Не так давно жінки та дівчата досить боялися фізичних вправ (якщо брати до уваги класичне зміцнення гантелями та тренажерами в тренажерному залі), вони уникали цього і вважали менш природним. Однак часи змінилися, кілька міфів було розвіяно, і сьогоднішня тенденція все ще трохи відрізняється.

відрізнятися

Поява дедалі популярніших змагальних категорій (особливо бікіні) також внесла значний внесок у це. Жінки розуміють, що навіть якщо регулярно займатися спортом, це не призведе до надмірного розвитку м’язів. Завдяки природним фізичним вправам фігура формується, зміцнюється, підтримуються бажані жіночі вигини, покращується працездатність і, звичайно, ми не повинні забувати про корисність для здоров’я зміцнення.

Деякі стверджують, що успіх полягає в тому, що жінки регулярно займаються спортом і що не потрібно диктувати їм якісь точні схеми, рекомендації, систему тренувань або вносити зміни до звичних програм. Але це залежить від точки зору і особливо від зацікавленої людини, що насправді для нього означає вправу та наскільки швидко він хоче досягти поставлених цілей.

У цій статті ми вкажемо на кілька основних сфер, у яких розширення можливостей жінок слід відрізняти від розширення можливостей чоловіків. Дами, якщо ви хочете досягти ще кращих результатів, зверніть увагу на наступні рядки.

Чоловіки (особливо ті, хто вже має більш значний розвиток м’язів) можуть отримати вигоду з розумного розподілу гри на кілька тренувальних днів (так звані тренувальні розколи). Однак це вже не стосується жінок, які повинні зосередитись на більш складних тренувальних схемах, в яких тренується все тіло або принаймні кілька більших частин м’язів.

Наприклад, розподіл свого тіла на 3 - 4 тренувальні дні, коли ви приділяли б місце лише біцепсам і трицепсам в один день, а грудям і плечам у другий день, набагато менш ефективно для жінок, ніж тренування всього тіла з 2 по 3 раз на тиждень. Жінки мають інше співвідношення м’язів верхньої та нижньої частини тіла, ніж чоловіки, і погодинне тренування рук або грудних м’язів і плечей просто непотрібне (часто вони непотрібні у чоловіків, але це інша тема). Більш комплексні схеми та тренування всього тіла допоможуть жінкам швидше спалювати калорії та зайвий жир, зміцнювати тіло, набирати силу та м’язову масу.

Через різне співвідношення м’язів верхньої та нижньої частини тіла жінкам слід також обмежити використання ізольованих вправ на верхню частину (наприклад, стиснення шківа, концентрований підйом біцепса тощо) та загальне зменшення кількості вправ на верхню частину. Для вас буде цілком нормально виконувати більше вправ, зосереджених на нижній і середній частині тіла. Остерігайтеся, це не означає, що вам доведеться нехтувати верхніми частинами, але це буде добре, якщо чистий час вправ нижніх кінцівок, сідничних м’язів та середини тіла буде очевидно вищим.

Доведено, що жінки можуть робити більше повторень із тим самим відсотком максимальної ваги, що і чоловіки. Хлопець виконує приблизно 6 - 8 повторень із 80% максимальної ваги, тоді як жінка робить приблизно 10 - 12 повторень із 80% максимальної. Це лише приблизні цифри, але справа в тому, що жінки можуть отримати трохи більше користі від помірно більшої кількості повторень у серії (приблизно від 10 до 15, але не до 20 і більше, оскільки це необхідно для підтримки певної стійкості до досягти результатів).

Нарешті, згадаємо тривалість пауз між серіями. Після важкої серії присідань чоловікові може знадобитися близько трьох хвилин, щоб мати можливість повторити свій виступ. У подібному випадку жінці знадобиться приблизно половина часу. Звичайно, на це також впливає розмір використовуваних навантажень, але жінки можуть впоратися з тренуванням у більш швидкому темпі і рідко потребують перерв більше 1-2 хвилин.