Кожен шукає ідеальне меню, кожен фахівець рекомендує щось інше, існує безліч підходів та рішень. Я б сказав, що кожен метод є і правильним, і неправильним. Харчування - справа дуже індивідуальна.
. Але якщо ви не знаєте, що робити, усі поради хороші. У цій моїй сьогоднішній статті я запропоную вам меню для здоров’я.
Завдяки цьому ви зможете досягти більшої фізичної та розумової працездатності, станете здоровішими, підтримаєте регулярність менструальних процесів або у чоловіків вироблення тестостерону. А спортивно налаштовані люди знову відчують підвищену спортивну ефективність.
Меню засноване на загальних та слушних порадах світових дієтологів, інтереси яких не лише модифікація меню у вигляді зниження енергії, але й велика увага до здоров’я. Це не палео, одностороння дієта, жирна дієта, ЯКЩО чи щось сучасне та специфічне.
Однак умовою успішного схуднення є більші витрати енергії, недостатньо буде піднятися сходами, підбігти до автобуса, а захочеться чогось більшого, руху в спортивному дусі.
Взагалі кажучи, дієта дієздатних людей дотримується подібних правил, з певними відмінностями, пристосованими до конкретного виду спорту та людини, яка ним займається.
Основою здорового харчування є вуглеводи, які повинні складати основу харчової піраміди. В принципі, вуглеводи складають від 55 до 65 відсотків загального щоденного споживання енергії, від 20 до 30 відсотків енергії складається з жирів, а від 10 до 15 відсотків енергії надходить з білка. Залежно від виду фізичної активності ці значення змінюються, і ми також повинні враховувати споживання вітамінів і мінералів.
Я переведу безглузді цифри в конкретні групи продуктів, склад дієти такий:
- хліб, крупи, рис і макарони (6-11 порцій/день)
- овочі (від 3 до 5 порцій/день)
- фрукти (2-4 порції/день)
- молоко, йогурти та сири (2-3 порції на день)
- птиця, риба, квасоля, яйця, червоне м’ясо та горіхи (2-3 порції на день)
- жири, олії та солодощі (зрідка)
Коли давати вуглеводи, а коли пора білка
Вуглеводи повинні переважати в першій третині до середини дня, досягати білка в другій половині дня. Давайте їх тілу під час сніданку, перед тренуванням і особливо після нього, коли виникає так зване анаболічне вікно. Ні в якому разі не слід виключати жир зі свого раціону. Це важливо для нашого організму, і під час фізичних вправ організм черпає з нього енергію, особливо під час аеробних навантажень.
Що і коли їсти, залежить від того, чому ви займаєтеся. Якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти до 1,5 годин після тренування. Білки, що містять вуглеводи - хороший вибір. Якщо метою вашої тренування є набір м’язової маси, вам слід поповнити вуглеводи протягом півгодини після тренування і приймати їжу, багату білками і вуглеводами, протягом двох годин.
Приклад правильного та різноманітного меню на три дні
Як виглядає таке харчування, показано в наступному меню, придатному для тих, хто займається або займається анаеробними видами спорту або, як правило, збільшує витрати енергії.
1 день
Сніданок: 1 варене яйце, 1 шматок фруктів, 1 скибочка цільнозернового хліба, 200 мл нежирного молока
Оловрант: рисові бутерброди 2шт, 1/2 л мінеральної води, фрукти - 1шт
Обід: 100 мл білого йогурту або сиру з низьким вмістом жиру, 300 г фруктового салату, 2 бутерброди з цільнозерновим борошном, 200 мл нежирного молока
Оловрант: рисові бутерброди 2шт, 1/2 л мінеральної води, фрукти
Вечеря: 125 г нежирного м’яса, 200 г рису, 400 г овочів на пару, великий овочевий салат з оливковою олією, трав’яний чай
2 день
Сніданок: 300 г суміші злакових пластівців, 150 мл нежирного молока, свіжі фрукти, трав'яний чай
Оловрант: 600 г овочевого салату, 200 мл нежирного молока
Обід: Великий овочевий салат з 80 г тунця із заправкою з оливкової олії, лимонного соку та спецій, 1 скибочка цільнозернового хліба, 200 мл нежирного молока
Оловрант: 600 г овочевого салату, 200 мл нежирного молока
Вечеря: 100 г вареного нежирного м’яса, 200 мл м’ясного бульйону, 200 г овочів на пару, 1 картопля
День 3
Сніданок: 200 г білого нежирного йогурту, змішаного зі свіжими фруктами та горіхами
Оловрант: 30 г нежирного твердого сиру, 2 шматки бутербродів з непросіяним борошном, 100 г фруктів
Обід: 200 мл помідора, 80 г пісного вареного м’яса, 1 скибочка цільнозернового хліба, овочевий салат
Оловрант: 30 г нежирного твердого сиру, 2 рисові бутерброди, 100 г фруктів
Вечеря: 300 г варених макаронних виробів, 80 г рибної пари, тушковані овочі (2 шматочки помідорів, 1/2 цибулини, 1 шматок кабачків), салат зі свіжих овочів
Вся сировина зважується в готовому стані.