Макроелементи - це те, що нам потрібно у відносно великих кількостях, щоб зберегти здоров’я. До макроелементів належать вода, білки, вуглеводи та жири. Жир пов’язаний із шкідливістю, але реальність така, що люди потребують жиру як:

вмістом жиру

  • Джерело живлення
  • Джерело незамінних жирних кислот, які наш організм не може виробляти
  • Складова клітинних стінок
  • Спосіб засвоєння жиророзчинних вітамінів: A, D, E та K
  • Спосіб ізолювати наше тіло та захистити наші органи

Жир вважається «поганим», оскільки він пов’язаний із збільшенням ваги та високим рівнем холестерину. Однак існують певні типи жиру, які приносять захисні переваги для серця, якщо їх споживати у належній кількості. Головне зрозуміти, як правильно вибрати кількість кожного типу жиру, тому ми повинні ретельно вивчити ідеї загального жиру та кожного типу жиру окремо.

Загальний жир

Дієтичне споживання дієтичного жиру (ДРІ) становить від 20% до 35% від загальної кількості калорій, що надходять з жиру. Це від 44 до 77 грамів жиру на день, якщо ви їсте 2000 калорій на день. Рекомендується приймати більше певних видів жиру, оскільки вони забезпечують користь для здоров’я. Рекомендується вживати менше інших видів жиру через його негативний вплив на здоров’я.

  • Мононенасичені жири: 15% -20%
  • Поліненасичені жири: 5% -10%
  • Насичені жири: менше 10%
  • Транс-жир: 0%
  • Холестерин: менше 300 мг на день

Насичені жири

Насичені жири, як правило, тверді або воскоподібні при кімнатній температурі і походять переважно з продуктів тваринного походження, за винятком тропічних олій. Вживання занадто великої кількості насичених жирів пов’язано з підвищеним рівнем холестерину ЛПНЩ або «поганого» холестерину в крові та посиленням внутрішнього запалення. Здоровим дорослим слід обмежити споживання насичених жирів не більше 10% від загальної кількості споживаних ними калорій. Для людей, які харчуються дієтою на 2000 калорій, це повинно бути не менше 22 грамів насичених жирів на день. Якщо рівень холестерину ЛПНЩ високий, рекомендується зменшити споживання насичених жирів до не більше 7% від загальної кількості калорій. Продукти з високим вмістом насичених жирів включають:

  • Шкіра яловичини, свинини, баранини, телятини та птиці
  • Хот-доги, мортадела, салямі
  • Молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як вершки, морозиво, незбиране молоко, 2% молока, сири, 4% сиру
  • Масло, сало, беконна змазка
  • Тропічні олії, такі як пальмова олія, олія пальмових ядер, кокосова олія
  • Хлібобулочні вироби, такі як печиво, випічка, круасани

Транс жирні кислоти

Транс-жирні кислоти утворюються, коли рідкий жир перетворюється на твердий жир за допомогою процесу, званого гідруванням. Багато виробників використовують гідрогенізовані олії як інгредієнт, оскільки це продовжує термін зберігання та консистенцію продуктів. Трансжири підвищують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ і знижують рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ. Не існує безпечного щоденного рівня перенесених жирів, тому намагайтеся взагалі уникати перетравлення жиру. Навіть якщо в рекламі його називають «знежиреним», він все одно може містити невелику кількість трансжиру. Тому уникайте продуктів, у яких частково гідровані олії вказані як інгредієнти. Джерела трансжиру включають:

  • Твердий маргарин
  • Овочеве вкорочення
  • Порошковий кавовий крем, рідкий кавовий крем з ароматом
  • Готові страви, такі як певні марки фасованих хлібобулочних виробів

Холестерин

Печінка виробляє холестерин. Тому лише продукти тваринного походження містять холестерин. Якщо рівень холестерину в нормі, обмежте споживання до 300 мг на день. Якщо у вас діагностовано високий рівень холестерину, обмежте споживання менше 200 мг на день.

Ненасичені жирні кислоти

Ці жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі. Джерела включають мононенасичені та поліненасичені. При використанні замість насичених жирів мононенасичені та поліненасичені жири сприяють зниженню рівня холестерину.

Мононенасичені жири

Ці жири походять з рослинних джерел і включають:

  • Оливкова олія, ріпак та арахіс/арахіс
  • Горіхи та горіхове масло \ оливки
  • Авокадо

Поліненасичені жири

Ці жири походять з рослинних джерел і включають:

  • Олії сафлору, соняшнику, кукурудзи, сої та бавовни
  • Горіхи

Омега-3 жирні кислоти - це різновид поліненасичених жирів, які мають захисні функції для серця і пов’язані зі зменшенням запалення в організмі. Холодноводні риби, такі як лосось, в тунці, оселедці та анчоусах містять жири омега-3. Рослинні джерела омега-3 включають насіння льону, насіння чна та волоські горіхи.

Яка залежність між споживанням жиру та вагою?

Надмірна вага може збільшити ризик розвитку високого кров'яного тиску, діабету, серцево-судинних захворювань (захворювання серця і судин) та деяких форм раку. Тому важливо худнути, якщо у вас надмірна вага.

Це правда, що дієта з високим вмістом жиру може призвести до збільшення ваги. Причиною цього є те, що грам жиру має приблизно вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білок. Втрата ваги вимагає більше зусиль, ніж просто вживання нежирної їжі. Також слід стежити за тим, скільки калорій ви з’їдаєте, і ознайомитись із правильним розміром порції.

Оскільки джерела жиру є більш калорійними, важливо розуміти, на що еквівалентна порція жиру. Наприклад, чайна ложка вершкового масла, маргарину або майонезу - це одна порція жиру. У часи, коли у вас немає мірної ложки, візуальним еквівалентом чайної ложки є кінчик великого пальця. Подивіться на наступні приклади подачі доданих жирів.

Одна порція жиру становить 45 калорій, 5 грамів жиру:

  • 1 чайна ложка олії, масла або майонезу
  • 1 столова ложка заправки для салату або вершкового сиру
  • 1 столова ложка нежирного майонезу або нежирного маргарину
  • 1,5 - 2 столові ложки вершкового сиру з високим вмістом жиру або заправки для салату з низьким вмістом жиру
  • 1 столова ложка насіння (гарбуз, кунжут, соняшник)
  • 16 фісташок
  • 10 арахіс/арахіс
  • 6 мигдалю, кеш'ю або асорті горіхів
  • 4 пекани або половинки волоського горіха
  • 2 столові ложки авокадо
  • 1,5 чайні ложки натурального арахісового масла
  • 8-10 оливок
  • 2 столові ложки наполовину вершків, половина молока

Якщо ви дивитесь на джерела жиру у наведеному вище списку і вважаєте, що вживаєте багато жиру та/або продуктів з підвищеним вмістом жиру з більшістю страв або закусок, спробуйте дотримуватися порад, які допоможуть контролювати споживання жиру.

При виборі продуктів:

Коли ви готуєте їжу:

  • Обрізає весь видимий жир і видаляє шкіру з птиці.
  • Супи, соуси, запіканки охолоджуйте в холодильнику та обріжте затверділий жир перед їжею.
  • Випікайте, смажте в грилі або на грилі. Помістіть м’ясо на решітку, яка дозволяє жиру стікати з м’яса. Уникайте смаженої їжі.
  • Поливайте лимонний сік та зелень/спеції на варені овочі, а не використовуйте соуси на основі сиру, масла або вершків.
  • Спробуйте звичайні нежирні або знежирені йогурти та цибулю-цибулю на печеній картоплі замість сметани. Нежирна сметана все ще містить жир, тому обмежте, скільки ви використовуєте.

Коли ви їсте поза:

  • Вибирайте просто приготовані продукти, такі як смажена, смажена або запечена курка або риба. Уникайте смаженої або смаженої їжі, рагу та продуктів з важкими соусами та соусами на м’ясній основі.
  • Нехай ваша їжа готується без додавання вершкового масла, маргарину, соусів на м’ясній основі або інших соусів.
  • Замовляйте салати з олією та оцтом або заправки для салатів, не змішуючи.
  • Виберіть фрукти, ангельський харчовий торт, нежирний заморожений йогурт або сорбет для десерту замість морозива, торта або пирога.

Список літератури
  • Управління профілактики та зміцнення здоров'я. Дієтичні вказівки для американців 2010 р. Переглянуто 12.03.2014.
  • Ваш посібник із зниження рівня холестерину за допомогою ТШХ: терапевтична зміна способу життя. Національний інститут охорони здоров’я No 06-5235, грудень 2005 року.
  • Дієтичні довідкові споживання енергії, вуглеводів. Клітковина, жир, жирні кислоти, холестерин, білки та амінокислоти (2002/2005).

Дата останнього перегляду: 28.11.2014 Перекладено: 06.10.2015