Статті

Тривога, напади паніки та як з ними боротися (частина друга)

Як відрізнити тривогу, яка захищає нас, від тривоги, яка нам загрожує? Які почуття та думки зазвичай переживає людина при нападі паніки? І як повернутися зі стану повені до відчуття безпеки? У першій частині статті ми описали, як можуть проявлятися стани паніки та тривоги. У другій частині ми представляємо 10 стратегій управління ними.

Візьміть вітамін В6 і залізо: ці речовини відіграють вирішальну роль у регулюванні вироблення серотоніну в організмі. Здоровий рівень серотоніну, також відомого як «гормон щастя», може допомогти вам подолати негативні думки і дозволити вам краще справлятися з труднощами, коли вони виникають.

Дихайте глибоко: Замість глибокого вдиху під час нападу паніки спробуйте вдихнути живіт. При такому типі дихання ваш живіт розширюється і випинається замість грудної клітки. Спробуйте уявити, що у вас у животі надувна куля. Видих може тривати трохи довше, ніж вдих. Потрібно вдихнути три секунди, а видихнути чотири.

Розслабте м’язи: Ще одним корисним методом є прогресивне розслаблення м’язів, яке в основному передбачає підтягування та розслаблення кожної групи м’язів у вашому тілі. Ви можете почати з пальців ніг і рухатися вгору. Ви по черзі розтягуєте одну групу м’язів на кілька секунд, а потім відпускаєте її приблизно на 30 секунд. Перейдіть до наступної групи м’язів, поки не дійдете до м’язів голови.

Пам’ятайте, ви не вмираєте, але у вас напад паніки: Пам'ятайте, що те, що ви переживаєте, - це атака паніки, і почуття, які вона викликає, є звичайними симптомами тривоги. Опишіть свої симптоми, дозвольте собі вижити, щоб дозволити їм резонувати. Замість того, щоб засуджувати симптоми, просто знайте їх. Пам’ятайте, що це просто відповідь на симпатичну нервову систему, яка скоро пройде. Перше, що зазвичай роблять люди, це намагаються боротися з симптомами паніки і засуджувати за їх наявність. Замість того, щоб займатися цією саморуйнівною діяльністю, намагайтеся бути з вашими симптомами і заспокоювати свої думки. Це найкращий спосіб почати опановувати атаку паніки.

Обмежте кофеїн: Напої та їжа, що містить кофеїн, можуть зробити вас більш тривожними. Це тому, що кофеїн стимулює центральну нервову систему. Надмірне споживання може посилити тривожність і напади паніки, оскільки стимулює реакцію на стрес "бій або втеча". Зниження рівня кофеїну - це простий спосіб зменшити щоденну тривогу. Слід пам’ятати про всі джерела кофеїну, які можуть бути у вашому раціоні, такі як різні напої, шоколад, чай та деякі ліки.

Пийте чай з ромашки: Недавні клінічні та лабораторні дослідження показали, що ромашка не тільки заспокоює, але й може значно зменшити тривожність.

Перегляньте розважальну програму: Відтворіть улюблене відео чи серіал. Таким чином, ви можете відірвати свій розум від тривоги, яку ви відчуваєте, і розважитися. Хороша активність для зменшення тривоги - це прийняти чашку ромашкового чаю та переглянути старі епізоди, наприклад Телепрограма Друзі.

Розфарбуйте або створіть: Шанувальники, які переживають кольори, відчувають більш спокійне, щасливе та спокійне заняття. Коли вони займаються своїм хобі, вони кажуть, що їхні турботи тимчасово зникнуть. Подібним чином інші види мистецтва та ремесла мають силу зайняти мозок у формі медитації.

ПрактикаВ: Дослідження показують, що 20 хвилин вправ - це все, що потрібно для зменшення симптомів тривоги. Заняття спортом не тільки дозволять вам почувати себе краще, але ви також залиєте своє тіло ендорфінами. Деякі вчені навіть вважають, що збільшення теплоти тіла, яке є природним результатом фізичних вправ, може змінити нервові ланцюги, які контролюють когнітивні функції та настрій, включаючи ті, що впливають на нейромедіатори серотоніну. Дослідники вважають, що ця реакція може покращити ваш настрій, підвищити розслабленість і полегшити тривогу. Спробуйте піти на прогулянку, біг або займатися йогою.

Формуйте впевненість у своїх силах: Згадайте досвід стикання з чимось складним і як ви це зробили. Впевненість у собі та ваша здатність пережити необхідні життєві труднощі допоможуть зменшити завтрашнє "що якщо".

Пам’ятайте під час нападу паніки, що у вас все буде добре. Дотримуйтесь цих порад, щоб допомогти собі, коли вас вражає тривога. Виберіть той, який вам підійде в даний момент, або протестуйте з часом, що найкраще працює. Почуття тривоги болісне і може послабити впевненість у собі. Знайдіть в собі сили втриматися за них, перш ніж вони зупиняться. Вони не можуть відразу поїхати, але скоро їх не буде. І якщо ви перепробували все, але все одно панічні атаки ускладнюють ваше життя, попросіть підтримки клінічного психолога або психіатра. Пошук допомоги може сильно змінити якість вашого життя.

Джерело: переклад статті: Ілен С. Коен, доктор філософії:

Подібні статті

Тривога, напади паніки та як з ними боротися (перша частина)

Як ми можемо відрізнити тривогу, яка захищає нас, від тривоги, яка нам загрожує? Які почуття та ідеї зазвичай страждають від нападу паніки? І як повернутися до почуття безпеки від повені? У першій частині ми описуємо, як можуть проявлятися паніка та тривога. У другій частині ми представляємо 10 стратегій управління ними.

"Найкраще використання уяви - це творчість. Найгірше використання уяви - це тривога".

Ви відчуваєте, що у ваших грудних стінках незручно, ніби хтось стоїть на ваших грудях. Ви починаєте тривожно усвідомлювати ритм свого дихання і замислюєтесь, чи не стане ваш наступний вдих останнім. Це як потонути, не опинившись під водою. Ваша голова біжить: "Я не можу дихати, я, мабуть, вмираю, ще один вдих".

Серцеві відчуття, задишка та прискорене серцебиття - це лише деякі реакції переслідуваного організму, які виникають при нападі паніки. Ці симптоми можуть посилюватися і посилюватися, що призводить до неконтрольованого струшування, пітливості, головного болю та задухи.

Неможливо передбачити, коли відбудеться панічна атака, і її неможливо контролювати. Загальною проблемою того, хто бореться із занепокоєнням, є втрата контролю над громадськістю, що супроводжується відчуттям ув’язнення в такій незручній ситуації, як пастка та переживання приниження. Коли тривога вражає, ви можете почувати себе божевільним - наче ви абсолютно не контролюєте свій розум. Як і при всіх хронічних захворюваннях, ви не можете просто вирішити не мати панічних атак або позбутися їх за допомогою ліків. Тим не менш, ви можете навчитися з часом краще управляти тривожністю і тим самим зменшити кількість панічних атак.

"Тривогу можна визначити як реакцію організму на загрозу, реальну чи подану, процес, який присутній у будь-якій формі у всіх живих організмах".

За словами Мюррея Боуена, автора теорії природних систем, існує два типи тривоги: гостра тривога і хронічна тривога. Прикладом гострого занепокоєння є дискомфорт, який ви відчуваєте під час їзди в негоду, що говорить про те, що ви їдете повільніше. Цей тип тривоги нагадує вам бути обережними у ситуаціях, які можуть бути небезпечними. Це природний сигнал тривоги в організмі, який корисний для вашого виживання. Коли стресовий фактор зникає - наприклад, погана погода зупиняється або ви досягаєте місця призначення - зникає навіть гостра тривога.

Боуен каже: "Гостра тривога обумовлена ​​страхом того, що вона є, тоді як хронічна тривога - страхом того, якою вона може бути". Коли ви переживаєте або переживаєте, як правило, тому, що думаєте про те, що може статися. Хронічна тривога зумовлює очікування поганої події в майбутньому або страх "що якщо".

Крім того, коли ви знаходитесь поруч із людьми, які переживають або виросли з опікунами, ви, швидше за все, матимете справу з хронічною тривогою. За Боуеном, тривога передається і поглинається без думки. Ми навчились реагувати на майбутнє з занепокоєнням. Але навіть якщо це ваш випадок, ви все одно можете навчитися краще управляти своїм занепокоєнням.

Джерело: перекладено за статтею Ілен С. Коен, доктор філософії:

Уважність: нам не потрібні чудо-таблетки

Уважність - це термін, який широко використовується в сучасних виданнях про саморозвиток, які стають бестселерами відразу після його публікації. Термін уважність має відносно широкий діапазон значень, але найчастіше перекладається як пильна увага, уважність чи увага до сучасного моменту. Ім'я Джон Кабат-Зінн нерозривно пов'язане з терміном Уважність. Цей професор медицини в Університеті Массачусетсу створив першу Клініку зменшення стресу та Центр уважності. Він також склав першу комплексну програму зменшення стресу (відому як MBSR). Кабат-Зінн визначає уважність як "усвідомлення ованії, яке виникає внаслідок навмисного, не оцінювального фокусу теперішнього моменту на розгортанні досвіду щомиті." (2003).

Чому ми все частіше в своїх очах маємо поняття уважності? Це пов’язано із сучасним способом життя, який орієнтований на результативність та ефективність. Ми живемо в постійній гонці за часом, і наша увага руйнується як ніколи раніше. Ми також більш схильні до вигорання, яке загрожує нам особливо у професійній галузі, а дедалі більше - і на рівні особистого життя. І саме уважність може захистити нас від згасання уявного внутрішнього вогню.

Що робить уважність такою корисною? Сотні досліджень на цю тему показали, що навчання уважності позитивно впливає на наступні напрямки:

знімає депресивний настрій, зменшує тривожність і усуває гормон стресу кортизол, знімає хронічний і гострий біль, знижує артеріальний тиск, розвиває креативність, покращує якість сну та імунітет, збільшує щільність мозкової тканини в пам'яті та навчальних центрах (прямий зв'язок цього явища покращення функціонування цих центрів є предметом дослідження).

Не дивно, що ці висновки також експериментували з навчанням уважності в деяких американських школах. У районах, які страждають від злиднів та злочинності, вони запровадили кілька тижнів курсів уважності, які мали благотворний вплив на студентів - рівень стресу значно знизився, а школярі також оцінили усвідомлення своїх емоцій та думок. Курси уважності також часто проводяться у великих транснаціональних компаніях. Роботодавці дуже добре знають, як це покращить психічний стан їх працівників. Багато разів пильна увага «втрачає» свій спосіб життя.

Що таке Уважність

Ядром уважності є самосвідомість тут і зараз. Спостерігаючи за всіма тілесними почуттями, своїми емоціями та думками. Важливо бути просто спостерігачем і не намагатися придушити небажані думки чи емоції. Невдовзі усвідомлення може допомогти нам виявити походження емоцій, які ми відчуваємо. Якщо ми тоді знаємо, від чого наші емоції, ми можемо набагато краще їх сприйняти і працювати з ними далі.

Ви можете почати тренувати пильну увагу вже сьогодні. Для цього вам не потрібно нічого особливого. Тільки тиха кімната та місце для сидіння - підлога чи стілець. Після того, як ви зручно сядете і вільно покладете руки на клин, спробуйте зосередитись на своєму диханні. Вони ніяк не намагаються впливати на нього. Різні напрямки тренувань також рекомендують зосереджувати інші дії або предмети (так звані якіри), але дихання використовується найчастіше. Таким чином, спробуйте спочатку сконцентруватись принаймні п’ять-десять хвилин на день. Щоразу, коли ваш розум перестає концентруватися на вашому диханні, повертайтеся до нього ненасильно. Дуже ймовірно, що спочатку вам буде важко сконцентруватись на своєму диханні, але повірте, це буде легше і легше. Таким чином ми потрапляємо в стан глибокого розслаблення, і час підходить для некритичного спостереження власних думок. Важливо усвідомлювати, що на багато подій у нашому житті не можна впливати. Але на що ми можемо вплинути, це те, як ми реагуємо на них.

• Гнів і страх у дітей під час пандемії
• Гнів та його значення; Щоденник N
• Вересень. К.О. місяць для батьків.
• Яйця, сперму та ембріони можна заморожувати - Здорова сім’я - Здоров’я
• Вентилятор Ardes AR5B30 чорний