мл)
Сендвичі з спелою (30 г)
Вечеря
Хліб із закваски з помідорами та авокадо, 1440 кДж
Закваска хліб із закваски (більший шматочок)
Часник (втретє)
Оливкова олія (2 чайні ложки)
Авокадо (50 г)
1 великий помідор
Лимон або лайм (сік)
Чорний перець, сіль
Спекти скибочку хліба, натерти його часником, нанести авокадо, сіль, приправу, полити соком лимона, додати скибочки помідора і полити оливковою олією.
Загальна енергія: 7270 кДж
СЕРЕДА
Сніданок
Пшеничний корж зі сливами, 1830 кДж
Пшениця (50 г)
Напівжирне молоко (200 мл)
Сливи (100 г)
Мед (1 столова ложка)
Ізюм (2 ст. Ложки)
Кориця (1 чайна ложка)
Щіпка солі
Зварити кашу з молока, пшениці та меду, розмішати родзинки. Розігрійте духовку до 180 ° C. Половину каші викладіть у змащену змащену форму, покладіть на неї сливи, посипте корицею, а другу половину каші покладіть. Випікайте близько 40 хвилин. Для поліпшення ми можемо змастити сніг від збитих яєчних білків.
Оловрант
Вівсяне печиво, 730 кДж
Подрібнена вівсянка (1 столова ложка)
Борошно з непросіяного борошна (2 ст. Ложки)
Вода (відповідно до щільності дороги)
Розпушувач (щіпка)
Мед (2 чайні ложки)
Оливкова олія (1,5 чайної ложки)
Змішайте все до однорідності, за необхідності додайте води. Млинці, створені з тіста, кладемо на папір для випічки. Випікайте при 180 ° C протягом 5-15 хвилин, залежно від щільності тіста.
Обід
Яловичина з грибами, рисом, салатом з огірків, 2350 кДж
Рис басмати (сухий стан) (60 г)
Яловичина назад (100 г)
Яловичий бульйон (100 мл)
Гриби (жменька)
Цибуля (20 г)
Часник (половина гвоздики)
Борошно і масло для чаю
Огірок (150 г)
Обсмажте дрібно нарізану цибулю, додайте нарізане кубиками м’ясо і залийте бульйоном. Додайте гриби, часник і тушкуйте до м’якості, заливайте водою за необхідності. Приправте або загустіть гілочкою. Подавати з рисом та огірковим салатом.
Буряк з часником і чебрецем відварити в підсоленій воді до м’якості. Очистіть, наріжте кубиками, додайте олію, мед, оцет і чебрець. Сіль, приправа. Змішайте руколу і м’яту з лимонним соком, посоліть, приправте, подавайте на буряку. На завершення додайте сир і тертий сир.
Вечеря
Яєчний омлет зі шпинатом, хліб, 1440 кДж
2 яйця
Трохи молока
Жменя свіжого шпинату
Сіль
Пармезан (1 столова ложка)
Хліб із житньої закваски (1 скибочка)
Трохи олії для смаження
Збийте яйця з молоком, посоліть, додайте пармезан і вилийте на сковороду. Яйця зішкребти, додати шпинат і готові згорнути з каструлі. Подавати з випічкою.
Загальна енергія: 7260 кДж
ЧЕТВЕР
Сніданок
Хліб із закваски з тунцем, паприка, 1810 кДж
Хліб із закваски (1 скибочка)
Тунець у власному соку (60 г)
Сир (2 столові ложки)
Паприка (50 г)
Лимонний сік (1 столова ложка)
Сіль
Змішайте тунець з сиром, додайте дрібно нарізаний перець, лимонний сік і сіль. Подавати з заквашеним хлібом.
Оловрант
Смузі, 520 кДж
Виноград (100 г)
Ананас (90 г)
Трохи води
Змішайте виноград і ананас, якщо смузі занадто густий, розведіть його невеликою кількістю води.
Обід
Вареники з бринзою або сиром, 2330 кДж
Картопля (160 г)
Борошно гладке (50 г)
Бринза або сир (50 г)
Бекон (20 г)
Сіль
Картоплю натерти на тертці, посолити, додати борошно, перемішати. Видавити тісто через сито на вареники або нарізати вареники і варити в підсоленій киплячій воді, поки вареники не спливуть. Потім змішайте їх з бринзою або сиром і посипте смаженим беконом.
Оловрант
Бутерброд із запеченими баклажанами та Айваром, 920 кДж
Хліб із цільнозернових тостів (2 скибочки)
Смажені або запечені баклажани
Айвар (смажений перець, цибуля, олійний соус)
Перемішайте баклажани і випікайте при температурі 160 ° C близько 45 хвилин. Поріжте, видаліть м’якоть і змішайте з Айваром. Намазуємо намазку на підсмаженому хлібі.
Вечеря
Аргентинський квасолевий суп, 1450 кДж
Кольорова квасоля (40 г)
Курячий бульйон (200 мл)
Томатне пюре (100 мл)
Помідори (50 г)
Смажена шинка, найвищої якості (20 г)
Цибуля (30 г)
Селера (30 г)
Морква (30 г)
Часник (1 зубчик)
Перець чилі (щіпка)
Орегано, чебрець, чорний перець, солодкий перець
Нехай квасоля вариться. Цибулю, селеру, моркву, часник чистимо і ріжемо. Шинку наріжте кубиками. Додати до звареної квасолі, заправити спеціями і варити до м’якості.
Загальна енергія: 7030 кДж
П’ЯТНИЦЯ
Сніданок
Йогурт з домашніми мюслі, 1840 кДж
Білий йогурт 3,5% (150 г)
Вівсянка (30 г)
Фундук (12 г)
Горіхи кеш'ю (12 г)
Ізюм (1 чайна ложка)
Кориця (1/2 чайної ложки)
Мед (1 столова ложка)
Кокосовий жир (1 столова ложка)
Подрібніть горіхи, змішайте з пластівцями, родзинками та корицею. Розчиніть жир, додайте мед і дрібку солі. Нагрівати до поєднання однорідної суміші, але кип’ятити. Змішати з пухкою сумішшю. Випікайте при температурі 160 ° C близько 20 хвилин і періодично перемішуйте. Дайте охолонути. Подавати в суміші з йогуртом.
Загальна енергія: 7270 кДж
СУБОТА
Сніданок
Бананові млинці з гарбузовим варенням, 1850 кДж
2 банани
Подрібнена вівсянка (3 ст. Л.)
1 яйце
Масло для смаження
Гарбузове варення (2 столові ложки)
Видавіть банани, змішайте з яйцем і пластівцями і обсмажте млинці з двох сторін. Посипте гарбузовим варенням з понеділка.
Перекус
Яблучне пюре з сиром, 710 кДж
Напівжирний сир (120 г)
Яблучне пюре (50 г)
Змішайте пюре і сир.
Обід
Яловичий стейк із смаженою квасолею, картопляним пюре, 2300 кДж
Яловичий стейк (250 г)
Сіль, перець
Картопляне пюре (молоко, картопля, масло, сіль) (200 г)
Смажена квасоля (100 г)
Олія
Правильне приготування стейків має важливе значення. Ми не солимо і не приправляємо м’ясо заздалегідь. По-перше, ми обсмажуємо його з обох боків насухо, щоб м’ясо втягувалось і зберігало цінні поживні речовини. Тоді ми можемо приправляти та коригувати за потребою. Очищену картоплю відварити, процідити, додати шматочок вершкового масла і трохи гарячого молока. Змішати до стану кашки, якщо вона занадто густа, розбавити гарячим молоком. Очищену квасолю обсмажте на невеликій кількості олії.
Оловрант
Хліб з сиром, морквяний салат, 910 кДж
1 скибочка житнього хліба
Сир (4 столові ложки)
Морквяний салат (терта морква, лимонний сік) (150 г)
Сир змішують з морквяним салатом і подають до житнього хліба.
Вечеря
Холодний овочевий суп, хліб із закваски, 1450 кДж
1 великий помідор
Огірковий салат (50 г)
Червоний перець (50 г)
Цибуля (10 г)
Часник (половина гвоздики)
Гострий перець за смаком
Сіль, перець, базилік, рукола
Лимонний сік
Оливкова олія (1 чайна ложка)
Стерилізовані очищені помідори (50 г)
Чорні оливки без кісток (30 г)
Сметана (15%) (1 столова ложка)
Хліб із закваски
Очищені, подрібнені овочі з цибулею, часником і перцем, посолити, заправити і перемішати. Додайте олію, консервовані помідори, базилік і лимонний сік. Все перемішуємо і виливаємо в тарілку або миску. Ми змішуємо оливки, часник і базилік в дрібну пасту. Намажте його на багет або хліб. Прикрасьте суп вершками.
Загальна енергія: 7220 кДж
НЕДІЛЯ
Сніданок
Фріттата з сиром фета, 1820 кДж
70 г молодої картоплі, нарізаної локшиною
50 г молодого листя шпинату
70 мл подрібнених консервованих помідорів (пюре)
Невеликий зубчик часнику, нарізаний тонкими скибочками
1 яйце
15 г сиру фета, нарізаного кубиками
1 столова ложка вершкового масла
Щіпка меленого копченого перцю
Сіль і свіжомелений чорний перець
Олія
Картоплю обережно відварити в злегка підсоленій воді. Розігрійте духовку до 200 ° C. Промийте шпинат у холодній воді і дайте йому стекти в сито. Після того, як картопля звариться, залийте шпинат гарячою водою для в’янення. Видавіть із шпинату зайву воду, посоліть, приправте, змішайте з помідорами, часником, копченим перцем, яйцями та сиром. Покладіть картоплю в гарячу сковороду з невеликою кількістю олії, викладіть на неї суміш шпинату, покладіть пластівці масла і запікайте під кришкою близько 15 хвилин.
Перекус
Йогурт з насінням Чіа, 700 кДж
Білий йогурт нежирний (150 г)
Насіння чіа (1 ст. Ложка)
Змішайте насіння чіа з йогуртом і дайте їм набрякнути принаймні 15 хвилин.
Обід
Запіканка з гарбуза з чебрецем та ементалем, 2360 кДж
Хоккайдо гарбуз (150 г)
Сіль, перець
Вершки для збивання 33% (100 мл)
Часник (1 зубчик)
Чебрець
Сир Емменталь (40 г)
Наріжте гарбуз, виріжте, наріжте скибочками і очистіть від шкірки. Викласти у форму для запікання. Сіль, приправа. У каструлі зварити крем з часником, чебрецем, сіллю, приправити. Варити 5 хвилин. Влийте в гарбуз вершки і посипте тертим сиром. Випікайте в розігрітій до 200 ° C духовці близько 30 хвилин.
Оловрант
Хліб із закваски з шинкою в кістках, 1040 кДж
Хліб із закваски (1 скибочка)
Шинка без кісток (20 г)
Медово-гірчичний соус (1/2 чайної ложки меду і 1 столова ложка французької гірчиці)
Помідори черрі як гарнір (100 г)
Помажте хліб гірчичним соусом, покладіть на нього шинку і подавайте з помідорами.
Вечеря
Цвітна капуста як мозок, картопля, 1420 кДж
Цвітна капуста (100 г)
2 яйця
Олія
Картопля (100 г)
Вершкове масло для змащення
Сіль
Зварену цвітну капусту наріжте і обсмажте на олії. Додаємо яйця і робимо «мозок». Очищену картоплю відварити в підсоленій воді, змастити вершковим маслом і подати до столу з мозку цвітної капусти.
Загальна енергія: 7340 кДж
У вас мало енергії? За тиждень у вас буде набагато більше!